Com o longo e quente Verão de 2022 a transformar-se rapidamente num Outono fresco e fresco, muitos de nós estamos a repensar o nosso plano de treino e a pensar como permanecer consistentes no frio. Se estiver a perguntar-se se o treino em climas mais frios é OK ou se a idade madura pode aumentar as suas hipóteses de lesões no gelo, M&F tem-no coberto, e calorosamente embrulhado. Matthew Accetta, MS, ACSM-CEP, CSCS *D, CSPS obteve um Bacharelato em Ciência do Exercício, e um Mestrado com Distinção, em Ciência do Desporto, através do estudo da fisiologia do exercício na Universidade Hofstra em Long Island, NY. A Accetta trabalha agora no Hospital de Cirurgia Especial. Os seus conhecimentos vão desde a orientação de atletas até ao pico de desempenho, passando pelo treino seguro e eficaz para os que sofrem de perturbações neurológicas e necessidades especiais.
A Accetta é actualmente certificada pelo American College of Sports Medicine como Fisiologista de Exercício Clínico. Além disso, é um Especialista Certificado em Força e Condicionamento com Distinção. Solicitámos-lhe os factos duros e frios, relacionados com o treino em queda de temperatura.
Será uma boa ideia dar maior atenção aos aquecedores nas estações mais frias?
“ Os exercícios de aquecimento, antes do treino no tempo frio, proporcionam um grande benefício, pois aumentam a temperatura do núcleo e muscular, aumentam a activação neurológica e muscular, assim como aumentam o fluxo sanguíneo e a absorção de oxigénio", diz a Accetta. "Os exercícios de peso corporal, tais como agachamentos, alongamentos, joelhos altos e tábuas são óptimos de incluir. Estes exercícios ajudam a aumentar a temperatura corporal, aumentar o intervalo de movimento e diminuir o risco de lesões. ”
Qual é a roupa ideal a usar para o treino a frio?
“ Estudos mostram que ao exercitar-se ao frio se deve usar camadas", diz a Accetta. " A camada mais próxima da pele deve ser apertada e a humidade deve ser fraca ... mas não demasiado apertada para restringir o fluxo sanguíneo. A camada seguinte deve fornecer isolamento para preservar o calor corporal. E, a camada mais externa deve permitir a ventilação e a transferência de humidade, especialmente se as condições forem ventosas ou chuvosas. Luvas e meias extra devem ser usadas para manter as mãos e os pés quentes. Um chapéu ou faixa de cabeça também é óptimo para evitar que o calor irradie e fuja da cabeça e das orelhas. ”
Algumas condições médicas podem ser exacerbadas pela formação ao frio?
“ Condições respiratórias como a doença pulmonar obstrutiva crónica (DPOC) e a asma são exacerbadas pelo treino ao frio, uma vez que o ar frio constringe os vasos sanguíneos nos pulmões, perturbando o fluxo de ar e dificultando a respiração", diz a Accetta. "O tempo frio também pode exacerbar doenças auto-imunes como a EM ou Lúpus, uma vez que os locais frios acrescentam stress ao corpo e podem levar a dificuldades em mover os braços e pernas, e espasmos musculares. ”
Existem lesões comuns associadas à formação em climas mais frios?
“ As lesões mais comuns associadas ao treino com tempo frio são estirpes musculares e entorses articulares", partilha a Accetta. "Estas ocorrem frequentemente quando não ocorre um aquecimento adequado e as articulações e músculos não têm a oportunidade de recuperar alguma elasticidade, permanecendo apertados e restringindo o seu movimento. ”
O que aconselharia a alguém que sofra qualquer uma destas lesões?
“ Se sentir uma entorse ou tensão durante o exercício ao frio deve terminar imediatamente a sua sessão de treino", diz a Accetta. "Deve dar à área afectada muito tempo para descansar e recuperar antes de voltar a treinar". Se a área afectada começar a inchar, deve aplicar gelo em incrementos de 20 minutos de 20 minutos ligado e 20 minutos desligado. A elevação da área afectada é também benéfica para permitir que o inchaço desça, pois a gravidade pode ajudar a inflamação a sair da área afectada. Se a dor continuar a persistir, poderá querer marcar uma consulta para consultar um médico. ”
Porque somos mais propensos a lesões à medida que envelhecemos em condições mais frias?
“ À medida que envelhecemos, os nossos tendões e ligamentos tendem a perder elasticidade e tornam mais provável a ocorrência de estirpes e entorses por estiramento excessivo, e não têm a capacidade de voltar ao seu comprimento original", diz a Accetta. "Além disso, à medida que envelhecemos, a capacidade do corpo para manter a temperatura central diminui e por isso o corpo tem de se esforçar mais para manter a homeostase, o que então sobrecarrega os sistemas cardiovascular e respiratório para trabalharem mais e entregarem mais sangue rico em oxigénio aos músculos que trabalham. ”
Como podemos continuar a treinar e prevenir lesões à medida que envelhecemos?
“ Muitas vezes as pessoas não permitem um amplo tempo de recuperação entre as sessões de treino", diz a Accetta. " Isto pode levar a lesões por uso excessivo. Muitas vezes empurram através dessas lesões incómodas. Além disso, muitas vezes, as pessoas não demoram o tempo necessário para se aquecerem e arrefecerem adequadamente. ”
Então, quais são as suas " levar para casa " mensagens para aqueles que querem treinar em climas mais frios?
“ Se está apenas a iniciar um regime de treino ou não pratica há muito tempo, recomenda-se que procure a ajuda e a orientação de um profissional de saúde e de fitness, assim como obter autorização do seu médico", diz a Accetta. "Se estiver a treinar ao ar livre num dia frio e chuvoso, assegure-se de que usa algo que o possa tornar visível aos carros e outras pessoas que passam, porque pode haver menos luz à noite ou outras condições podem torná-lo mais difícil de ver. Adicione reflectores à sua bicicleta ou use uma camisa ou casaco de alta visibilidade. É completamente correcto treinar ao frio, desde que sejam tomadas as medidas adequadas ... certificar-se de que está devidamente vestido e aquecido de forma adequada. " Conselhos sensatos! Portanto, a boa notícia é que com um pouco de preparação, e algum respeito pelos elementos, não há razão para abandonar o seu regime de fitness ao ar livre neste Outono.
