Como concorrentes físicos dos homens, devemos esforçar-nos por esse aspecto corporal de praia perfeito - esteticamente agradável e em proporção. Treinamos tão intensamente como qualquer fisiculturista que vise essa forma X perfeita, mas a dificuldade reside no condicionamento sem se tornar volumoso ou deixar que um grupo muscular domine outro. Então, como conseguir este aspecto?
Ombros
Quando olho para um concorrente físico masculino em palco, a primeira coisa que sempre se destaca para mim é um amplo conjunto de ombros. Acho que isto ajuda a criar a ilusão de uma cintura mais pequena e, portanto, de uma cintura em V. Os melhores exercícios que encontrei para ajudar a conseguir isto são bater os meus ombros em primeiro lugar com um grande movimento composto envolvendo todas as cabeças. Isto envolve normalmente um tipo de prensa, quer de haltere ou de barra suspensa, seguido de um movimento lateral para isolar realmente a cabeça lateral dos meus delts. Isto, por sua vez, vai ajudar a criar essa largura. Aqui está um dos meus trabalhos de ombro favoritos para conseguir esse aspecto:
Treino do ombro
2 aparelhos de aquecimento
Elevações laterais laterais: 15-20 repetições
Prensa de ombro carregada com halteres ou prensa de prato: 15-20 repetições
3 conjuntos gigantes
Prensa de ombro carregada com placa: 8-12 repetições
Lado lateral levanta peso pesado: 10-12 repetições
Conjunto de gota, 50% do peso: 15-20 repetições
Acabar com aumentos parciais pesados: 10-12 repetições (para maior resistência, obter parceiro de treino para forçar nos cotovelos)
3 conjuntos gigantes
Moscas de halteres traseiros em banco inclinado: 10-12 repetições
Moscas em pé dobradas sobre moscas halteres: 10-12 repetições
Puxadores de corda de cabo: 10-12 repetições
Finalizador
Prensa de ombro de cabo: 3 x 10-12 repetições
Supersetted
Drogas de halteres pesados: 3 x 12-15 repetições
Para o exercício de prensa de ombros de cabo, coloquei um banco sentado entre as travessas de cabo e procurei levantar o meu peso em pirâmide na pilha de cada conjunto visando cerca de 10-12 repetições, depois directamente para um encolher de ombros de pé visando aumentar o peso de cada conjunto mas atingindo ainda 12-15 repetições. Este superconjunto leva-me bem para o meu exercício focado na armadilha. Para as armadilhas, gosto de usar ou um encolhimento com barbela ou um encolhimento com prato, bonito e básico, realmente concentrado nesse aperto.
3 conjuntos gigantes
Acolhimento de encolhimento de ombros ou de ombros com prato: 8-12 repetições
Este treino de ombro irá atingir todas as cabeças dos ombros e dar-lhe-á aquela intensidade acrescida das gamas mais altas de ré e conjuntos de gotas, o que dará aos seus ombros um aspecto muito mais estético e agradável.
A seguir: Peito
Peito
O músculo seguinte que penso que se destaca num concorrente é ter um peito cheio de aspecto espesso, que ainda mostra grande condição, o que ajuda a complementar o resto do físico. Abaixo, delineei um treino básico que utilizo para desenvolver o meu peito:
Treino do peito
2 aparelhos de aquecimento
Inclinar Dumbbell ou Barbell Press: 15-20 repetições
4 conjuntos de trabalho
Inclinar Dumbbell ou Barbell Press: 8-12 repetições
Banco plano ou prensa de placa carregada:8-12 repetições
3 conjuntos de trabalho
Moscas de cabo inclinadas: 15-20 repetições
Conjunto de moscas de mosca ou de dec dec dec dec dec dec dec dec dec: 12-15 repetições em cada gota
ABS
Outra coisa a que os olhos de todos parecem ser atraídos quando se olha para um concorrente físico dos homens é um grande conjunto de abdominais. Treinei a minha secção média desde tenra idade através da ginástica e da natação em criança, para depois os treinar no ginásio duas vezes por semana, o que me construiu um núcleo forte para o palco. Como é que esculpo os meus abdominais? Pessoalmente, tenho tido os melhores resultados quando os tenho treinado em secções. Para isso, trabalho os abdominais superiores e inferiores no início da semana, depois os abdominais inferiores, obliquos e o núcleo no final.
Alto
4 conjuntos
Pendurar pernas levantadas: 8-12 repetições
Ajoelhamento ou amassados de pé de cabos: 8-12 repetições
Crunches de declínio inverso: 10-15 repetições
Crunches com peso decrescente: 8-12 repetições
Abdominais inferiores
4 conjuntos
Pendurar pernas levantadas: 8-12 repetições
Extensão lateral levanta de volta: 10-15 repetições
Costeletas de madeira de cabo: 8-12 repetições
Torção do tronco da barra: 10-15 repetições de cada lado
Tábua: 1-2 minutos de espera
VOLTAR
Tenho a certeza que todos ouviram o ditado que os espectáculos são ganhos por trás, e é bem verdade. Uma boa coluna fará ou quebrará um grande físico no palco. Como o dorso é um grupo muscular tão grande, é importante estimular todas as partes. Um treino variado é fundamental.
Treino de Costas
4 conjuntos
Puxadores de grande aderência: 8-12 repetições
Puxador lateral de grande aderência 8-12 reps fila de barras em T: 8-12 reps
Fila de bastões de um braço: 8-12 repetições em cada braço
Elevadores de barbela: 6-8 representantes
3 conjuntos
Fila de cabos sentados: 10-15 repetições
A seguir: Legs
LEGS
Apesar de nós, como concorrentes físicos dos homens, recebermos muito pau por dizer que não mostramos pernas, muitos deles têm um grande par, pois ainda são treinados como qualquer outra parte muscular com dias da semana atribuídos. As pernas constituem 50% do nosso físico geral, pelo que, para termos um físico estético equilibrado, as pernas devem ser treinadas.
Aqui está uma sessão básica de pernas que eu uso:
Treino de pernas
2 conjuntos de aquecimento
Extensões das pernas: 15-20 repetições
Agachamentos Barbell: 15 repetições
4 conjuntos de trabalho
Agachamentos Barbell: 6-8 repetições
Prensa de pernas: 8-12 repetições
Almofadas de Barbell: 10 arremessos em cada perna
Cachos de tendão deitado
4 conjuntos de trabalho: 10-15 repetições
Define elevadores mortos de pernas rígidas: 10-15 repetições
O bezerro sentado levanta 8-12 repetições
ARMS
Finalmente, para completar o aspecto de um concorrente físico masculino, deve ter braços cheios mas de aspecto definido. Quando recebi o feedback do Olympia do ano passado, foi-me dito que precisava de levantar mais os meus braços para os fazer em proporção com o resto do meu físico. Tenho trabalhado arduamente para os trazer para cima e abaixo é uma das rotinas que tenho utilizado para o conseguir:
Exercício dos braços
Concentração de um só braço, 2 x conjuntos de aquecimento, 15 repetições, depois 3 x conjuntos de trabalho, 8-12 repetições (certifique-se de que vai mais pesado e mais pesado cada conjunto). No último conjunto, executar um conjunto de gota tripla até à falha em cada braço.
Cachos Barbell, 4 x conjuntos de trabalho: gama de 6 a 8 ré
Dumbbell cross-body hammer caracóis, 4 x conjuntos de trabalho: 8-12 repetições
Enrolamento do cabo deitado, 3 x conjuntos de trabalho: 8-12 repetições, pirâmide para cima em peso, depois o último conjunto é uma gota tripla onde se volta a pirar a pirâmide para baixo em peso até à falha.
Triceps pushdowns de cabos, 2 x conjuntos de aquecimento: 20 repetições, 3 x conjuntos de trabalho, 8-12 repetições
Esmagadores de crânio Barbell, 4 x conjunto de trabalho: 10-12 repetições
Prensa de aperto de máquina Smith: 4 x 10-12 repetições
Tríceps de um braço, 3 x conjuntos de trabalho: 12-15 repetições
