Todos nós lemos que obter quantidades adequadas de olhos fechados é essencial para o nosso bem-estar, e mesmo assim bater no saco num momento razoável pode ser um dos hábitos mais difíceis de manter para a maioria de nós. É claro que longas horas de trabalho, tempos de stress e vidas familiares ocupadas contribuem para noites tardias e descanso de má qualidade, mas o que é que realmente compreendemos sobre as especificidades de porquê dormir é essencial para tantos processos envolvidos com o funcionamento do nosso corpo? E o que podemos fazer para melhorar a nossa relação com o descanso?
Em honra do Dia Nacional do Sono nos EUA (18 de Março), a M&F falou com o " Sleep Doctor, " Dr. Michael Breus, Ph.D., um renomado especialista na importância de acertar no feno. O Dr. Breus é psicólogo clínico, Diplomado do Conselho Americano de Medicina do Sono e membro da Academia Americana de Medicina do Sono. Com qualificações como esta, não é de admirar que um bom médico seja amplamente considerado como uma das pessoas mais influentes neste campo, por isso colocamos-lhe uma série de questões e saímos com este magnífico guia para conseguirmos dormir melhor.
A maioria dos americanos recebe menos do que as sete a nove horas de sono por noite recomendadas. O que é que isto significa para a nossa saúde?
Este estudo dos Dilatadores Nasais Mute conclui que "estamos com menos de 6 horas de sono em média e 37% de nós estão insatisfeitos com a qualidade do sono que obtemos. O seu corpo pode passar bastante tempo com uma ligeira privação de sono, mas com o tempo sofrerá uma variedade de consequências:
- Fisicamente: você pode ganhar peso, fazer menos sexo, parecer e se sentir mais velho, sofrer um risco maior de lesões, não cicatrizar tão rapidamente e terá uma função imunológica mais baixa. A privação do sono causa alterações nos hormônios que regulam a fome e o apetite. O hormônio leptina suprime o apetite e estimula o corpo a gastar energia, mas a privação do sono reduz a leptina. O hormônio grelina, por outro lado, desencadeia a sensação de fome. Os níveis de grelina aumentam quando você dorme pouco.
- Cognitivamente: na falta de sono, você não se concentra bem, seu tempo de reação diminui, você tem problemas para criar e armazenar memórias, sua tomada de decisão e julgamento estão errados e você é menos criativo.
- Emocionalmente: Com menos sono, você é mais reativo emocionalmente, provavelmente tem uma perspectiva mais negativa, se preocupa mais com o futuro e se sente menos conectado e grato por seu parceiro e por sua própria vida.
Tudo isto é apenas a ponta do iceberg. Lembre-se: quando dorme, o seu corpo e cérebro recuperam do dia anterior e preparam-se para o dia seguinte. Não dar ao seu corpo e cérebro o tempo necessário para fazer tudo isso significa que começará o seu dia não totalmente recuperado e ou preparado.
Porque é que a falta de sono está associada a níveis de stress elevados?
Quando em stress, o seu corpo liberta cortisol: a principal hormona de stress. Isto coincide com a entrada de açúcar, ou glicose, na corrente sanguínea, o que, por sua vez, eleva a sua tensão arterial. Em breve, os seus músculos estão a ficar tensos, o seu coração está a bombear, e o seu cérebro está a fazer horas extraordinárias. Esta reacção é mais conhecida como a resposta "luta ou fuga", um mecanismo inato de sobrevivência que o nosso corpo activa quando estamos em apuros. Esta resposta é o que nos dificulta a deriva. Os nossos corpos estão conectados para nos manter acordados quando estamos "em stress".
Quando o stress leva a um sono deficiente, o sono deficiente também pode levar a um aumento do stress e da ansiedade, tornando-o num ciclo vicioso que pode ser difícil de quebrar. No lado oposto, o sono é um redutor do stress. Descansar mais pode diminuir significativamente os níveis de cortisol e restabelecer o equilíbrio dos sistemas do seu corpo.
Podemos recuperar o sono perdido fazendo a sesta?
A resposta rápida e precisa é não. Simplesmente "não se pode recuperar os efeitos curativos do sono, dormindo ou dormindo aos fins-de-semana. E há muitos estudos que provam isto. Em 2003, cientistas do Instituto de Investigação do Exército Walter Reed examinaram os efeitos cognitivos de uma semana de sono deficiente, seguida de três dias de sono de pelo menos oito horas por noite. Os cientistas descobriram que o sono "de recuperação" não inverteu totalmente as quedas de desempenho num teste de tempos de reacção e outras tarefas psicomotoras. Isto era especialmente verdade para os sujeitos que tinham sido forçados a dormir apenas três ou cinco horas por noite.
A boa notícia, porém, é que um estudo realizado este ano encontrou pessoas recuperadas muito mais rapidamente de uma semana de sono deficiente quando foi precedida por uma semana "bancária" que incluía noites com 10 horas de sono.
O ronco é obviamente perturbador para os nossos parceiros, mas poderá também perturbar a nossa própria qualidade de sono?
Sim, 100%. O ronco está dentro do espectro da respiração perturbada pelo sono, o que significa que quando ressona, obtém uma quantidade restrita de oxigénio, pelo que o ronco tem um efeito absolutamente prejudicial sobre o roncador. Os ruidosos, e irritantes, sons de ronco ocorrem como resultado de um estreitamento ou obstrução das vias respiratórias durante o sono. O movimento da respiração através destas passagens estreitas faz vibrar os tecidos moles das vias respiratórias e a vibração cria os sons do ronco.
O ronco a longo prazo pode resultar num batimento cardíaco irregular, AVC, doença do refluxo gastroesofágico, e numa diminuição da satisfação sexual entre muitas outras condições.
Quais são algumas das melhores formas de prevenir o ronco?
Há uma série de mudanças de comportamento que podem melhorar significativamente ou mesmo eliminar um hábito de ronco. Perder peso, fazer exercício regularmente, deixar de fumar, não beber em excesso e evitar o álcool nas três a quatro horas seguintes à hora de dormir, tudo isto ajudará.
Para aqueles que ressonam principalmente quando dormem de costas, o que pode estreitar as vias respiratórias, sugiro que tentem dormir de lado ou usem uma almofada que sustente a cabeça e o pescoço de modo a que a cabeça fique ligeiramente elevada.
Também recomendo Dilatadores Nasais Mudos. Sentam-se mesmo dentro do nariz para ajudar a aumentar o fluxo de ar, melhorar a respiração, e reduzir o ronco.
Existe algum benefício adicional dos colchões de espuma de memória em relação aos produtos tradicionais à base de primavera?
A escolha de um colchão é uma decisão muito pessoal. O que pode ser melhor para uma pessoa pode não ser melhor para outra. Na verdade, desenvolvi um guia de compra de colchões, que sugere que se olhe primeiro para a sua posição de sono, depois para o tipo de colchão. A mola interior, espuma de memória ou látex, por exemplo. Em seguida, olhar para a firmeza. Em geral, os colchões de espuma de memória proporcionam alívio de pressão enquanto contornam suavemente o seu corpo. Os colchões de mola interior são duráveis e reactivos.
A nossa temperatura corporal desempenha algum papel no sono?
Os nossos corpos são concebidos para começar a arrefecer para dormir e isto começa no final da tarde, continuando até às horas da noite. O nosso corpo opera um processo chamado termorregulação, num ciclo circadiano de 24 horas, tal como o ciclo sono-vigília. Isto permite que o seu corpo ajuste a sua temperatura central. Baixar a temperatura do corpo à noite ajuda-o a adormecer e a manter-se adormecido durante a noite. O aumento da temperatura indica que o corpo se move para um estado de alerta pela manhã. Assim, à medida que o seu corpo arrefece, é um sinal para o seu cérebro para libertar Melatonina; a chave que liga o motor para dormir.
Quão importante é estabelecer uma rotina para obter o controlo do seu sono e o que deve a rotina incluir?
Recomendo que reserve pelo menos 60 minutos para a sua "hora de desligar". Agende todo o seu "streaming", navegação na Internet, e a rolagem nas redes sociais para terminar antes do início desta hora. Dê 20 minutos desta hora para higiene e asseio; escovar e passar o fio dental, pôr creme de noite, mudar de cama, e tomar quaisquer medicamentos necessários. Com os restantes 40 minutos, dedicar 10 minutos a cada um:
- Algo para sua mente: considere a meditação, um excelente complemento para uma hora de desligamento. Mas também pode ser 10 minutos de leitura por prazer. Evite luzes de leitura brilhantes e use óculos bloqueadores de luz azul se estiver usando um e-reader. Ou ouça um podcast engraçado ou inspirador, ou alguma música que o relaxe.
- Algo para o seu corpo: isso pode envolver ioga, tai chi, alongamento leve ou até mesmo uma volta no quarteirão com o cachorro antes que as luzes se apaguem. Reserve algum tempo para prestar atenção em relaxar seu corpo e liberar a tensão que você acumulou ao longo do dia. Se você gosta de tomar banho antes de dormir, tente fazer isso 90 minutos antes de apagar as luzes para maximizar os benefícios indutores do sono de sua imersão noturna.
- Algo para o seu estômago: Um pequeno lanche antes de dormir é bom, mas não deixe que se transforme em uma refeição inteira ou seu sono será prejudicado. Minhas regras para um lanche antes de dormir são manter cerca de 250 calorias, manter um equilíbrio de proteínas e carboidratos complexos e evitar as 'bombas de açúcar' que tantos de nós tendem a desejar. Uma tigela de cereal com baixo teor de açúcar, uma torrada com manteiga de amêndoa ou um pequeno muffin integral são boas escolhas.
- Algo para os seus sentidos: com muita frequência, esquecemos o toque e o olfato como influenciadores do sono. Os óleos essenciais adicionados à sua banheira, usados em um difusor ou esfregados na pele podem ser potentes promotores do sono. Passe alguns minutos de sua hora de desligamento na companhia de aromas que promovem o sono, se puder.
Bons sonhos!
