Embora todos possamos ter objectivos diferentes, a maioria das pessoas que pisam no ginásio fazem-no para melhorar a sua saúde e o seu físico. E quando se trata disso, um objectivo comum é a construção de uma parte superior do corpo maior. Para isso, é fundamental fortalecer os músculos da parte superior do corpo e saber que exercícios da parte superior do corpo devem ser incorporados nos seus treinos.
Mas, não importa o objectivo de fitness, o mesmo tema existe para todos nós: o sucesso. A melhor maneira de o alcançar é primeiro identificar o problema ou objectivo, depois decompor sistematicamente o objectivo maior em objectivos mais pequenos.
Assim, para aqueles que são novos no treino ou que têm sido lentos a progredir no departamento da parte superior do corpo, o primeiro passo é identificar os exercícios da parte superior direita do corpo. Domine esses exercícios em termos de carga e forma, e comece a incorporá-los na sua rotina de treino da parte superior do corpo.
Agora, há por aí um bodybuilders profissionais que conseguem levantar pesos pesados para viver. Talvez tenham tido a sorte de ganhar um grande patrocínio ou de ter contratos lucrativos com uma revista, ou mesmo com um fabricante de suplementos desportivos. Estes tipos "são pagos" para fazer exercício, por isso para eles o ginásio é o seu escritório. Mas para a maioria de nós, encontrar tempo para encaixar um bom treino nos nossos horários atarefados.
Entre o trabalho, a família, os amigos e os recados, temos a sorte de encontrar apenas 3-4 dias por semana para treinar durante talvez 60-90 minutos de cada vez. Assim, é importante que cada momento que passamos a trabalhar com halteres, barbelas, cabos, ou máquinas seja utilizado com a máxima eficiência. Isso significa escolher o "melhor estrondo para os seus exercícios de corda" que produzam resultados óptimos de musculação num período mínimo de tempo.
Abaixo estão os melhores exercícios da parte superior do corpo, e abaixo estão dois exercícios da parte superior do corpo que o ajudarão a construir um peito, ombros, costas, e braços mais fortes. Realize cada um deles uma vez por semana para obter resultados enormes.
Exercícios da parte superior do corpo
Exercícios da Barbell Upper-Body
- Supino: Para estimulação máxima do peito, posicione o tronco no banco com um leve arco na região lombar; a caixa torácica erguida; e os ombros encolheram para trás e para baixo.
- Pegada por baixo BB Bent Row: Mantenha o tronco dobrado em um ângulo de cerca de 75° e puxe a barra para a parte inferior do abdome para estimular melhor a barriga dos dorsais.
- Sentado BB Military Press: Use um banco com apoio para as costas e mantenha o tronco ereto durante toda a série (inclinar-se para trás envolve muito os peitorais superiores). Traga a barra logo abaixo do queixo antes de conduzi-la de volta ao topo.
- Pegada na largura dos ombros BB Remada vertical: Eleve a barra a um nível em que os braços fiquem paralelos ao chão. Na parte superior, as mãos devem estar mais baixas que os cotovelos para estimular melhor os ombros.
- BB Press inclinado: Use a mesma posição do tronco mencionada acima para o supino. Abaixe a barra até o topo do peito, logo abaixo do queixo.
- Close-Grip BB Upright Row: Segure um BB com as mãos espaçadas cerca de 6 ″. Eleve a barra até a altura do seu queixo para colocar os trapézios médio e superior em ação junto com os deltóides anteriores.
- Levantamento terra com rack parcial: para o desenvolvimento completo das costas, varie a amplitude de movimento de um pouco acima da altura do joelho até o meio da canela. É melhor ficar com uma amplitude de movimento por treino.
Exercícios da parte superior do corpo de Dumbbell
- Inclinação DB Press: Varie a inclinação do treino de banco para treino ou série para série de 30° a 45° a 60° para atingir diferentes pools de unidades motoras.
- One-Arm DB Row: Mantenha a parte superior do corpo paralela ao chão durante todo o conjunto. Ao elevar o DB, mantenha o cotovelo próximo ao corpo e não permita que o cotovelo ultrapasse a altura do tronco.
- Sentado DB Press: Para colocar a maior ênfase nos deltóides anteriores, pressione o DB com as palmas voltadas uma para a outra. Para trabalhar os deltóides anteriores, mas também colocar as cabeças laterais em ação, pressione com os cotovelos para trás, alinhados com o tronco e as palmas das mãos voltadas para a frente.
Exercícios de peso corporal superior
- Pullup de pegada ampla: varie as larguras das pegadas e o ângulo do tronco ao puxar para estimular efetivamente todas as áreas da musculatura das costas.
- Chest Dip: Mantenha o tronco inclinado para a frente durante toda a série para envolver mais fortemente os peitorais. Abaixe-se até um ponto em que você possa sentir um leve alongamento no peito antes de empurrar de volta para o topo. Para manter mais tensão nos peitorais, não trave.
- Pullup Close-Grip: Pegue um pouco menos do que a largura dos ombros na barra pullup. Levante seu corpo até um ponto onde você sinta que seu bíceps está totalmente contraído, enquanto se concentra em manter a ativação do lats no mínimo. Abaixe-se até um ponto em que ainda haja uma leve flexão dos cotovelos para manter a tensão no bíceps.
- Mergulho de tríceps: Para manter a ativação do peito no mínimo e direcionar mais ativação do tríceps, certifique-se de que seu tronco permaneça ereto durante toda a série. Abaixe-se até o ponto em que seus braços fiquem paralelos ao chão.
