Um dos piores sentimentos do mundo é a antecipação da dor muscular retardada (DOMs) que nunca se materializa. Pode sentir-se um pouco apertado no dia seguinte, mas não é o tipo de dor de alma que normalmente se associa ao crescimento. Estes são os momentos em que normalmente se compromete a elaborar (ou adoptar) uma rotina de treino de delts concebida para lembrar as fibras musculares, cujas anticasticasticas resistentes ao crescimento agora se aproximam do desprezo, que está realmente no comando.
E quando se trata dos seus ombros, este tipo de espancamento é ainda mais importante. Treinados até certo ponto em cada outro dia de treino, os vossos delts são rápidos a tornarem-se complacentes. Mas com uma mistura cuidadosa de exercícios e a manipulação adequada das variáveis de treino que empurram os seus músculos para além do fracasso, os seus ombros podem ver um crescimento impressionante e muitas vezes rápido.
Aqueça-se, Depois Destrua-se
Não importa o quão forte seja o seu "treino dos delts" num determinado dia, certifique-se de que precede os seus conjuntos de trabalho com um aquecimento activo mais que o normal. Indo além do ritual cansado de "alguns conjuntos leves" antes do seu trabalho mais pesado, um aquecimento mais dinâmico ajuda-o a aumentar a temperatura corporal central e a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos de trabalho, o que é ainda mais importante quando falamos de "estruturas mais delicadas das articulações dos ombros".
Passe 5-10 minutos a realizar actividades que envolvem os seus ombros, tais como saltos, shadowboxing, círculos de braços e trabalho de banda para lubrificar devidamente as articulações. Bónus: Este tipo de aquecimento pode também aumentar o recrutamento do sistema nervoso central, o que significa que "será mais forte e mais eficiente para cada representante do treino que se avizinha".
Sobre a Rotina de Treino dos Delts
É uma prática bastante corrente começar a sua rotina de ombros com algumas pesadas pressões sobre a cabeça. Feitas de pé ou sentadas, as prensas aéreas constroem uma força louca ao trazerem os vossos tríceps, peitorais superiores e até os vossos abdominais para vos ajudar a mover mais peso. O objectivo aqui, no entanto, é a redução de peso e, por vezes, uma simples redução de peso é aconselhável. Mas isso não significa que tenha de reduzir a intensidade. Ao simplesmente alternar os lados com cada representante, pode criar um novo estímulo para o crescimento. Mas, aqui, ' vamos voltar a marcar mais um passo, mantendo um haltere estacionário - na posição para cima ou para baixo - para aumentar ainda mais o tempo total em que os seus delts estão sob tensão. Isto aumenta o tempo de trabalho dos delts, cansando os seus músculos de uma forma diferente do que com as prensas normais, e acendendo aquela queimadura profunda que já não sente há algum tempo.
As prensas são seguidas pela fila vertical de grande aderência. Tal como com a prensa suspensa, a linha vertical tira partido de múltiplos grupos musculares para completar cada representante. Isto entra arrumadamente na categoria de sobrecarga que é a marca do crescimento sustentado, ao mesmo tempo que acrescenta dimensão e altura às suas armadilhas, enquadrando melhor os topos dos seus delts como resultado.
Em termos físicos, pode-se argumentar que a cabeça do deltóide medial é o mais crítico de todos os músculos. Isto porque os delts médios de grande alcance que cobrem muito terreno podem dar à sua cintura uma aparência mais pequena - sem necessidade de mutilações ou dietas de colisão. Aqui, "irá passar por três conjuntos de gotas absolutamente brutais que o obrigam a repelir o seu caminho para um frenesim de ácido láctico à medida que trabalha no suporte do haltere. Isto vai encher os seus delts de sangue e nutrientes de massa e pôr a mesa para um camafeu flamboyant pelo seu velho amigo DOMS.
Alguns trabalhos no dia em que se tira a tampa do convés da bicada invertida do ombro, mas vem com uma reviravolta: cinco segundos seguram-se em cada representante. A maioria dos tipos gosta de voar através das suas moscas de marcha atrás. Como os delts traseiros são normalmente (e infelizmente) os últimos treinados, os níveis de fadiga geralmente ditam a forma mais desleixada. Neste caso, a retenção prolongada força uma melhor ligação mente-músculo e gera maior ênfase no controlo do peso durante os movimentos para este pequeno mas crucial grupo muscular.
O Fundamento
Conjuntos de gota
O esquema habitualmente recomendado para um conjunto de gotas é de 1-2 gotas, cada uma reduzindo o peso em 20-30 por cento. Aqui, "abandonará a ciência a favor do valor de choque, porque quando os seus músculos têm platô, o que é habitual já não é suficiente. Se conseguir fazer 15 repetições com halteres de 50 libras, saudamo-lo - é um longo caminho até aos 5s de lá. Mas não importa qual seja o seu peso de trabalho, esta viagem pela prateleira irá garantir que leva este grupo muscular chave para um lugar que está relutante em ir e de onde voltará maior.
Tempo Sob Tensão
Com as suas prensas de halteres alternadas, irá executar dois conjuntos onde um haltere "descansa" na posição inferior para cada representante e dois conjuntos onde um "descansa" na extensão total. A execução de uma ré limpa enquanto se segura o lado oposto numa contracção estática requer alguma habituação - será necessária concentração absoluta para maximizar o recrutamento muscular e para o manter fora da mesa do treinador. Se nunca experimentou um conjunto como este, misture em alguns conjuntos adicionais com um peso mais leve para praticar a cadência e o controlo.
Dica: Quando se trata de tempo sob tensão, a selecção do peso é fundamental. Se não conseguir completar o número de repetições atribuído em cada um dos seus quatro conjuntos, então é tempo de reduzir o peso. O tempo acumulado em que os seus músculos estão sob carga, neste caso, supera a resistência total.
Vá para o espaço
A pega mais larga é mais confortável do que a versão mais frequentemente utilizada e geralmente melhor para os seus ombros. Mantenha a barra perto do seu corpo o tempo todo, concentrando-se em conduzir os cotovelos em direcção ao tecto em cada representante.
Dica: Se achar que está a sentir algum desconforto com o movimento, tente fazer alguns ajustes antes de o abandonar por completo. Primeiro, tente flertar com o espaçamento das suas mãos. Segundo, certifique-se de que a barra está sempre perto do seu corpo. Terceiro, experimente halteres.
Endireite-se
Para uma queimadura tipo laser nos seus delts, mantenha os seus cotovelos e pulsos alinhados com o seu corpo. Permitir que os halteres se toquem em frente do seu corpo tira temporariamente o stress da sua cabeça do delt do meio e transfere o foco para o infraspinatus.
Dica: Para continuar a encaixar a cabeça do delta do meio, pegue nos braços ligeiramente acima do paralelo no topo do movimento, mas não tão alto que as armadilhas comecem a encaixar.
Usar uma máquina
A utilização de uma máquina para trabalhos de correias traseiras é preferível aos halteres, mas não põe em perigo as suas costas inferiores e permite um movimento mais estrito.
Dica: Para manter a ênfase nos seus delts traseiros, se a máquina o permitir, utilize uma pega com as palmas das mãos para baixo em vez de uma pega neutra.
