Quando se trata de treino de braços, um músculo em particular parece sempre ser o centro das atenções. O bíceps brachii é o músculo grande de duas cabeças que compõe grande parte do antebraço, mas não funciona sozinho.
Os músculos brachialis e brachioradialis, que ajudam a flexionar a articulação do cotovelo, também adicionam tamanho e forma aos tubos, embora seja necessária uma pequena manipulação extra para os fazer crescer. O brachioradialis constitui também uma boa parte do seu antebraço e completará o desenvolvimento do seu braço, adicionando um antebraço tipo papa àquele bíceps saliente. Por outras palavras, o treino dos bíceps não se trata apenas de treinar os bíceps.
Armar-se
A maioria das pessoas começa a sua rotina de bíceps com uma barra de encaracolar direita, sem dúvida o melhor movimento de construção em massa que existe para o bodypart. Mas a partir daí, alguns dos músculos mais pequenos do braço cansam, o que dificulta a sua resposta mais tarde na sua rotina, dificultando assim os ganhos de massa a longo prazo. Embora a maioria da investigação argumentasse contra trabalhar primeiro os músculos mais pequenos, esta pode ser a sua melhor opção porque estimula todos os músculos flexores do cotovelo e aumenta o recrutamento total de músculos logo a partir da caixa.
Lembre-se, os músculos acabam por se aborrecer com o mesmo treino de sempre. Aprendem a ser mais eficientes, e simplesmente desistem de crescer na ausência de novos desafios. Ao trabalhar músculos mais pequenos primeiro no seu treino, queima-os e exige que os músculos maiores trabalhem ainda mais para recrutar mais fibras musculares. E embora isto possa parecer contrário aos padrões fisiológicos de expressão muscular, o stress contínuo força o recrutamento contínuo, o que se deve traduzir em maiores ganhos de força e tamanho a longo prazo.
A rotina abaixo começa com um punhado de conjuntos de 12 repetições de martelo, cabo e caracóis Scott para gasear os braços antes de se dirigir para o tradicional enrolar de barras rectas de construção em massa. O treino termina com um forte elevador semi-isolado - caracóis de halteres sentados - que irá ajudar a arredondar o pico do seu bíceps. Se preferir treinar os seus bíceps no seu próprio dia, utilize o volume mais elevado do Treino 1. Se decidir adicioná-los com outros bodyparts, escolha o Treino 2, que inclui metade dos conjuntos para assegurar a máxima recuperação para ganhos máximos.
Desequilíbrio do Biceps
A maioria de nós ou é destro ou canhoto, e mais pessoas do que se julga ter um bíceps que é ligeiramente maior do que o outro. Quando esta discrepância de tamanho é inferior a meia polegada, é quase imperceptível.
Contudo, quando a diferença no tamanho do braço é mais significativa - alguns tipos têm mais do que uma diferença de 1 polegada nos braços - isso pode ser francamente embaraçoso, e, no mínimo, frustrante.
Se está neste campo, provavelmente já experimentou truques como ficar mais pesado com o braço mais pequeno ou fazer mais repetições com o mesmo peso. Contudo, o seu braço mais pequeno é muito provavelmente o seu braço fraco, por isso não faz sentido carregar o braço fraco com mais peso ou com mais repetições. Para fazer isto significaria que teria de "subtreinar o seu braço maior, e duvidamos que a solução que procura" seja tornar o seu braço maior mais pequeno.
A chave para trazer à tona o braço mais pequeno reside em duas variáveis de treino: volume e frequência. Tente adicionar alguns conjuntos extra de halteres ou enrolamentos unilaterais de cabos com o seu braço mais pequeno no final dos treinos do bíceps. Além disso, adicione um dia ou dois extra por semana onde só faz conjuntos de caracóis para o braço mais pequeno - 4-6 conjuntos em cada um destes treinos deve ser suficiente. Faça isto durante alguns meses e depois faça uma nova medição.
