Qual é a sua razão para a formação? É activo com múltiplos desportos que procuram melhorar o seu desempenho? Ou é o guerreiro de fim-de-semana da liga da cerveja que não quer perder um passo para os mais novos mas também não se quer arrastar para fora da cama na agonia induzida pelo DOMS para a semana seguinte? Ou talvez apenas não queira ser arrastado pelo vento a subir um lance de escadas.
Quer os programas de musculação hardcore ou de elevação do poder não sejam a sua coisa ou os exercícios de sondagem da Europa de Leste intimidam mais do que o seduzem a tentar, há um treino para si que ''é avançado mas não impossível, e ainda pode proporcionar os ganhos necessários aos seus objectivos de treino.
Vale a pena verificar este programa de treino de quatro dias por semana para alguém com qualquer nível de experiência ou capacidade que o ajudará a sentir-se forte e mais atlético. Este programa de treino atlético de alto nível irá ajudá-lo a construir músculo sem se sentir como um culturista, dar-lhe melhor energia, e fazer com que se mova melhor através de tudo o que a vida lhe traz.
Princípios do Programa de Treino Atlético de Alto Nível
O seu programa consiste em dois pares de treinos alternados de corpo superior e corpo inferior. Os seus músculos da parte superior do corpo treinam enquanto a parte inferior do corpo se recupera, e vice-versa. Quatro dias de treino permitem bastante descanso, mais espaço para as suas outras actividades atléticas ou recreativas. Qualquer bom programa deve produzir resultados, permitindo-lhe tirar mais proveito da vida, sem perder a vida, passando todo o seu tempo no ginásio. E é isso que se pretende alcançar com este roteiro. Começamos os nossos treinos com os exercícios mais desafiantes e trabalhamos o nosso caminho através de uma progressão deliberada de prioridades.
Cada treino começa com um movimento de poder. Pode ouvir palavras como poder ou explosividade e pensar que "está no lugar errado com o programa errado, mas ouça-me. O poder não está reservado aos linebackers de futebol de domingo à noite e aos atletas de 20 anos. À medida que envelhecemos, perdemos progressivamente massa muscular, força, e a capacidade de expressar força rapidamente, também conhecida como poder.
Não perdemos estas qualidades tanto por envelhecermos como por causa do nosso desuso. Usamo-lo ou perdemo-lo. Somos "enganados a pensar que a força e a potência do treino aumentam o risco de lesões, mas ao não treinarmos para estas qualidades, ficamos mais fracos e menos poderosos, o que pode levar a um maior risco de lesões a longo prazo. Queremos ser capazes de reter a nossa força e a nossa capacidade de exprimir potência à medida que envelhecemos. Quer para desfrutar dos nossos desportos preferidos, quer para nos protegermos de danos.
Concentramo-nos na construção de força com exercícios como agachamentos e elevadores mortos. Ganhamos força concentrando-nos no peso mais pesado e em repetições mais baixas. Concentramo-nos na utilização do peso que podemos controlar com boa forma, embora com uma amplitude de movimento segura. Conjuntos de representantes mais baixos ajudam-nos a treinar o nosso sistema nervoso para recrutar mais fibras musculares de forma eficiente, tornando-nos mais fortes. Ser forte tem utilizações práticas ilimitadas na vida.
Em seguida, utilizamos exercícios e gamas de ré focados na construção de músculos. A perda muscular relacionada com a idade - chamada sarcopenia - tem uma forte relação com a mortalidade precoce. É mais provável que sofra uma lesão grave de queda com menos músculo. Mais músculo sabe bem, mesmo para as mulheres que não conseguirão ganhar tanto músculo que se assemelham a fisiculturistas volumosos. Ter mais músculo pode aumentar a confiança, a sensação de bem-estar, e o processo de treino de força tem uma forte relação com uma melhor saúde física e mental. Vai ' concentrar-se em conjuntos de 8-12 representantes. Embora seja verdade que se pode construir músculo com uma gama mais ampla de representantes, 8-12 é o mais eficiente em termos de tempo.
Terminamos o seu treino com um exercício de resistência, de baixo impacto. Isto aumenta a sua capacidade de trabalho para o seu treino, desporto e vida. Empurrar um trenó, embora desafiante, pode ser uma forma divertida de completar um treino, ao mesmo tempo que proporciona um treino amigável que apoia a sua saúde cardiovascular.
Programa de Treino Atlético de Alto Nível Q e A
Durante quanto tempo devo fazer este programa?
O salto do programa é uma das formas mais seguras de não ver os ganhos que se esperam quando se inicia uma rotina. Pense nisso como se tentasse perseguir um bando de gatos ao mesmo tempo - rapidamente perceberá que não faz ideia da direcção que deve tomar a seguir. Comprometa-se com um mínimo de 12 semanas neste programa, mas pode progredir por significativamente mais tempo se achar que "é consistente, está progressivamente a ficar mais forte, e acima de tudo, está de facto a gostar do programa". Não se " adapta " ao treino de força da forma em que acreditávamos e os resultados não diminuem com o tempo. O que acontece, porém, é que aqueles grandes ganhos que obteve cedo como "novato", começam a nivelar-se com o tempo e a experiência e a repetição - não pode esperar fazer as mesmas melhorias musculares e de força ao mesmo ritmo para sempre - está agora a aproximar-se do seu limite máximo de potencial genético.
Como posso fazer progredir este programa?
Podemos adicionar conjuntos, representantes ou peso. Podemos encurtar as pausas de descanso entre conjuntos. Certamente que o veremos melhorar a técnica e o alcance do movimento. A adição de conjuntos torna-se sempre proibitiva no tempo e o aumento constante dos representantes começa a sair dos limites de alcance dos nossos principais objectivos. Se achar que "pode facilmente realizar os melhores representantes na gama de representantes designada com muita gasolina no tanque, acrescente um pouco mais de peso à barra. Não acrescente tanto que não consiga alcançar os representantes atribuídos na parte inferior da gama de representantes. Sempre que voltar a ser fácil fazer o número superior de representantes, adicione mais peso.
O que devo fazer para a recuperação?
Armas de massagem, crioterapia, e biohacking podem parecer sedutores, mas a boa e velha nutrição, sono, e hidratação são as chaves para a recuperação e maximização dos resultados do programa. Concentre-se em obter 1 grama de proteína por dia por quilo de massa corporal magra. Isto significa fazer uma estimativa aproximada da sua percentagem de gordura corporal (não é necessário pagar dinheiro para a testar) subtrair isso do seu peso, e comer este número em gramas de proteína por dia. As necessidades globais de calorias variam de acordo com o indivíduo, mas o seu objectivo é alimentar-se a si próprio para o seu desempenho. Verá os seus melhores resultados de desempenho se não estiver a tentar fazer uma dieta agressiva ao mesmo tempo. O aumento da taxa metabólica a partir do treino e recuperação pode levar a alguma perda de gordura de qualquer forma. Se de outra forma for "bastante activo", vai querer assegurar-se de que tem hidratos de carbono na sua dieta. Os hidratos de carbono são um melhor combustível para o desempenho atlético e estilos de vida activos. As dietas de baixo teor de carboneto não optimizam os programas atléticos e os estilos de vida. Provavelmente está bem hidratado, mas nunca faz mal beber um pouco mais de água todos os dias. Urina limpa é um bom sinal. Urina amarela escura e turva significa que provavelmente está desidratada.
Posso substituir os exercícios?
Claro. Especialmente se o seu ginásio não tiver o equipamento específico. Tente mudar para algo semelhante e não apenas mudar porque está a evitar algo de que não gosta. Se o queixo estiver muito fora da sua capacidade actual e não houver nenhuma máquina assistida, não há problema em fazer puxar os cabos. Se não houver trenó e relva, vá fazer intervalos de sprint numa passadeira ou bicicleta aérea. Tente reter tanto quanto possível o desafio e o espírito do programa e não retire os desafios que o levarão ao seu melhor progresso.
Devo fazer cardio?
Só se pode recuperar de tanto volume de treino. Se também estiver activamente envolvido em desportos, caminhadas, actividades de resistência como corridas de longa distância, ou se tiver um trabalho altamente físico, a cardiologia extra pode ser um exagero. Use o seu melhor juízo sobre o volume de treino adicional que consegue gerir, mas com a força e o foco de desempenho deste programa, não é "ideal para perseguir tanto estes objectivos como perdas graves de gordura". Este programa serviria como uma excelente base para se manter forte enquanto perde gordura corporal, mas ' não está concentrado em fazer melhorias significativas na força.
