Considerando que o músculo tríceps compõe dois terços da massa do seu braço, não é segredo que exercícios centrados no tríceps como certas variações de imersão devem dominar o dia do braço. Os mergulhos dos tríceps (ou mergulhos de peso corporal) são um exercício clássico, experimentado e testado, conhecido não só por acrescentar força e tamanho aos braços, mas também ao peito e aos ombros.
Sem um haltere (ou um ginásio) à vista, pode aumentar a força dos braços e adicionar força à parte superior do corpo simplesmente fazendo dos mergulhos uma parte consistente do seu programa de exercício.
Embora este movimento pareça fácil, (menos as grossas correntes à volta do pescoço de um veterano mergulhador), a forma adequada pode demorar um pouco a dominar e é imperativa para evitar lesões.
Quando a forma adequada é dominada, os mergulhos servem como uma alternativa muito mais segura a outros movimentos, tais como a prensa de bancada. "Porque se move o corpo através da gravidade em vez de se mover a resistência através da gravidade, os mergulhos são na verdade mais seguros para os ombros sobre a prensa de bancada", diz Michael Wittig, ISSA CPT, nutricionista certificado, e oito vezes campeão profissional natural.
Wittig partilha as suas melhores dicas para ajudar a aumentar a sua experiência de mergulho enquanto mantém a má forma e lesões à distância.
Dor com mergulhos Triceps - O seu corpo está a dizer-lhe alguma coisa
Se se encontrar em sofrimento ao efectuar mergulhos de tríceps - não a queimadura de tacto que todos amamos, mas o tipo de dor que sabe que não deve "empurrar" - a melhor coisa que pode fazer é parar imediatamente o exercício. A dor pode variar desde o não alongamento e o aquecimento adequado até a uma possível lesão.
“ Se algum movimento causar dor, pare esse movimento", diz Wittig. Há sempre outros exercícios que podem ser feitos e é melhor estar seguro do que arrependido. "Se tiver problemas crónicos de cotovelo [ou lesões passadas] consulte um fisioterapeuta e use mangas de compressão do cotovelo," aconselha Wittig. Isto dará apoio à zona do cotovelo ao fazer exercício.
Ao efectuar mergulhos, a dor pode ser sentida nos ombros, peito, cotovelos, e tríceps. Se tiver "aquecido correctamente, esticado, e ainda sentir dor, contacte o seu médico para mais instruções. Este não é o momento para a mentalidade de "Sem dor não há ganho".
Se as quedas de barras paralelas lhe causarem dor ou se forem demasiado difíceis de executar de forma adequada. Wittig recomenda que " considere mergulhos de bancada e até mergulhos de bancada auto-assistidos com os pés no chão e os joelhos dobrados num ângulo de 90 graus. ”
Dito de forma simples, a dor diz-lhe algo - ouça parando o exercício e visitando o seu médico se a dor persistir.
A debater-se com a Dips? Experimente isto
“ Os mergulhos requerem uma boa quantidade de força funcional para completar repetições suficientes para serem benéficos", diz Wittig. Ele acrescenta que existem também algumas variações e formas de efectuar imersões. "Algumas podem ser confundidas com as diferentes variações, ou simplesmente não ser suficientemente fortes para realizar repetições eficazes. ”
Assim, quando a dor não é o problema mas sim uma luta para completar os mergulhos com a forma adequada, há algumas maneiras de resolver este problema.
"Se " não for suficientemente forte [ainda] para fazer mergulhos de barra, comece com mergulhos de banco", diz Wittig.
E se se deparar com a mesma situação com mergulhos de bancada, Wittig encoraja-o a experimentar a variação acima mencionada colocando as pernas num ângulo de 90° com os pés no chão. Isto irá ajudar a sua parte superior do corpo a adquirir lenta e seguramente a força de que necessita para continuar a progredir com diferentes variações de imersão.
E se estiver a debater-se com todas as variações, Wittig recomenda que se mantenha totalmente afastado das quedas e que fortaleça o seu tríceps executando empurrões Triceps para baixo. Eventualmente, os seus tríceps ganharão força e poderá "subir"!
Fale sempre com o seu médico sobre questões de mobilidade ou se tiver uma lesão. Lembre-se de aquecer e arrefecer devidamente e ouça sempre o seu corpo.
“ Porque os mergulhos são movimentos de peso corporal, pode fazer outra tentativa e ver se causam dor", diz Wittig. Tenha em mente que as imersões são mais seguras do que os movimentos de pressão. Se doerem para fazer simplesmente escolher outro movimento que não cause dor e concentrar-se na construção de força nessas áreas.
