Muitos elevadores descontam o treino de peso corporal porque são poucas as formas de progredir no treino de peso corporal para além de acrescentar mais conjuntos e repetições, reduzindo a estabilidade, e aumentando a complexidade. Além disso, é um desafio treinar a parte superior e inferior das costas sem uma barra de queixo para cima.
Progresso é o nome do jogo do ginásio; a maioria vai desistir quando não vê nenhuma maneira de progredir com um exercício ou treino de peso corporal. Descontar os exercícios de musculação é uma verdadeira vergonha, porque "vai estar a perder todos os benefícios, incluindo
- Melhorando sua força relativa (força em relação ao seu peso corporal)
- Conveniência
- Melhor flexibilidade e mobilidade
- Melhor movimento que tem transferência direta para seus exercícios de força ponderados
- A capacidade de incluir força e cardio no mesmo treino.
O treino com peso corporal torna-o mais consciente da posição do seu corpo no espaço (propriocepção), o que leva a um melhor equilíbrio e a ser um melhor atleta. Aqui, vamos mergulhar em três formas de progredir no seu treino com peso corporal, para que não seja tão rápido a descontar.
ADICIONAR TEMPO E PAUSAS
Muitas vezes, os elevadores apressam-se a fazer os seus exercícios de peso corporal, para que possam chegar aos seus caracóis bíceps espelho. Quem não gosta de ver os seus bíceps a inchar no espelho com cada réplica? Não este tipo.
Mas NÃO correndo através de exercícios de peso corporal, pode tirar partido de uma oportunidade privilegiada em progressão, tempo sob tensão. Abrandar ou acrescentar pausas aos seus exercícios de peso corporal aumenta o tempo sob tensão (TUT) do seu músculo, levando potencialmente a mais crescimento muscular.
Cada exercício tem quatro partes de ré: a parte excêntrica ou de descida, a posição esticada, a peça concêntrica ou de elevação, e o bloqueio. A mudança do tempo de elevação de cada parte chama-se tempo de elevação, e pode ser a chave para adicionar mais músculo quando se treina com peso corporal.
Por exemplo, fazer um pushup com um tempo 3-3-3-3. Isto significa que leva três segundos para baixar, fazer uma pausa de três segundos, levantar em três segundos, e fazer uma pausa de três segundos na posição contratada. Ao fazer isto, nunca mais olhará para as flexões como sendo demasiado fáceis.
ADICIONANDO RESISTÊNCIA
O segundo é acrescentar uma pausa na posição mais desafiante de um exercício, como a parte inferior de uma flexão, quando o joelho paira sobre o chão com um agachamento dividido ou segurando a parte superior de um queixo para cima. O resto do exercício é executado como normal, o que acrescenta mais TUT e torna o resto das partes de repetição mais difícil.
Acrescentar resistência é sempre o nome do jogo com progressão. Ainda assim, quer fazer uma abordagem de goldilocks ao progredir o seu treino de peso corporal com carga (menos exercício livre de peso com halteres, halteres e chaleiras).
Não muito frio, não muito quente, ooh, simplesmente certo.
Duas formas de o fazer são a utilização de um colete pesado e o uso de faixas de resistência. Vamos explorar o colete de peso.
Colete Ponderado
Os coletes ponderados são usados à volta do tronco e dos ombros, e depois dois tipos principais são um que pode adicionar ao seu peso ou um em que o peso já está pré-determinado. O peso do colete varia, mas o típico colete de grau comercial varia entre 12 - 150 libras.
Os coletes ponderados são uma excelente forma de progredir nos seus movimentos de peso corporal e podem ser usados com algumas actividades aeróbicas, tais como caminhadas e caminhadas. Além disso, se estiver interessado em obter mais explosivos e poderosos, podem ser usados durante o seu treino plyométrico, plyo, incluindo saltos e flexões, e exercícios de treino reactivos.
Ao usar um colete ponderado, comece sem peso extra no colete, e avance lentamente quando ficar mais forte e confiante. Certifique-se de que o peso adicionado não impede a boa forma. Como regra geral de segurança, dependendo da sua força e experiência de treino, não utilize mais de 10% do seu peso corporal. Assim, se pesar 200 quilos, não exceda os 20 quilos do colete.
Faixas de desgaste
WearBands é uma ferramenta onde se prendem bandas de resistência ligeira às mãos e pés e se fixam a um cinto que se usa à volta da cintura. São utilizadas por programas universitários e atletas profissionais para melhorar o seu condicionamento e movimento para os preparar para o que acontece na arena desportiva.
Para o resto de nós, este sistema é uma forma fantástica de acrescentar resistência ligeira aos movimentos de peso corporal como agachamentos, alongamentos, e flexões. Além disso, tal como o colete pesado, pode usá-los para adicionar um pouco de sumo às suas brocas condicionadoras e exercícios plyométricos.
Ao usar faixas de resistência durante os movimentos regulares do peso corporal, recruta-se e activa-se mais músculo sobre apenas o peso corporal.
De acordo com WearBands ™ , " Os pontos de ancoragem de resistência permitem total liberdade de movimento de forma biomecânica, tornando-o um equipamento de resistência que pode melhorar praticamente qualquer treino. ”
Tal como os coletes ponderados, deve ter cuidado para que a resistência acrescentada não impeça o seu movimento e técnica, mas que a melhore. Tanto com as faixas como com o colete ponderado, é necessária alguma experimentação para obter o efeito goldilocks.
