Está a treinar ou apenas a fazer exercício? É provável que não seja o melhor quando se trata de avaliar a sua própria intensidade de treino. Não é um factor que deva ser posto de lado. A intensidade de treino pode ser uma grande coisa, considerando o factor mais importante para maximizar a força e o ganho muscular magro é - espere por ele - trabalho árduo. Mesmo os elevadores experientes têm dificuldade em distinguir entre desconforto e a sensação de desafiar os seus músculos ao ponto de serem estimulados de forma óptima.
Consequentemente, um dos maiores desafios do lado da condição física que separa os atletas avançados dos intermediários ao longo da vida é aprender a ir além destes sentimentos iniciais de desconforto. Quase todos os atletas percebem o desconforto como mais significativo do que realmente é. O nosso instinto natural é evitá-lo a todo o custo, mas se quiser atingir todo o seu potencial, é melhor começar a dar prioridade à intensidade e à recuperação!
Muitos elevadores preocupam-se com o sobretreinamento, mas a realidade é que a maioria das pessoas desiste demasiado cedo. A "dureza mental" ou capacidade de medir com precisão o esforço que acompanha o aumento dos seus limites é uma habilidade aprendida. Esta é uma boa notícia, porque pode ser aprendida. A questão então é encontrar o equilíbrio certo entre empurrar-se suficientemente para progredir e assegurar a sua capacidade de recuperar consistentemente da sua formação.
Quais são algumas armadilhas comuns de intensidade de formação?
O principal problema com muitos ginastas é que medir a sua intensidade de treino não é intuitivo para a maioria das pessoas. Os novos a elevadores intermédios vendem-se drasticamente a si próprios com pouco peso ou com a força que têm. Estudos têm demonstrado que quando lhes é dado um peso padronizado e lhes é pedido para preverem o número de repetições que podem completar antes de atingirem a falha muscular, os elevadores subestimam rotineiramente a sua capacidade em cerca de três repetições em média. Por vezes, no entanto, as suas previsões são erradas em até 11 representantes).
Quando se permite a auto-selecção do peso, os atletas escolhem rotineiramente cargas significativamente mais leves do que são capazes de fazer. Num estudo, quando foi pedido aos estagiários que escolhessem um peso, eles acreditavam que podiam mover-se para um máximo de 10 repetições na prensa do banco até falharem, eles completaram rotineiramente perto de cinco repetições extra devido à subestimação da sua capacidade. Nalguns casos, o erro de auto-selecção estava tão distante que conseguiram completar mais 11 repetições do que o seu alvo! Estavam a tentar uma carga que permitia mais do dobro dos seus representantes pretendidos.
Como poucos 20% dos ascensores experientes provam estimar com precisão o seu verdadeiro limite dentro de uma margem de erro aceitável. Isto leva a realizar um volume excessivo ou não constitui um desafio adequado quando se dá um número prescrito de repetições. Isto não só atrasa ou atrasa o seu progresso, como pode, na realidade, piorar a questão, porque o treino de resistência realizado com uma carga leve até à falha induz maiores graus de esforço, desconforto e desagrado sem aumentar a eficácia. É toda a dor por muito menos ganhos!
Encontre o seu ponto de partida
Temos duas questões em jogo, independentemente de o nosso objectivo ser ganhar tamanho ou força: Queremos empurrar-nos suficientemente para o quase fracasso, mas ao mesmo tempo não queremos empurrar-nos tanto que prejudiquemos a nossa capacidade de recuperação.
A velha maneira de treinar utilizava percentagens de uma repetição máxima (1RM) para dar aos elevadores um guia quanto ao peso a escolher para cada conjunto, mas isto vem com muitas desvantagens, particularmente o quão impreciso se torna quanto mais se afasta de cerca de três a cinco repetições. As percentagens não consideram a variação individual ou como se sente nesse dia, e parecem ser propensas a erros devido a diferenças individuais entre não só a genética do elevador e os seus antecedentes de treino, mas também o exercício específico em si, o tempo, o foco de atenção, e os períodos de descanso utilizados.
Como posso aplicar isto para melhorar a minha intensidade de formação?
Simplifiquemos as coisas! Assumindo que o seu programa prescreve objectivos específicos, uma boa regra geral é fazer com que a base do seu treino de tiro para 1-3 repetições não seja o fracasso (cada conjunto) para atingir aquele doce ponto de optimização de benefícios sem sobrecarregar desnecessariamente o seu corpo. Felizmente, há algumas formas de testar isto para se certificar de que está a trabalhar na faixa certa para si.
Um truque útil é levar intencionalmente conjuntos específicos a falhar nas duas primeiras semanas de um novo bloco de treino para verificar se escolheu o peso adequado para progredir durante o resto desse ciclo. Vamos supor que planeia treinar cada conjunto com duas repetições a menos de falhar. Selecciona um peso que acredita poder fazer para duas repetições para além do número de repetições prescrito (quaisquer repetições subsequentes devem chegar ao fracasso se tiver escolhido correctamente).
Levanta-se este peso para tantas repetições quantas forem necessárias para uma falha muscular momentânea. Se conseguir mais de duas repetições para além do seu número alvo, então é tempo de adicionar algum peso, porque subestimou com o seu palpite. Se falhar na terceira repetição para além do seu número prescrito, então está morto. Esta é uma forma fácil e infalível de testar quão longe está de falhar com qualquer peso que tenha escolhido.
Se ainda estiver preocupado, a maioria das pessoas que vão ao ginásio estão mais do que felizes por serem o seu observador, desde que peça educadamente, e sabe que o Powerlifter tem a força e o tempo entre os sets para o ajudar! Muitas vezes, este é o único impulso de confiança de que precisa para levar a elevação para além dos seus limites normais para o alcance adequado. Peça a alguém um ponto e intencionalmente leve-se a uma falha muscular momentânea. Agora tem um calibre aproximado. Marque isso de volta para quaisquer que sejam os seus objectivos, depois comece a progredir a partir daí na próxima sessão de treino.
O conceito importante ao longo de tudo isto é que é provável, pelo menos inicialmente, que seja um péssimo indicador de quão capaz é. Marque no seu treino com um período de teste no início de um ciclo de treino. Há formas de testar os seus limites absolutos com segurança, por isso, aproveite as vantagens quando inicia um novo bloco de treino para estabelecer uma linha de base que é melhor do que uma adivinhação. Depois, levante um pouco de ferro!
Como monitorizar o seu progresso de intensidade de formação
Agora que tem alguns truques para identificar um bom ponto de partida, deve ter em conta formas de monitorizar tanto a eficácia da sua formação como o cansaço que ela cria e que afecta directamente a sua recuperação de sessão em sessão. Sugiro que tenha em mente quatro coisas:
Muitos treinadores utilizam sistemas semelhantes; não sou certamente o primeiro a utilizá-los. Estes são marcadores que aprendi através da experiência pessoal e da observação do que tem funcionado com os meus próprios atletas ao longo do tempo. Não são os pormenores que importam, mas sim encontrar o que produz os resultados mais fiáveis para si. Sinta-se à vontade para os modificar como achar conveniente.
- Esforço percebido: você deseja que a sessão pareça moderadamente desafiadora no início de um bloco de treinamento, com dificuldade aumentando no final do ciclo conforme você progride e a fadiga se acumula.
- Dor e fadiga: você deve procurar sinais de dor ou fadiga pós-exercício modesta nos músculos que tendem a ficar doloridos. Como nem todos os músculos tendem a ficar doloridos para cada pessoa, esse não é um sinal definitivo de progresso, mas pode ser monitorado. Lembre-se de também estar atento a casos de extrema dor e fadiga entre os treinos, pois isso é um sinal de que o volume ou a intensidade do treinamento devem ser ajustados para permitir uma recuperação adequada entre as sessões.
- Desempenho: isso deve ser mantido ou progredido lentamente ao longo de um ciclo. Uma expectativa realista para alunos mais avançados pode ser um sinal de progresso ao longo de vários ciclos.
- Bomba: Pode haver sinais de uma bomba residual após o treinamento de um músculo-alvo. Isso é semelhante a medir a dor, pois afeta músculos específicos de maneira diferente em várias pessoas. Alguns músculos serão mais propensos a uma bomba do que outros, mas se você perceber isso, ainda poderá monitorar o efeito.
Tal como o peso da balança não conta a história completa numa fase de perda de peso, cada um deles por si só não conta a história completa do progresso. Mas, em conjunto, pintam um quadro decentemente claro.
Como dizer se está a "re-treinar em excesso"?
O lado oposto a esta moeda está a empurrar com demasiada força durante demasiado tempo. O sobretreinamento pode ser uma questão significativa que se pode apresentar como inflamação sistémica e efeitos subsequentes no sistema nervoso central, incluindo humor depressivo, fadiga central, e alterações neurohormonais. (11)
É improvável que a maioria das pessoas alguma vez chegue ao ponto de sobretreinamento. É mais comum com um volume extremamente elevado ou treino de resistência, mas já forneci sinais de aviso para o ajudar a monitorizar a sua recuperação:
- O desempenho diminui drasticamente ao longo de um período prolongado - talvez você tenha conseguido concluir todo o treino e agora esteja lutando para terminar ou tenha notado uma queda repentina e contínua em sua força.
- Você está ficando doente ou propenso a lesões
- Um declínio repentino na motivação ou entusiasmo
- Problemas de concentração
- Sentimentos persistentes de fadiga ou exaustão - isso geralmente aparece primeiro como falta de recuperação de sessão para sessão.
- Alterações de humor – ansiedade, irritabilidade, confusão, etc.
- Aumento da frequência cardíaca ou pressão arterial
- Libido ou problemas de digestão
- Ganho ou perda de peso súbito e inesperado
- Dores e dores nas articulações e ossos
Estes variam desde pequenos aborrecimentos que se acumulam até problemas graves desde o início. Tenha em mente que uma semana de folga não é motivo de preocupação. Por vezes a vida cresce e temos stress social, escolar, ou laboral que drena a nossa energia. Se notar um ou mais destes sinais com uma duração de três semanas ou mais, pode ser o momento para alguma R&R de qualidade.
Tanto uma intensidade de treino demasiado pequena como demasiada pode impedi-lo de atingir todo o seu potencial. Isto significa que é fundamental equilibrar tanto o seu esforço como o controlo da sua recuperação de sessão em sessão. Use os métodos aqui delineados para encontrar o seu ponto de partida, e depois monitorizar tanto o progresso como o cansaço a avançar.
Quando encontrares esse ponto doce, serás "arrebatado não só pela rapidez com que ganhas músculo magro e força, mas também por aprenderes como és realmente capaz. Isto permitir-lhe-á progredir da forma mais eficaz e segura possível.
Allan Bacon, DDS, um formador pessoal online especializado na formação de powerlifters e clientes de composição corporal, Ele pode ser encontrado em @drallanbacon ou em mauiathletics.com.
