Contratar um treinador de fitness já não é apenas um artigo de luxo para atletas de elite ou CEOs de empresas abastadas - é uma necessidade em que todos os homens ou mulheres empenhados em melhorar a sua saúde devem investir.
Ainda assim, apesar da profissão de formação pessoal estar a florescer numa indústria de 12 mil milhões de dólares (obrigado, COVID), carrega o estigma de ser "demasiado caro" para que o joe médio possa comprar de forma contínua. Na realidade, porém, o coaching online explodiu e tornou-se uma opção de qualidade e amiga do orçamento para o resto de nós - se fizermos investigação. Pelo preço de uma ou duas noites na cidade, pode conseguir um treinador pessoal que "providenciará até 365 dias de treino e programas de bem-estar que o podem ajudar a atingir qualquer tipo de objectivo de fitness - desde ficar mais forte, mais magro, melhor condicionado e fisicamente mais saudável".
Para mim, precisava de tudo o que foi dito acima, pois estava recentemente a preparar-me para um torneio de jiujitsu. Infelizmente, estando em forma há tanto tempo como eu, mantive uma mentalidade teimosa de que ainda podia fazer isto por mim próprio - mesmo com duas décadas de modelos de treino inacabados provando precisamente o contrário.
Assim, desta vez - uma vez que precisava de fortalecer um ombro desarrumado, largar 12 libras, e sobreviver a tantas rondas de drenagem de adrenalina quantas as necessárias, recorri à ajuda de Sal Alosi, um antigo treinador de força e condicionamento da NFL e Pac-12 cuja especialidade era preparar os jogadores da NFL e preparar o jogo.
A rotina de seis dias de Alosi foi modelada em torno do básico - agachamentos, prensas, e elevadores mortos - com diferentes variações e esquemas de repetição - mesmo alguns "condicionamentos não convencionais" atirados de três em três semanas. Apesar dos seus antecedentes de treino intensivo de futebol - que inicialmente temia que compreendessem toneladas de limpeza de energia pesada e outros exigiam grandes elevadores - o seu programa online era um sistema que não só era fácil de seguir e executar, como se revelou bastante eficaz.
Divididos em quatro programas de 12 semanas por ano, os programas da Alosi - começando com um programa de Inverno que começa a 2 de Janeiro - são construídos para qualquer tipo de ginásio de qualquer nível - homens, mulheres, atletas de elite, guerreiros de fim-de-semana, executivos de empresas, até velhos escritores de fitness - uma espécie da mesma comunidade diversificada que constituía apenas os membros da comunidade de treino dos media sociais Fortitude Training.
E funcionou. Três meses mais tarde, estava mais forte, mais magro, e nas melhores condições do que me tinha sentido em décadas. Diabos, até fiquei com bom aspecto num gi (pelo menos pré-competição).
Quando o programa de 12 semanas em que participei terminou, descobri semanas mais tarde, que o pico físico na meia-idade se tornou talvez o segundo resultado mais importante tendo um treinador de confiança como o Alosi no seu canto pode oferecer.
Afinal, eu não precisava de alguém a contar os representantes por mim - precisava de alguém que me responsabilizasse durante as 12 semanas completas. E a responsabilização significava ter lá alguém para me salvar do meu pior inimigo: eu.
Alosi, bem como toda a comunidade serviram como aquele sistema de apoio de bónus de que não se apercebeu de que precisava quando desceu o seu depósito pela primeira vez, mas confiou em elogios e encorajamento quando as coisas não correram tão bem.
E depois parei.
E à medida que 2023 se aproxima e cada "novo ano novo" programa está a ser oferecido - incluindo o programa da Alosi na aplicação Heróica do Comboio, que começa a 2 de Janeiro - eis como aprendi a nunca mais cometer o erro de o fazer sozinho.
O Programa
Se experimentar o programa de sete dias de teste gratuito, notará um modelo de treino fácil de seguir, criado com o objectivo de ganhar músculo e força, bem como de aumentar a mobilidade. E se for feito sem interrupções, cada sessão deverá tê-lo fora do ginásio em menos de uma hora, um enorme benefício para qualquer pessoa que esteja sempre em movimento.
O programa que segui foi formulado sazonalmente em quatro macrociclos de 12 semanas (com normalmente uma semana de folga entre cada um para os membros se reagruparem e recarregarem para o programa seguinte). Cada um destes é dividido em quatro macróciclos de três semanas, cada um concentrando-se num princípio de treino diferente: hipertrofia, força absoluta, força relativa, depois, finalmente, potência.
O horário nunca mudou - os Dias 1 e 4 foram sempre trabalho de corpo superior, enquanto que os Dias 2 e 5 foram dedicados a trabalho de corpo inferior e de núcleo.
Uma das primeiras coisas que notei foi que não havia "movimentos fora da parede que gerassem um milhão de gostos Instagram - ou que me aterrassem nas Urgências". Tudo dentro dos programas da Alosi é baseado nos fundamentos, o que significa que se vai executar muitas prensas padrão, elevadores mortos, e agachamentos (mesmo alguns caracóis bíceps também atirados para dentro). Ao mesmo tempo, ser-lhe-á apresentada uma multiplicidade de variações seguras e eficazes a estes elevadores também - diga olá aos stepups Poliquin e às prensas Z. Alosi também mistura os esquemas de tempo ao longo de todo o programa (irá "crescer uma relação amor-ódio com excêntricos de seis segundos").
Isso deixa os Dias 3 e 6, a que Alosi se refere como "condicionamento não convencional" dias, que levam cerca de 20 a 30 minutos a completar. Cada bloco que normalmente consiste em trabalho de rotação (ou seja, círculos de bolas medievais), dobradiças (baloiços da chaleira), um carrinho de mão (carrinhos de chaleira), e concluindo com uma Bicicleta de Assalto de Fogo Rápido Tabata (ou algo semelhante).
E se alguma vez se deparar com o problema de acompanhar um exercício, Alosi criou mais de 500 instruções fáceis de seguir a que terá acesso na aplicação "Train Heroic"). Ou, se necessário, o programa oferece-lhe a opção de trocar um exercício por um exercício mais adequado.
O espírito de equipa
Alosi credita ícones de musculação Charles Poliquin e Louie Simmons, da Westside Barbell, pela sua filosofia de aptidão física, que levou a que o NFL se tornasse um treinador de força e condicionamento com os New York Jets e Atlanta Falcons. A partir daí, Alosi foi para a UCLA no início dos anos 2000, onde os seus programas de treino ajudaram a desenvolver 31 selecções de rascunho da NFL - incluindo seis selecções de primeira volta.
Embora esse currículo tenha criado visões de caminhar através de uma luva de companheiros de equipa barulhentos e de costas para um suporte eléctrico contendo uma barra carregada com 45s, a comunidade de formação foi tudo menos intimidante. Em vez de entrar na página do grupo, Alosi e a sua esposa Michele, que participaram ambos nos treinos prescritos, enviavam as dicas de treino diário - o foco no tempo e profundidade sendo um tema recorrente ao longo do programa - foi um acréscimo bem-vindo à minha rotina matinal.
A partir daí fomos encorajados (mas nunca obrigados) a carregar os nossos vídeos de treino diário para a página, onde Alosi emprestaria a sua perícia - ou aplaudir (ou dar conselhos sólidos) aos nossos movimentos. Treinar com sabedoria, não há muitas coisas iguais a ter um treinador profissional a elogiar o seu agachamento - antes de lhe dizer para abrandar o ritmo.
A camaradagem foi um bónus bem-vindo ao meu treino, no entanto, não vou mentir, montar o tripé todos os dias no ginásio e filmar cada sessão teve, por vezes, um sentimento narcisista. Mas quando explicava que o fazia para o meu treinador ver, bem, ainda me sentia narcisista, mas com uma vibração fresca também.
Assim, partilhar o meu progresso na sala do grupo (não incluído no Programa 2023) enquanto aplaudia os ganhos do resto da equipa (através de carregar no botão "como" e comentar) foi uma grande parte de acompanhar o programa. O progresso alimenta o compromisso, e este tipo de trabalho de equipa virtual percorreu um longo caminho para continuar a seguir em frente. Também o ajudou a continuar a insistir nos dias que lhe apetecia "recuperar". ”
Formação e confiança
Utilizando um formador pela primeira vez, outra vantagem a que eu não estava habituado era ter cada treino a ser feito todas as manhãs na aplicação Trainheroic, bem como na página do grupo - isso significava menos tempo gasto a trabalhar em modelos inúteis que eu nunca terminaria. Alosi expôs tudo em simples detalhe - desde o aquecimento de 5 minutos até ao treino, que foi dividido entre movimentos primários (agachamentos, prensas) e movimentos acessórios, concluindo com um arrefecimento de cinco minutos (revelação completa, muitas vezes saltei esta parte, provavelmente em meu detrimento).
Enquanto os elementos de empurrar e puxar eram como muitos outros exercícios, o programa utilizava algumas ferramentas que eu conhecia, mas normalmente deixadas de fora da minha rotina - sendo o quadro inclinado um desses. Isto, juntamente com os stepups de Poliquin, continuou a desempenhar um papel fundamental para ajudar a aumentar a mobilidade do meu tornozelo e joelho (acredito que até ajudou a melhorar a minha técnica de agachamento). Por isso, continuei agora a incorporar a tábua inclinada no maior número possível de partes do meu treino.
O que falhei em incorporar - até agora - foi acrescentar os conselhos de peritos à minha tomada de decisão. Uma vez que escolhi sempre fazê-lo sozinho, isso significava, muitas vezes, empurrar a dor da fadiga quando devia recuar ou desligá-la demasiado cedo em dias em que poderia "ter trabalhado ou ter voltado a escalar".
O melhor exemplo disto foi no final do programa, quando o treino de Fortitude combinado com BJJ me estava a destruir fisicamente. Embora estivesse cada vez mais esgotado, ainda queria as minhas necessidades de treino, e como aquela famosa frase, não havia dias de folga.
Este é o ponto do programa em que ter um treinador profissional experiente que tem o seu melhor interesse vale cada dólar de investimento - algo em que eu teria tido melhor sorte se tivesse gasto em vez de inúmeras horas felizes. Sem nunca me ter conhecido, Alosi soube instantaneamente quando e como me fechar - até certo ponto. Como eu batia nas esteiras várias vezes por semana, Alosi disse-me para eliminar qualquer outro condicionamento. Ele também disse para reduzir os pesos, mas concentrando-se no seu trabalho principal enquanto continua o seu treino no tapete.
Numa questão de poucos dias, tudo voltou a correr bem. A formação estava de volta aos 100 por cento. Sem ter alguém no seu canto a olhar por si, isto poderia "ter ficado feio". Parece senso comum - se "está cansado, descansa - mas ter um treinador a olhar por si é outro exemplo do papel de um perito para além dos conjuntos e dos representantes.
Ano Novo Novo Eu
Guardei a vantagem de ter um treinador até ao fim: responsabilidade.
Durante o programa de 12 semanas, para além da escalada anteriormente mencionada, não houve treinos perdidos. Todos os dias, fiz o check-in - a diferença aqui era que com o ambiente comunitário e treinos bem estruturados, não era "um requisito, mas mais uma vez, senti uma obrigação de treinar e partilhar o meu progresso com o grupo.
Após a Semana 12, entrei no meu torneio o mais leve que já fui desde o liceu - um peso leve, para ser exacto. Em apenas três meses senti-me, mais forte, mais saudável, mais condicionada e atlética desde talvez a 12ª classe (e eu não estava em grande forma mesmo nessa altura). Mesmo assim, não ajudou aos resultados finais, pois uma lesão durante o meu torneio arruinou um pouco 12 semanas de ganhos.
Não deixando completamente de construir modelos, mantive um registo do Programa, e utilizei-o novamente durante a reabilitação. No entanto, o que Alosi pregou logo no início provou ser verdade. Há uma diferença entre trabalhar e treinar. Voltei a treinar, misturando em alguns dias fortes com uma quantidade igual de envios para o ginásio.
Agora vem 2023 com um novo impulso empenhado por ser maior, mais forte e mais rápido. Espero ter-me tornado não só mais forte, mas finalmente um pouco mais esperto também este ano. Finalmente, tenho provas físicas de o fazer por si próprio, em oposição a receber ajuda de um profissional - e com o mesmo custo que você "gastará na véspera de Ano Novo".
Deve a si próprio investir em si próprio. Espero ver o meu treinador de novo muito em breve.
