O Todo-Poderoso não gravou estes dez mandamentos não oficiais em pedra e enviou-mos para baixo através das nuvens. Assim, naturalmente, eles ' estarão sempre abertos ao debate'.
Mas tendo estado em ginásios durante mais de 30 anos e treinando clientes na beleza do treino de força durante os últimos 13 anos, aprendi uma ou duas coisas sobre levantar pesos como esta pérola de sabedoria do grande Dan John.
“ Se quiseres ficar mais forte, levanta pesos. ”
Esta é gratuita porque por vezes ignoramos o óbvio. De qualquer modo, há uma tonelada de opções quando se trata de ficar mais forte. Uma pesquisa rápida no google sobre o termo treino de força gera 1.140.000.000 de resultados. Mas este é um caso de sobrecarga de informação, por isso IMO, é necessário ver o treino de força de 10.000 pés para não ser maior nos menores.
Pense nestas regras de treino de força como um guia para melhor se orientar em torno dos halteres e barbelas. Esperemos que você e o homem lá em cima - e o seu dono do ginásio - aprovem.
1. Deve Envolver-se em Sobrecarga Progressiva
Esta pequena coisa chamada homeostasia significa que o corpo está sempre a tentar encontrar o equilíbrio. Se "estiver a fazer os mesmos conjuntos, repetições, e peso, o corpo diz," isto é fácil. Eu sei isto; não há necessidade de stress. E não tem. Isto não quer dizer que não tenha "benefícios para a saúde porque tem.
Mas não ficará mais forte, e este é o nome do jogo quando se trata de treino de força. Para ficar mais forte, é preciso sobrecarregar o corpo, deixar o corpo recuperar, e, hey presto, você "é mais forte". Também conhecido como carga progressiva. A melhor forma de sobrecarga progressiva é colocar mais peso na barra, mas esta não é a única forma. Pode
- Faça mais repetições com o mesmo peso.
- Faça mais séries
- Termine seus treinos mais cedo
- Aumente a frequência dos seus treinos
- Adicione mais tempo sob tensão adicionando pausas, adicionando meia repetição ou elevando o ritmo
Realize um ou dois destes métodos por sessão, e certamente ficará mais forte.
2. Deve aquecer-se antes de cada treino
Todos vocês já viram aquele tipo que entra fora da rua dar uma bofetada no bar e entrar logo no bar. Aquele gajo pode pensar que ''é um aquecimento, mas não é. Sabem o que é? Uma forma segura de se magoar. Talvez não neste dia, mas está a chegar.
Um aquecimento adequado leva o sangue dos seus órgãos internos aos seus membros de trabalho e prepara o seu corpo para a acção. Um aquecimento também o fará:
- Aumente a temperatura corporal para preparar seu corpo para se mover
- Fornece fluxo sanguíneo valioso e oxigênio para os músculos
- Ajuda a prepará-lo mentalmente para treinar
- Promove a liberação de líquido sinovial nas articulações para prepará-las para levantar
- E vendo que seus músculos estão quentes, é menos provável que você se machuque.
Isso ' vale cinco minutos do seu tempo.
3. Não Treinarás Através da Dor
Quando se "empurra os limites e se torna duro e pesado, haverá alturas em que o corpo diz que já chega". Isto pode tomar a forma de dores nas articulações, dores nas costas, músculos excessivamente doridos, e desempenho reduzido. Ou poderá ter estas coisas por causa desta pequena coisa chamada vida.
Então tem uma escolha a fazer. Pode ignorá-la e treinar através dela porque não é dor, não é ganho, certo? Ou pode escolher outro exercício ou método de exercício para treinar à volta da dor e não através dela. Diga um agachamento de taça em vez de um agachamento de costas. Está ' a treinar o mesmo movimento sem colocar o seu corpo através do espremedor.
Não há necessidade de ser um herói quando se está a treinar a força. Recue e viva para lutar outro dia de novo.
4. Nunca faltará a um treino de segunda-feira
Além disso, quem quer perder o dia internacional do peito?
Entrar num peso, peso corporal, ou mesmo - o céu proíbe - um exercício cardiovascular dá o tom para o resto da semana. É certo que isto não significa que o fogo do inferno e o enxofre vão chover sobre si se perder uma segunda-feira - a vida acontece. O que está no cerne deste mandamento é a coerência. Coisas boas irão acontecer se treinar três vezes por semana durante 52 semanas do ano.
Confie em mim - Sou um treinador.
5. Não Deves Demonizar o Cardio
Muitos levantadores irão reclamar qualquer coisa acima de cinco repetições é cardio e cardio de longa duração irá comer os seus ganhos. A teoria do cardio irá comer os seus ganhos há muito que tem sido desmascarada por vários estudos, mas muitos levantadores ainda acreditam nela. O truque com treino simultâneo (força e cardio) é encontrar o seu ponto doce.
Se o seu objectivo for a perda de gordura ou hipertrofia, a mistura em algumas sessões de cardio queimará algumas calorias e ajudará a melhorar a sua recuperação através de um sistema aeróbico mais eficiente. Um motor aeróbico maior irá melhorar a sua recuperação entre conjuntos e sessões de treino, quando o seu objectivo é a força absoluta.
E há esta coisa chamada doença cardíaca, que é o maior assassino do mundo. E a realização regular de cardio pode ajudar a reduzir o seu risco de morrer. Lembre-se, o treino nem sempre é sobre músculos - é também sobre a sua saúde.
6. Deve Partilhar - e Cuidar - do Equipamento
Tudo isto faz parte de ser um bom cidadão do ginásio porque ninguém gosta daquele tipo que se senta no banco a brincar ao telefone enquanto outros elevadores fazem fila atrás de esperar. Ou quando um elevador usa a máquina de puxar o trinco, senta-se nele durante 3 minutos entre os sets, e diz não quando lhe perguntam se pode trabalhar dentro. Ninguém gosta desse tipo.
A resposta deve ser sempre sim; é claro que pode trabalhar. Basta colocá-lo sobre o peso em que estava antes. E não comecemos com as pessoas que não limpam o seu suor da máquina ou do banco após a sua utilização. Isso é apenas rude, e já agora, consulte o mandamento 8 porque não há desculpa para ser preguiçoso e irreflectido.
7. Deverá usar o rack de agachamento conforme o pretendido
Os "elevadores" que executam caracóis no suporte de agachamento têm sido imitados muitas vezes, e tem havido muitos postos de comunicação social, incluindo da sua autoria. Agora, independentemente do seu lado no debate sobre os caracóis no rack de agachamento, há uma coisa em que a maioria dos elevadores concorda. Pode fazer caracóis bíceps em qualquer lugar. Agachamentos, puxadores e prensas, nem tanto.
Por isso, se estiver a receber um olhar sujo do tipo atrás de si enquanto se enrola na prateleira, termine o seu conjunto, volte a enrolar a barra e afaste-se.
E já que estamos a falar disso: Ao tipo que monta os seus elevadores mortos em frente do suporte de agachamento para que NÃO UM possa realmente utilizá-lo - por favor, encontre um novo ginásio.
8. Deve Recolher depois de si
No meu início da manhã de abertura do ginásio, passei muito tempo a recolher pratos de peso e halteres do chão e a descarregar pratos de máquinas e halteres. Estes elevadores eram preguiçosos, não se importavam com os outros, ou eram demasiado fracos para se porem de lado. Muitas palavras de maldição eram ditas sob a minha respiração e em voz alta.
Não só é um perigo para a saúde deixar os seus pesos no chão, como também demora apenas um momento a fazer, e também vai "levantar e queimar calorias extra". Além disso, é a coisa certa a fazer, porque a sua mãe não o ensinou a levantar depois de si próprio?
Alguns principiantes ainda não são suficientemente fortes para levantar halteres pesados do chão ou placas de 45 libras do barbelo para os voltar a rasgar. Ser atencioso para com todas as pessoas que agraciam o ginásio é primordial.
9. Não se deve limitar a pesos livres
Os farpas e halteres são as melhores ferramentas para queimar gordura e construir força e músculo, mas não são as únicas ferramentas na caixa de ferramentas. O seu corpo não sabe a diferença entre um haltere e um saco de areia, uma vez que a resistência é a resistência, independentemente da forma que assuma.
Por maiores que sejam os pesos livres, há alturas em que não se pode enfrentar a barbela, ou as suas articulações estão a virar-lhe a ave. Se for esse o caso, máquinas de peso com um intervalo fixo de movimento e maior estabilidade podem ser o que o médico ordenou.
- Os levantadores costumam difamar os aparelhos de musculação como uma perda de tempo, mas eles são ótimos para construir músculos porque o aumento da estabilidade permite que você se concentre mais no músculo que está sendo trabalhado e faça mais repetições.
- As faixas de resistência também são mais fáceis para as articulações porque, quando não estão esticadas, aplique menos estresse nelas. Sua resistência ascendente (fica mais desafiadora à medida que a banda estica) melhora sua força de bloqueio e o fortalece onde você é mais fraco, na periferia.
- Kettlebells, sacos de areia, remédios e bolas de estabilidade são benéficos. Limitar-se a pesos livres limitará seus ganhos e aumentará seu tédio.
10. Não Vai Envergonhar Outros
Há uma razão pela qual espectáculos como "O Maior Perdedor" não são uma coisa. A gritaria, os gritos, e esta mentalidade de "go-hard-or-go-home", que rasgou estas pessoas com excesso de peso para as reconstruir de novo, estão desfasados da sociedade actual.
Em vez de envergonhar as pessoas com excesso de peso no ginásio com olhares, ridicularização, e falar nas suas costas, oferecer-lhes encorajamento, conselhos e apoio na sua viagem de perda de peso. Nunca se sabe o que foi preciso para eles entrarem no ginásio, por isso por favor não os assuste.
Além disso, antes de gravar no seu telefone com câmara fotográfica alguém a fazer algo idiota porque não sabe melhor, por favor, pare. Já há vídeos de treino suficientes no YouTube e nos meios de comunicação social para que possa assistir numa vida inteira. Não há necessidade de lhe acrescentar nada.
Portanto, antes que essa pessoa esteja prestes a magoar-se, seja educada, detenha-a, e ofereça-lhe conselhos sobre a forma como isso é feito. E pense em como se sentiria se alguém o gravasse a fazer algo estúpido. Graças a Deus, não havia telefones com câmara no meu ginásio durante os dias de semana. Caramba.
Serão estes suficientemente bons para serem gravados em pedra? Talvez não, mas se seguir estes dez mandamentos, "levantar-se-á mais e mais forte e será um bom cidadão do ginásio". Agora só se essas pessoas deixarem de encher o jarro de água de galão na fonte de água.
