É quase Natal, o que significa que é muito provável que esteja a tentar manter os seus hábitos saudáveis sob controlo e, esperemos, alcançar o seu objectivo de manter uma época festiva em forma. Afinal de contas, "trabalhou arduamente no ginásio (e provavelmente mais arduamente na cozinha) durante todo o ano e não quer ter nada a ver com a queda total do vagão este ano.
No entanto, como as festas de férias continuam a rolar e os biscoitos de Natal têm vindo a encher a sala de pausa do escritório, aderir ao seu plano de fitness regular pode tornar-se um pouco mais uma luta.
Se isto lhe parece familiar, deixe o stress sair dos seus ombros como treinador principal e gestor de qualidade da Legion Athletics Harry Barnes lança as bases para uma abordagem sem stress e fácil de gerir para manter o curso para uma época de Natal e férias em forma.
Tem 35 dias para manter a sua rotina de Natal em forma
Primeiro, uma perspectiva saudável, com Acção de Graças, Natal, Dia de Boxe e Véspera de Ano Novo, "é fácil ver a época festiva como uma cadeia de gula e excesso", diz Barnes.
No entanto, caso se sinta dominado pelo medo de o estragar, lembre-se disto: "Nos Estados Unidos, há 39 dias desde o Dia de Acção de Graças até 1 de Janeiro. E quando excluímos essas quatro datas de feriado listadas acima, "ficamos com 35 dias para nos mantermos activos, comer uma dieta nutritiva, e manter uma rotina saudável", diz Barnes, pondo em perspectiva quanto tempo há para manter hábitos saudáveis enquanto desfrutamos das festividades e da comida de um Natal em forma.
Mantenha a sua Rotina sem muita Interrupção
Boas notícias! Não são necessários sprints de montanha durante este tempo e quando o jantar de Natal estiver pronto, de acordo com Barnes, (a menos que queira, é claro). Em vez disso, ao preparar os seus clientes para o sucesso das férias, ele, "Olha como podemos manter a rotina de um cliente sem demasiada interrupção", diz Barnes, e fornece uma lista de ferramentas para eles escolherem, caso desejem implementar alguma.
Afinal de contas, as férias destinam-se a relaxar, reabastecer e desenrolar. Se tudo o que está a fazer é contar calorias e stressar sobre como faltou ao seu treino de Natal, as suas férias estarão nas boxes. É aqui que se mantém consistente com alguns pequenos ajustes" Consistência, especialmente a longo prazo, triunfa sobre a perfeição. ", diz Barnes.
Por exemplo, para facilitar um pouco, mas ainda assim permanecer consistente, "Faça um pouco mais baixo o mostrador - faça uma longa caminhada em vez de uma corrida, realize uma rotina de peso corporal em vez do seu circuito habitual de halteres, e vá ao ginásio três vezes por semana em vez das suas cinco habituais - mas simplesmente não permita que chegue a zero. " diz Barnes.
Pequenos ajustes fazem uma enorme diferença quando se trata de continuar os seus hábitos de saúde. Em última análise, queremos olhar para estes ajustamentos como um "controlo de danos suave"; Não está a punir-se por se divertir e apreciar determinados alimentos", diz Barnes. Está simplesmente a "continuar a mover-se e a comer de formas que o fazem feliz e nutrem o seu corpo".
Reconhecendo simplesmente que "é provável que esteja a comer um pouco mais e a mover-se um pouco menos," Assim, fazer o inverso em torno destas ocasiões - sem exigir expectativas ou uma programação rígida - é um empurrão natural e suave de volta numa direcção mais enxuta. " Diz Barnes.
Os nossos corpos estão equipados para utilizar calorias em excesso
“ Na verdade, não ganhamos tanto peso como pensamos que ganhamos com um único surto de sobrealimentação", diz Barnes. Num estudo realizado na Universidade do Colorado, os investigadores colocaram os participantes num excedente diário de 1.400 calorias. O resultado? Após duas semanas de comer em excesso, ganharam apenas 3 libras. E é tudo.
“ É claro que este é apenas um exemplo e as circunstâncias diferem - escolha alimentar, níveis de actividade, e stress, todos afectam o peso que se ganha ou perde - mas os nossos corpos estão equipados com ferramentas para suavemente diminuir - regular a nossa ingestão alimentar após surtos de sobreaquecimento", diz Barnes. Ele explica-lhe que "se vai mexer mais, a fome vai diminuir, e que geralmente vai treinar um pouco mais intensamente". Por outras palavras, "vai pôr essa energia extra a bom uso.
O fim do ano civil, portanto, não é necessariamente uma "pista de descolagem inevitável". Em vez disso, "é um período para ver os seus entes queridos, demorar algum tempo a descer, e simplesmente reconhecer que pode, na pior das hipóteses, haver algumas velocidades suaves no caminho para os seus objectivos de composição corporal", explica Barnes.
Evitar uma abordagem "Tudo ou Nada" para um Natal em forma
Preocupar-se com a alimentação nas férias pode causar uma abordagem de tudo ou nada, mas isso na realidade causa mais danos do que bem. Durante as férias, muitos tendem a preocupar-se com o excesso de calorias, o consumo de álcool, e a faltar a dias de treino.
“ Como resultado, reduzimos drasticamente as calorias entre as festividades, esperando compensar tanto quanto possível os ' danos '. "Diz Barnes.
Barnes explica este tipo de comportamento apenas encoraja um efeito iô-iô desfavorável. "Acrescentamos erradamente a culpa à exorbitância das férias (provavelmente comendo mais, consequentemente) e moemo-nos para compensar a indulgência inevitável", diz Barnes. Simplificando, não é preciso "ganhar" qualquer tipo de comida, nem "compensar" o tempo com amigos e familiares.
Como corolário, Barnes sugere um suave fluxo e refluxo, se você comer em excesso por um par de mil calorias no Natal, "Não corte o seu consumo de calorias e aumente o HIIT durante alguns dias," diz ele.
Pelo contrário, Barnes encoraja-o a colocar essas calorias a uma causa produtiva. " Adicione mais dois conjuntos ao seu próximo treino, coloque mais cinco libras no bar, ou vá dar um passeio relaxante após o jantar com o seu parceiro, " sugere Barnes.
Dito de forma simples, Barnes encoraja a voltar à sua rotina habitual com, no máximo, alguns ajustamentos suaves. "Desta forma, evitará comportamentos alimentares irracionais, desfrutará correctamente das suas festividades de férias, e fará com que essas calorias extra funcionem para si sem quaisquer ajustes extremos. O equilíbrio, afinal de contas, é essencial. " Diz ele, fornecendo uma perspectiva muito necessária para o casamento de boa forma e diversão nas férias.
Divirta-se
E finalmente, "Lembre-se de que está no lugar do condutor". " Diz Barnes.
“ Uma armadilha em que muitas pessoas caem é a da dieta perpétua: nunca perder peso de forma suficientemente consistente durante as férias e depois exagerar realmente durante a época festiva, só para acabar na mesma posição doze meses depois. " Explica ele.
No entanto, ao incorporar algumas das principais estratégias que Barnes encoraja, como dar prioridade às proteínas, evitar demasiados excessos de indulgências costas-com-costas, e dar a si próprio permissão para relaxar com o seu progresso - poderá "navegar através do final do ano, ganhando, no máximo, um par de libras".
Em resumo, desfrute dos seus entes queridos, movimente o seu corpo de forma a desfrutar, coma alimentos nutritivos durante os trinta e cinco dias da época de férias e construa memórias que durem uma vida inteira.
