A época baixa é importante para os atletas, pois é imperativo fazer uma pausa do treino intenso e permitir que o corpo descanse e recupere devidamente. Se ' estiver activamente envolvido numa actividade de longa temporada, está demasiado familiarizado com a drenagem que o seu corpo pode sentir quando a temporada finalmente termina. Desde o dia de abertura até ao seu jogo final, opta por jogar através dos pequenos solavancos e hematomas e contusões com o mínimo de tempo de paragem.
Sair da estação, é tempo de o corpo afundar-se em alguma recuperação activa muito necessária, receber o descanso adequado, ao mesmo tempo que se pode implementar uma rotina de treino individualizada e de baixo impacto.
Enquanto o atleta ainda está a treinar durante a época baixa, o seu programa de exercício personalizado exige que a intensidade do treino desça enquanto outros métodos de exercício, tais como a mobilidade e a flexibilidade trabalham, aumentam. E embora o treino ainda esteja em movimento durante a época baixa, é um tempo fantástico para trabalhar em áreas fracas, corrigir desequilíbrios, e fazer melhorias globais através de métodos de treino individualizados e de recuperação.
Aqui, três treinadores desportivos oferecem os seus melhores conselhos sobre como ter sucesso na época baixa, permitindo-lhe trazer a melhor versão do seu eu atlético para o ' campo ' da época seguinte.
Um olhar sobre a formação fora de época
O treino na estação baixa permite tornar-se melhor, mais forte e mais rápido quando executado correctamente. "O treino fora de época deve ter pouco impacto e deve dar aos atletas a oportunidade de melhorar o seu condicionamento aeróbico e afinar aspectos da sua força e flexibilidade de trabalho", diz Matthew West, treinador assistente de cross-country, treinador pessoal da NASM, Especialista em Mobilidade da FRC, e proprietário de www.westmovez.com. Durante a época baixa " A mobilidade e o trabalho de força podem aumentar, o trabalho anaeróbico intenso pode ser limitado, e os atletas podem gastar tempo a trabalhar em factores limitantes que lhes possam ter dado problemas durante a época. " Diz ele.
Durante a estação baixa, West gosta de ter os seus atletas a passar mais tempo a reconstruir um motor mais robusto, tudo isto enquanto enche todos os baldes de força importantes (empurrar, puxar, dobradiça, agachar-se, rodar, anti-rotato, etc.) enquanto coloca um foco adicional no trabalho de mobilidade conjunta.
Tenha em mente, no entanto, embora cada atleta (independentemente do desporto) esteja a descansar activamente durante a época baixa, os seus programas de treino devem basear-se na sua situação individual, tal como o seu desporto, objectivos, lesões passadas, e fraquezas.
Descanso activo: O Balanço da Recuperação & Campismo; Manutenção da Aptidão Física
Enquanto o descanso é essencial para todos, um atleta que procura crescer no seu desporto, quebrar PRs, e tornar-se a melhor versão atlética de si próprio, dar prioridade ao treino de condicionamento na época baixa é uma obrigação. Embora o descanso faça parte do programa, "a recuperação tem de ser um processo activo", diz West.
Essencialmente, a recuperação não significa "abrandar e ficar imóvel". Significa actuar com uma intensidade mais leve do que durante a estação. "O trabalho de condicionamento da zona 2 é, na minha opinião, a ferramenta de recuperação perfeita. Gosto de fazer com que os atletas desempenhem modalidades diferentes enquanto permanecem numa zona de baixo esforço", diz West.
Um exemplo, diz West, envolve mover-se em múltiplos planos de movimento durante o aquecimento e o arrefecimento, e depois utilizar remadores, bicicletas de tintura de ar, bolas de medicina, e explorar gamas de movimento que podem ter sido negligenciadas durante a estação.
Um programa de baixa temporada de um atleta deve ser concebido por um treinador desportivo para garantir que as suas necessidades estão a ser satisfeitas e que o atleta está a tirar o melhor partido da baixa temporada sem exagerar.
Ferramentas de recuperação At-Home
Hoje em dia existem ferramentas de recuperação úteis que podem ser utilizadas em casa para ajudar a acelerar o processo de cura e prevenir lesões. Terrance Miller, um antigo treinador de futebol do liceu e ex-atleta de corrida na Northeastern State University, recomenda a um atleta que invista num rolo de espuma e não deixe de o utilizar com frequência. Esta ferramenta, que hoje em dia pode ser encontrada na maioria dos ginásios, ajuda a quebrar a fascia apertada e a soltar os músculos, aumentando assim a flexibilidade que pode equivaler a um melhor desempenho desportivo e ajuda na prevenção de lesões. "Uma pistola de massagem e uma almofada de aquecimento serão também benéficas para a sua recuperação em casa", diz Miller.
Para além de um rolo de espuma, West sugere a utilização de ferramentas de recuperação activa uma bola de medicina leve, um bloco de yoga para alongamento e trabalho de mobilidade. Estes podem ser uma óptima forma de manter o corpo flexível e forte.
Hidratação adequada (Agarrar uma Gatorade)
Como sempre, sem uma hidratação adequada, é quase impossível de realizar a um nível superior. "Se um atleta estiver mesmo um por cento desidratado, o seu desempenho irá diminuir", diz Michael Wittig, ISSA CPT, especialista em desempenho desportivo, e campeão de culturismo profissional nove vezes. E isso também se aplica à época baixa.
“ A hidratação é vital para o máximo desempenho", explica Wittig. "O atleta deve esforçar-se por se manter hidratado antes, durante e depois dos treinos. " Recomenda ele. Portanto, pegue na sua garrafa de Gatorade e água porque o seu performace depende disso.
“ Em geral, um atleta deve beber seis onças de líquido a cada 12 a 15 minutos", diz Wittig, e após o treino, Wittig recomenda que um atleta beba 16 onças por cada quilo de peso perdido durante a actividade. "Quando o atleta é submetido a temperaturas extremas e a elevada humidade em substituição dos electrólitos perdidos também é importante", diz ele.
“ Os atletas podem beber uma bebida desportiva como Gatorade para se manterem hidratados, reabastecerem-se de hidratos de carbono e electrólitos. "Diz Wittig. Investir na compra de Gatorade a granel irá garantir que nunca faltará a hidratação adequada.
Wittig' s Formação fora de época não
- Não ignore o treinamento e a recuperação fora da temporada: “É fácil para os atletas mais jovens ignorar as práticas de recuperação”, diz Wittig, mas se você deseja uma carreira longa, o desenvolvimento de bons hábitos de recuperação agora seria encorajado. “À medida que os atletas envelhecem, a recuperação é ainda mais importante e é incentivada a desenvolver bons hábitos jovens para reduzir as taxas de lesões mais tarde na vida”, diz Wittig, e a chave para a recuperação máxima durante o período de entressafra para qualquer atleta “é incluir métodos de recuperação em todos os aspectos da vida, incluindo forma de exercício, programação e periodização de exercícios, nutrição, hidratação e hábitos de sono.”
- Não se permita “overtraining”: Isso é diferente de apenas treinar muito duro por um longo período de tempo, mas também permitir que todos os outros “estressores” da vida se acumulem (ambientais, psicológicos, fisiológicos e anatômicos). Descarregamentos regulares podem ajudar a prevenir o overtraining, mas também se esforçar para reduzir o estresse em sua vida de outras fontes. Overtraining pode levar a lesões.
- Não durma mal: o sono é vital para a recuperação e para manter os níveis de hormônio do crescimento naturais ideais. Procure dormir de sete a nove horas por noite e trabalhe para desenvolver uma boa rotina noturna para ajudá-lo a maximizar o sono.
- Não ignore modalidades alternativas de recuperação: como tratamento quiroprático, massagens profundas, rolo de espuma, banhos quentes/frios, crioterapia e outros métodos.
- Não “trabalhe a dor”: se um atleta tiver uma dor não natural, pare de fazer esse movimento. Se a dor persistir, afaste-se durante o dia e deixe-a cicatrizar.
- Nunca treine com forma desleixada e técnica ruim: esteja atento a cada movimento e reconheça o propósito desse movimento. Quando os atletas começam a realizar os movimentos e não se concentram na tarefa em mãos, a forma pode escorregar causando lesões.
Tenha em mente, " Se o treino de um atleta fora de época for programado correctamente e for dada a devida atenção aos métodos de recuperação, a força e o desempenho geral devem ser aumentados para a época competitiva seguinte. Diz Wittig.
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