É provável que sofra da mesma coisa que a maioria dos entusiastas do fitness que têm tentado fazer crescer os seus tendões - não sabe realmente como trabalhá-los correctamente. Talvez a sua postura de agachamento seja demasiado próxima, ou talvez se mantenha apenas com extensões de pernas, ou apenas com agachamentos de hack. Por isso, se procura activar esses músculos-chave na parte de trás das pernas, não precisa de procurar mais do que estes exercícios básicos e exercícios de alongamento do tendão que preparámos para si.
O treino do tendão requer dedicação e disciplina. Fisiologicamente falando, os tendões do tendão não são adequados para movimentos de isolamento porque os três músculos do tendão atravessam duas articulações e desempenham um papel na flexão do joelho e na extensão da anca. O que soa bem, mas muitas vezes deixa-os a querer mais, pois nunca estão totalmente isolados. Dependendo da forma como executa o seu outro trabalho de pernas, os seus quads recebem três ou mesmo quatro vezes a quantidade de trabalho que os seus presuntos recebem, e continuam a crescer fazendo com que os seus presuntos pareçam ainda mais pequenos.
Felizmente, há uma solução. Primeiro, coloque os seguintes tendões no início da sua rotina de pernas. Em segundo lugar, bater com força nos seus quads - mas com muito menos volume. Terceiro, mude a sua forma no seu agachamento, pressão na perna, e cada movimento multi articulação da anca e do joelho para que active os seus presuntos. E por último, mas não menos importante, um verdadeiro agachamento vai bem abaixo do paralelo, e o paralelo é definido como sendo a parte mais alta do seu quad sendo paralelo ao chão, não as bochechas superiores do rabo sendo paralelas com um suporte de segurança que é colocado na altura inferior das axilas - c ' mon agora, o seu tempo de agachamento.
Abaixo estão três exercícios fáceis de incluir no treino do tendão, juntamente com dicas de exercício do tendão que o deixarão a questionar porque é que ainda não tinha experimentado estes métodos há anos atrás.
1. O Squat: O Estilo Hamstring
Tomar uma posição de largura de ombro. Dobre essa distância, e depois pise metade para fora, e agora está "na posição inicial do tendão do tendão". Aponte os dedos dos pés para fora. Alivie a carga, e desça até conseguir esmagar uma lata de refrigerante com o seu rabo. Apertem bem e puxem as ancas para dentro na subida, e agora digam-me onde sentiram isso. Já percebi, bom, agora faz isso para cada tipo de movimento baseado no agachamento e estarás a caminho de ter um verdadeiro porco assado na parte de trás das tuas pernas.
2. Sumo Deadlift para Cordões de Monstros
Aproxime-se de uma barra de levantamento com a maior amplitude de posição possível. Se os dedos dos pés puderem aproximar-se a menos de um centímetro das placas, faça-o. Agarre a barra como faria com qualquer levantamento de deadlift e puxe o seu rabo para baixo para que as suas pernas fiquem paralelas ao chão. Endireitem os braços e levantem a cabeça e o peito. Quando iniciar o movimento, inicie-o com as ancas e os joelhos em simultâneo. Sente essa tensão na parte de trás das pernas? Adivinhe, acabou de disparar o bacon. Aperte 8 repetições para 4 ou 5 conjuntos e prepare-se para ver alguma protuberância na parte de trás das pernas.
3. Cachos de Perna: Para activação real do tendão
Ok, então já fez milhares de repetições de cachos de tendão, mas quantos já fez com os dedos dos pés a apontar para dentro, para fora e para trás. Na maior parte das vezes, quando fazes cachos de tendão, dorsiflex (traz os dedos dos pés para as canelas), os pés. Isto prolonga a barriga da perna e fá-los trabalhar como um flexor do joelho, reduzindo o trabalho feito pelo tendão do joelho. Aponta os dedos dos pés, como se estivesses a flexionar os teus bezerros, e depois puxa e sente a diferença. Oh, e terá de "aliviar consideravelmente a carga, mas os seus presuntos estarão a fumar depois de apenas algumas repetições. Dêem mais um passo em frente e apontem os dedos dos pés para dentro por alguns conjuntos e depois para fora por alguns conjuntos e activarão as três cabeças dos vossos tendões de presunto de uma forma que tornará difícil levantarem-se no dia seguinte.
Fazê-los ' Crescer
Assim, decidiu que é altura de levar a sério os seus músculos do tendão. Faça esta rotina de exercício do tendão antes do exercício das pernas duas vezes por semana durante 6 a 8 semanas e depois fale novamente sobre o tendão do tendão. Depois, faça os seus agachamentos, prensas de pernas, extensões de pernas e levantamentos de panturrilha. Tenha o cuidado de aliviar a carga no resto das pernas, pois os seus presuntos estarão em chamas e os seus glúteos não ficarão muito para trás. Seja uma besta no ginásio e ataque os seus presuntos como costumava atacar o seu peito e braços e eles crescerão. Faça homem para alguns presuntos e construa um conjunto de pernas lendárias.
