A maioria das rotinas de treino de peso corporal são fáceis e simples de fazer. Não dependem de equipamento de ginástica maciço e caro e pode-se fazer muito com um pouco. Se ' estiver a trabalhar até tarde, ocupado com crianças, ou preso em casa (obrigado, COVID-19), é muito melhor fazer um treino rápido do que renunciar completamente ao mesmo. Só porque pode não ter acesso a pesos, não quer dizer que não possa "entrar numa sessão de treino eficaz".
Construir massa muscular reduz-se a infligir danos ao seu tecido muscular, e pode fazê-lo com o seu peso corporal. Existem diferentes técnicas que pode utilizar para aumentar a intensidade do seu treino. Pode adicionar mais conjuntos ou representantes, reduzir o descanso entre conjuntos, abrandar os seus representantes, e adicionar um colete de peso (se o tiver). (Se a perda de gordura é o seu objectivo, aplicam-se as mesmas técnicas, só precisa de ter a certeza de que a sua dieta também está no ponto).
No entanto, quando se trata de treino de força, precisa mais do que o seu peso corporal. Por um lado, se estás a "ganhar mais força do que o teu próprio peso corporal" não é devido ao simples facto de precisares de te tornar proficiente com os três grandes - ou seja, o agachamento traseiro, a prensa de banco, e o lifting. Embora possa replicar estes padrões com o seu peso corporal, não é o mesmo que usar uma barra. Além disso, ficar forte - digamos, levantar 225 libras, levantar 405, e agachar 315 para começar - requer uma progressão constante. E, sim, as técnicas mencionadas acima ajudá-lo-ão a crescer um músculo e a tornar o seu treino mais difícil, mas mais 100 agachamentos de peso corporal não se traduzirão em mais 100 libras na barra. É maçã e laranjas.
Dito isto, temos uma rotina que só se pode fazer em casa com o seu peso corporal. Consiste em cinco movimentos e atinge todos os músculos principais da cabeça aos pés. Enquanto precisa de uma barra de tracção (que pode obter por menos de $40 na Amazon), submerge-se numa fila de treinadores de suspensão ou filas invertidas, onde se deita debaixo de uma pesada mesa de sala de jantar, agarra a borda com ambas as mãos, estende os pés, e rema. Ideal? Não. Melhor que nada? Sempre.
Agora, leia e dê uma oportunidade ao treino abaixo.
Quando o deve fazer
Depois de qualquer treino, quando se sente particularmente enegérico. Ou se ' estiver a trabalhar a tempo, este treino é suficientemente intenso para ser uma sessão de treino autónoma.
Porquê fazê-lo
Fácil: Está ' a acumular mais volume para todos os seus principais grupos musculares: pernas, costas, peito, e núcleo.
Faça o que lhe compete
Faça 10 repetições de cada exercício como um círculo, descendo por duas repetições até chegar a duas. Se "tiver mais avanço, descanse menos depois de cada ronda.
