O Verão está oficialmente sobre nós e os pensamentos estão rapidamente a virar-se para as respostas "fora do escritório" e para os dias de preguiça ao sol, mas se não conseguiu obter aquele corpo pronto para o Verão que esperava conseguir este ano, tal como nos anos anteriores, então certamente não está sozinho. Perder peso é um dos desafios mais difíceis que nós, humanos, enfrentamos, mas compreender as razões do nosso fracasso e construir uma estratégia para o sucesso é o caminho a seguir.
Angela Fitch, MD, é a Directora Associada do Massachusetts General Hospital Weight Center e docente da Faculdade de Medicina de Harvard. É também a presidente do conselho consultivo científico da Jenny Craig e falou com a M&F a fim de nos dar uma maior compreensão dos obstáculos que enfrentamos, e dos conhecimentos necessários para perder peso.
Quer nos tenhamos deixado levar por completo, quer apenas queiramos que o pacote de 6 finalmente se mostre, todos partilhamos a mesma luta quando se trata de tomar as decisões certas, mas porque é que o processo de perder peso é tão difícil? Bem, para começar, restringir a ingestão de calorias é apenas parte do puzzle. "A perda de peso é um processo anormal para o corpo humano, tal como não se pode suster a respiração durante muito tempo sem respirar automaticamente", diz Fitch. " O corpo humano é concebido para proteger contra a perda de peso por natureza, pelo que perder peso e manter a perda de peso é muito difícil de fazer. ”
Quando pensamos em perder peso, o nosso foco está frequentemente em fazer uma mudança física, mas para o fazermos, temos também de compreender o nosso estado mental actual. "A saúde mental e emocional é realmente importante quando se tenta fazer mudanças físicas", diz Fitch. "A perda de peso é especificamente difícil, e não estar no espaço mental ou emocional certo pode ter o seu preço. Digo sempre que precisam de fazer isto por vocês próprios, não porque outra pessoa o queira, e que precisam de ser pacientes porque perder peso de forma saudável pode levar tempo. Portanto, embora, claro, a vossa saúde física seja muito importante e é nisso que aconselho os meus pacientes, a saúde emocional e mental também está ligada ao nosso lado físico. ”
Mudanças no estilo de vida são essenciais para deixar cair a gordura
O ditado frequentemente utilizado: "Se continuar a fazer as mesmas coisas, obterá os mesmos resultados", nunca foi mais adequado do que quando relacionado com a perda de peso. "Perder peso é sempre um desafio", diz o Dr. Fitch. " É mais do que apenas comer mais saudável e fazer exercício. Tem realmente de mudar toda a sua mentalidade e também alguns dos seus hábitos de vida. Sair para jantar ou tomar uma bebida com os amigos é muito diferente quando se "tenta perder peso". ”
Tomar o controlo da sua ingestão alimentar é tão difícil porque precisamos de alimentos para sobreviver, e os aperitivos estão à nossa volta. Muitas das nossas situações sociais favoritas giram em torno de alimentos pouco saudáveis, desde eventos desportivos a casamentos e noites selvagens fora, e isto torna ainda mais difícil cortar o lixo.
Aguentar-se quando se trata de perder peso
Outra barreira para manter os nossos planos de perda de peso é o facto de que perder peso não é um processo instantâneo. "Também pode levar muito tempo a fazer de forma correcta e saudável, e por vezes as pessoas atingem uma parede ou platô e podem perder a motivação para continuar", diz o Dr. Fitch. Para além das constantes mudanças no estilo de vida, é necessário encontrar uma forma de ganhar uma vantagem metabólica que reengenharia o seu corpo para aceitar a perda de peso como um estado ' ok '. "O corpo humano quer
para manter o seu peso de set point, mesmo quando este peso é demasiado elevado", diz ela. "Assim, o corpo faz neurotransmissores que sinalizam que se deve comer mais, mesmo quando se tenta manter o equilíbrio na dieta. Além disso, quanto mais peso se perde, mais baixo é o metabolismo, e depois, quando se consome mais calorias, tende-se a ganhar ainda mais peso com este metabolismo mais baixo. "Então, o que podemos fazer para ganhar a batalha do inchaço?
Perder peso ao abandonar a ' dieta. Definir objectivos em vez disso.
“ A primeira coisa que se pode fazer não é fazer uma dieta, mas sim estabelecer objectivos para um melhor plano nutricional, e construir algum apoio para que se possa manter a estrutura e consistência", partilha o Dr. Fitch. " Ter uma equipa de apoio, um treinador, um amigo, ou um parceiro responsável tem demonstrado produzir melhores resultados do que ir por si próprio. ”
O Dr. Fitch também recomenda programas nutricionais sustentáveis em vez de dietas de moda, como o programa Max Up da Jenny Craig. Este programa, e outros semelhantes, são menos sobre restrições e mais sobre mudanças saudáveis que podem ser mantidas durante um período de tempo mais longo. Max Up, por exemplo, inclui pequeno-almoço, almoço, e jantar, mas também é responsável por lanches e sobremesas. Há também treino de 1 para 1 para que não se sinta como se estivesse a fazer esta viagem sozinho. "Max Up fornece metodologia de jejum intermitente, treino, e comida cozinhada", diz ela. "Além disso, este programa tem outros componentes do estilo de vida que comprovadamente ajudam as pessoas a perder peso; como actividades físicas divertidas e lembretes de hidratação. ”
Quando se trata de perder peso, nem todas as bebidas são iguais
“ Normalmente, os americanos tendem a ser cronicamente desidratados", diz o Dr. Fitch. "Ou simplesmente não bebemos água suficiente, ou bebemos bebidas desidratantes como refrigerantes, ou álcool". Beber mais água pode certamente ajudar na gestão do peso, especialmente se ' estiver a trocar sumos açucarados e cheios de calorias e refrigerantes por água. Há também alguns estudos que sugerem que beber água ajuda a queimar mais calorias. Pode até suprimir o seu apetite se beber um copo antes das refeições. ”
Movê-lo para o perder
Outra tarefa simples para fazer a diferença é começar a mover-se mais. "O truque mais importante que as pessoas podem não estar cientes é que não se pode "cingir a apenas um tipo de exercício como o cardio ou o treino de força", diz o Dr. Fitch. "É realmente uma mistura destas actividades que são mais eficazes para a perda de peso". ”
Biking, Running, ou Swimming " Estes são exercícios mais vigorosos que aumentam o ritmo cardíaco e ajudam a queimar mais calorias em menos tempo," partilha o Dr. Fitch. "Mas também é bom caminhar se não se puder fazer estas actividades. ”
Treino de força " Em combinação com uma actividade como correr ou caminhar, acrescente um ou dois dias de treino de força aos seus treinos de semana a semana," sugere o Dr. Fitch. " Isto não só o ajudará a perder os quilos, como também o impedirá de perder massa muscular à medida que vai perdendo o peso. E, quanto mais músculo tiver, mais calorias queima em repouso. ”
Treinos HIIT " Breves explosões de exercício intenso seguidas de períodos mais longos de actividades mais lentas e menos exigentes podem queimar mais gordura do que uma única actividade sustentada", diz o Dr. Fitch, que recomenda que as pessoas possam inscrever-se em programas HIIT no seu ginásio local, ou se quiserem fazer passos mais pequenos, podem experimentar o ritmo e a duração das caminhadas de modo a mudar as coisas para cima.
Pensamentos finais sobre a gordura
“ Temos de aceitar que a obesidade, definida como um armazenamento excessivo e disfuncional de gordura corporal que afecta negativamente a sua saúde e bem-estar, é um processo de doença que justifica um tratamento não estigmatizante e imparcial", diz o Dr. Fitch. " Estabeleça um objectivo inicial de 5% de perda de peso e continue a trabalhar a partir daí. A perda de 5% de peso sofrida ao longo do tempo reduz o risco de desenvolvimento da diabetes. Se o seu excesso de gordura corporal está a afectar a sua saúde e está pronto para mudar isso, saiba que é preciso uma combinação de esforços e que há ajuda e apoio de programas como Jenny Craig, bem como da sua equipa de saúde. ”
