Ao longo da última década, o treino de chaleiras tem vindo a tornar-se cada vez mais popular, tornando-se cada vez mais popular em bootcamps e aulas de CrossFit em todo o mundo. No entanto, de alguma forma, a ferramenta de condicionamento de corpo inteiro é frequentemente negligenciada e subutilizada em rotinas regulares de aptidão física.
Como uma alternativa eficaz de treino de força aos halteres e aos barbos, a campânula é uma forma fantástica de moldar e fortalecer o seu corpo da cabeça aos pés. Pela sua concepção, o peso do ferro em forma de cúpula pode ser utilizado para aumentar a força e o desenvolvimento da força, construir a força e estabilidade do núcleo, e aumentar a resistência. Tudo isto enquanto se bate o tédio e a explosão dos platôs.
A razão por detrás da eficácia das chaleiras? "O treino Kettlebell combina força explosiva com resistência muscular para proporcionar um treino eficiente e atlético", diz Sarah Gawron, uma treinadora de força baseada em Nova Iorque, especialista em fluxo de chocalho certificada pela ONNIT, e fundadora da Kettlebell Strong, sediada em Solace NYC.
Gawron, também conhecido como " Coach Sarah, " que também é certificado com CrossFit L2, USA Weightlifting L2, e Kettlebell Athletic, está aqui para esmagar os mitos que rodeiam o treino de kettlebell ao mesmo tempo que fornece todas as razões pelas quais deve adicionar kettlebells à sua rotina de treino regularmente programada.
Treinadora Sarah Debunks Mitos da Chaleira Comum
Se é um dos muitos ginastas ainda relutantes em se comprometerem com o treino da chaleira por receio de lesões ou apenas desconforto em relação à técnica e benefícios da ferramenta de treino, Gawron diz para não deixar que estes conceitos errados de chaleira comuns. Conhecer a verdade sobre as chaleiras a partir da ficção é o primeiro passo para obter ganhos adicionais para o seu treino.
1. Uma pessoa pode ' t ganhar força com chaleiras
- Verdade: “Ganhar força e tamanho pode ser feito de várias maneiras diferentes e depende de vários fatores, como genética, dieta, programa de treinamento, tipo de corpo”, diz Gawron. Caso em questão – Sim, kettlebells podem aumentar a força, mas o resultado final se resume a como você treina, como/o que você come, sua genética, estilo de vida (e muito mais) que criam um ambiente para crescimento (ou falta dele).
2. As chaleiras podem causar problemas de costas.
- Verdade: “Usar kettlebells requer técnica e desenvolvimento de habilidades; Por isso, muitas pessoas não usam porque acham que vão se machucar e acabam machucadas”, explica Gawron. Se você é novo no uso de kettlebells, ela incentiva o trabalho com um treinador e a participação em um curso ou aula online que aborda os fundamentos. Isso garantirá técnica e segurança adequadas.
3. Só há uma forma de levantar e usar as campainhas.
- Verdade: Resposta curta: FALSO! “Existem muitas formas, estilos e escolas de treinamento com kettlebell”, diz Gawron. “Todos irão confirmar e encorajar os movimentos devem ser feitos de forma eficiente e sem dor.” Ela explica.
“ Algumas pessoas ficam confusas ao ver hardstyle, Kettlebell Sport, ou algum híbrido dos dois e querem saber que estilo é "correcto", diz ela. Mas como o movimento pode assumir tantas formas diferentes, não existe uma forma "errada" de movimento.
A Diferença entre o Treino de Chaleiras e os Chaleirais
Embora tanto as chaleiras como os halteres façam bem ao corpo, acontece que existe uma diferença surpreendente entre os dois.
Curiosamente, o desenho da campânula permite uma maior e mais completa amplitude de movimento durante o treino. "Por exemplo, a imprensa rigorosa, (quando se usa uma chaleira), pode-se usar toda a gama da articulação do ombro", diz Gawron. " Quando se usa um haltere ou uma barra, devido à sua concepção, o movimento é encurtado. ”
Ao contrário dos halteres ou halteres, os exercícios com halteres permitem ao corpo treinar diferentes planos, onde os movimentos executados com halteres e halteres são tipicamente feitos apenas no plano sagital), recrutar mais músculos estabilizadores, tornando assim as articulações mais fortes, e exigir que o corpo gere uniformemente a força de modo a executar os movimentos de forma eficiente.
“ O desenho da chaleira torna-a única e diferente em comparação com ferramentas convencionais como halteres", diz Gawron. "O centro de gravidade de uma chaleira é deslocado do seu cabo - repousa a vários centímetros de distância, exigindo que os músculos estabilizadores se encaixem mais para equilibrar o peso durante um movimento", diz ela, dando-lhe mais pancada para o seu corço ao bombear ferro.
Os benefícios da formação em Kettlebell
Prepare-se para adicionar campainhas às suas sessões de suor, pois provaram ser uma excelente ferramenta para o condicionamento total do corpo. " O treino com chaleira é um bom equilíbrio para melhorar a mobilidade, construir estabilidade através das articulações, aumentar os músculos, e desenvolver a potência", diz Gawron.
Os movimentos convencionais e tradicionais de treino da chaleira como o baloiço, a limpeza e o agarrar são todos movimentos de força e potência. "É importante ter tais movimentos de força no seu treino para ajudar a desenvolver tecido conjuntivo mais forte e resistente; especificamente, tendões, ligamentos, fáscias, e cápsulas articulares", explica ela.
O treino de chaleiras também desenvolve a força de aderência e ajuda a melhorar a coordenação e a mobilidade. E, claro, as chaleiras também esmagam o núcleo.
“ Pode usar campainhas de várias maneiras: circuitos, fluxo, exercícios de fortalecimento para construir força e melhorar cardiovascularmente", diz Gawron. E pode treinar em qualquer lugar; a praia, um parque, no conforto da sua própria casa, ou o seu ginásio local!
Top Kettlebell Brands para Começar
Não é necessário investir muito para começar a formação em Kettlebell. De facto, uma pessoa pode realizar muito com um peso leve, médio, e pesado. Aqui estão as três marcas de Kettlebell preferidas da Treinadora Sarah para você escolher:
Tenha em mente: O molde da chaleira de cada empresa é ligeiramente diferente. Uma marca pode ter uma pega mais longa ou mais grossa e a campânula sentar-se-á de forma diferente na posição de prateleira. A consulta com um instrutor ou profissional da chaleira ajudará a tirar as conjecturas do que a chaleira funciona melhor para si.
- Execute melhor Kettlebell de gravidade
- Onnit Kettlebells
- Kettlebell Kings: Revestimento em pó Bells:
Ir com o fluxo
Muitas vezes, as pessoas podem sentir-se intimidadas pela terminologia de kettlebell, sendo uma delas um fluxo. Um fluxo, segundo Gawron, é como uma dança, uma combinação de um movimento, digamos, um balanço de uma chaleira, conduzindo a outro, como uma limpeza, e continuando no que parece ser uma rotina coreografada. É quase como um estado de zen com uma chaleira, e antes de darmos por isso, estamos a "mover a campainha durante cinco minutos sem a pousarmos. mantendo-nos a par dos que nos rodeiam, mas se conseguirmos realmente canalizar e mover-nos com propósito. Portanto, acho que o trabalho de fluxo ajuda realmente com isso. Porque agora o seu foco no movimento, "está em sintonia com a sua respiração". Assim, pode mover-se com o sino durante cinco ou mais minutos de cada vez, sem o pousar.
“ Descobri com muitos estudantes ou pessoas interessadas em querer começar a usar a ferramenta é que vêem todos estes fluxos loucos, ou parecem realmente impressionantes nas redes sociais. Mas como o simples fluxo pode ser um baloiço, ou mesmo simplificar, "será como uma limpeza, uma prensa, um agachamento". É isso mesmo. E pode simplesmente fazer o agachamento limpo para cima. E assim que eu explicar ou dizer às pessoas que isso é um "fluxo", elas "são como, oh, eu posso fazer isso.
Inspirado no comboio da chaleira? Vamos começar!
Treino de Treino da Treinadora Sarah de Nível de Entrada da Chaleira
Bloco A (3 rondas, feitas como um circuito). Use isto como um aquecimento para os dois blocos que se seguem a isto.
Bloco B (Força): 3-4 conjuntos
Bloco C (Retiro do Núcleo): - 3 conjuntos de 30 segundos em
