‘ Barr’ Resgate: O Exercício que Deve Tentar Criar Braços Massivos e Musculares

Fazendo o mesmo exercício de braços de sempre, conseguirá obter os mesmos braços de sempre. Se quiser obter um par de braços musculados e colocar um novo alongamento nas mangas da sua T-shirt, talvez seja altura de uma nova abordagem - uma abordagem mais científica.

Não vai demorar muito tempo a perceber que o seguinte exercício NÃO é o seu antigo exercício de braço. Claro, os conjuntos e as repetições (3 conjuntos de 12 em toda a linha) podem não o fazer explodir, mas o menu de exercícios é tudo menos típico. É provável que só tenha ouvido falar de um ou dois destes movimentos, no máximo.

O treino em questão vem do perito em força e condicionamento David Barr, C.S.C.S. - aka " David Arm Barr. "Não só o próprio Barr desporta um impressionante par de armas e um currículo distinto para treinar atletas e profissionais físicos, como escreveu literalmente o livro sobre a construção de braços maciços e musculados.

Não, a sério. O antigo livro "Muscle & Fitness" do antigo colaborador é chamado Massive, Muscular Arms: Scientifically Provenged Strategies for Bigger Biceps, Triceps, and Forearms (Human Kinetics Publishing). Nele, Barr dedica mais de 250 páginas apenas ao treino de braços, incluindo dezenas de exercícios únicos para acompanhar os programas de treino baseados na investigação.

Pode demorar um minuto a obter a forma em alguns dos movimentos (como prensas JM ou prensas de esteira para tríceps e Harski martelos para bíceps), mas valerá a pena o esforço extra.

“ As sondagens mostram que a musculatura do braço é a parte do corpo mais sexy de um homem, mas a sua anatomia surpreendentemente complexa cria um desafio para o crescimento máximo", diz Barr. "Para resolver isto, o meu objectivo era fazer o levantamento pesado e criar um programa fácil de usar, personalizado à sua própria anatomia. Ao aceder a mais fibras musculares de diferentes maneiras, o programa é ao mesmo tempo divertido e massivamente eficaz. ”

A não ser que se prefira manter o mesmo velho, o mesmo velho quando se trata de treino de braços, é tempo de aprender alguns novos truques de treino de quebra de mangas.

Rotina de treino de braços maciços e musculares de David Barr

Inserir o treino no contexto

No seu livro, Barr programa o treino acima referido como parte de uma rotina de 10 semanas de hipertrofia de nível avançado e braço forte. Aqui estão mais detalhes de programação da rotina:

Dias e representantes: O seguinte treino está agendado para segunda-feira da Semana 1. Às segundas-feiras durante as Semanas 2-4, os exercícios e as contagens definidas permanecem as mesmas, com as repetições a diminuir para 10, 8, e 8, respectivamente. A Semana 5 é uma semana de carga (pesos mais leves, conjuntos não levados ao fracasso), depois as repetições das Semanas 6-9 mudam para 12, 10, 8, e 8. A semana 10 é uma semana de folga para a recuperação.

Selecção do peso: Ao escolher os pesos de treino, Barr prescreve uma "intensidade relativa" de 70% para este treino, bem como nas Semanas 2 e 3. Na Semana 4, aumenta para 80%. Após uma semana mais ligeira, a intensidade relativa durante as Semanas 6-9 é de 70%, 70%, 80%, e 80%, respectivamente.

Rep tempo: Para todos os conjuntos, Barr prescreve um tempo (aka, tempo sob tensão)

Exercícios de força às sextas-feiras: A rotina de 10 semanas também inclui exercícios de fortalecimento dos braços todas as sextas-feiras. Esses treinos consistem em conjuntos de 6, 5, 3, e 3 repetições, respectivamente nas Semanas 1-4; um deload para a Semana 5; depois repetições de 5, 5, 3, e 3 repetições nas Semanas 6-9. As intensidades relativas nesses treinos são de 70

Warmup: Certifique-se que os seus tríceps, bíceps e antebraços estão suficientemente aquecidos, fazendo um ou dois conjuntos moderadamente pesados de 10 a 15 repetições cada um de um exercício de tríceps e bíceps, parando sem falhar. Para tríceps, qualquer exercício de tracção do cabo ou de extensão de peso livre funcionará; para bíceps, qualquer haltere padrão ou barbela serve.