Wszyscy czytaliśmy, że odpowiednia ilość snu jest niezbędna dla naszego dobrego samopoczucia, a jednak pójście do łóżka o rozsądnej porze może być dla większości z nas jednym z najtrudniejszych do utrzymania nawyków. Oczywiście, długie godziny pracy, stresujące okresy i zajęte życie rodzinne przyczyniają się do późnych nocy i niskiej jakości odpoczynku, ale ile tak naprawdę rozumiemy na temat specyfiki tego, dlaczego sen jest niezbędny dla tak wielu procesów związanych z funkcjonowaniem naszego organizmu? I co możemy zrobić, aby poprawić naszą relację z odpoczynkiem?
Na cześć Narodowego Dnia Snu w USA (18 marca), M&F rozmawiał z "Doktorem Snu", Dr. Michael Breus, Ph.D., znanym ekspertem w zakresie znaczenia uderzania w siano. Dr Breus jest psychologiem klinicznym, Diplomate of the American Board of Sleep Medicine i Fellow of the American Academy of Sleep Medicine. Z takimi kwalifikacjami, to ' s nic dziwnego, że dobry lekarz jest powszechnie uważany za jednego z najbardziej wpływowych ludzi w tej dziedzinie, więc umieściliśmy szereg pytań do niego i wyszedł z tego znakomity przewodnik do uzyskania lepszego snu.
Większość Amerykanów dostaje mniej niż zalecane siedem do dziewięciu godzin snu na noc. Co to oznacza dla naszego zdrowia?
To badanie z Mute Nasal Dilators stwierdza, że my ' re średnio mniej niż 6 godzin snu i 37% z nas są niezadowoleni z jakości snu, że dostajemy. Twoje ciało może iść na dość długo na łagodnym braku snu, ale z czasem będziesz cierpieć z powodu różnych konsekwencji:
- Fizycznie: możesz przybrać na wadze, uprawiać mniej seksu, wyglądać i czuć się starzej, być bardziej narażonym na kontuzje, nie goić się tak szybko i mieć obniżoną odporność. Brak snu powoduje zmiany w hormonach regulujących głód i apetyt. Hormon leptyny hamuje apetyt i zachęca organizm do wydatkowania energii, ale brak snu zmniejsza poziom leptyny. Z drugiej strony hormon grelina wyzwala uczucie głodu. Poziom greliny wzrasta, gdy brakuje ci snu.
- Poznawczo: Kiedy brakuje ci snu, nie koncentrujesz się dobrze, twój czas reakcji zwalnia, masz problemy z tworzeniem i przechowywaniem wspomnień, nie podejmujesz decyzji i nie oceniasz, jesteś mniej kreatywny.
- Emocjonalnie: krócej śpisz, jesteś bardziej reaktywny emocjonalnie, prawdopodobnie masz bardziej negatywne nastawienie, bardziej martwisz się o przyszłość i czujesz się mniej związany i wdzięczny za swojego partnera i własne życie.
Wszystko to jest tylko wierzchołkiem góry lodowej. Pamiętaj: kiedy śpisz, twoje ciało i mózg odzyskać od poprzedniego dnia i dostać nastawione na dzień naprzód. Nie dając swojemu ciału i mózgowi czasu potrzebnego na wykonanie tych wszystkich czynności, zaczynasz dzień nie w pełni zregenerowany i przygotowany.
Dlaczego brak snu wiąże się z podwyższonym poziomem stresu?
Kiedy jesteś zestresowany, twój organizm uwalnia kortyzol: główny hormon stresu. W tym samym czasie do krwiobiegu dostaje się cukier, czyli glukoza, która z kolei podnosi ciśnienie krwi. Wkrótce twoje mięśnie napinają się, serce pompuje, a mózg pracuje w nadgodzinach. Ta reakcja jest najlepiej znany jako "walka lub ucieczka" odpowiedź, wrodzony mechanizm przetrwania, że nasze ciała aktywować, gdy ' re postrzegane kłopoty. Ta reakcja jest to, co sprawia, że trudno nam dryfować. Nasze ciała są hardwired do utrzymania nas obudzić, gdy my ' s stres.
Kiedy stres prowadzi do słabego snu, słaby sen może również prowadzić do zwiększonego stresu i niepokoju, co sprawia, że jest to błędne koło, z którego trudno się wyrwać. Z drugiej strony, sen jest reduktorem stresu. Uzyskanie więcej odpoczynku może znacznie zmniejszyć poziom kortyzolu i przywrócić równowagę do ciała ' s systemów.
Czy możemy nadrobić stracony sen poprzez drzemki?
Szybka i dokładna odpowiedź brzmi: nie. Po prostu ' nie można odzyskać lecznicze efekty snu przez drzemkę lub spanie w weekendy. I istnieje wiele badań, które to potwierdzają. W 2003 roku naukowcy z Walter Reed Army Institute of Research zbadali efekty poznawcze z tygodnia słabego snu, a następnie trzech dni spania co najmniej osiem godzin na noc. Naukowcy stwierdzili, że "regeneracyjny" sen nie odwrócił w pełni spadków wydajności w teście czasu reakcji i innych zadaniach psychomotorycznych. Było to szczególnie prawdziwe w przypadku osób, które zostały zmuszone do spania tylko trzy lub pięć godzin na noc.
Dobrą wiadomością jest jednak to, że badanie przeprowadzone w tym roku wykazało, że ludzie znacznie szybciej odzyskiwali siły po tygodniu słabego snu, gdy był on poprzedzony tygodniem "bankowym", który obejmował noce z 10 godzinami snu.
Chrapanie oczywiście przeszkadza naszym partnerom, ale czy może również zaburzać jakość naszego własnego snu?
Tak, w 100%. Chrapanie należy do spektrum zaburzeń oddychania podczas snu, co oznacza, że podczas chrapania otrzymujemy ograniczoną ilość tlenu, więc chrapanie ma absolutnie szkodliwy wpływ na chrapiącego. Hałaśliwe i irytujące dźwięki chrapania powstają w wyniku zwężenia lub zablokowania dróg oddechowych podczas snu. Oddech poruszający się przez te zwężone korytarze powoduje drgania tkanek miękkich dróg oddechowych, a drgania te wywołują dźwięki chrapania.
Długotrwałe chrapanie, wśród wielu innych schorzeń, może skutkować nieregularnym biciem serca, udarem mózgu, chorobą refluksową przełyku oraz obniżeniem satysfakcji seksualnej.
Jakie są niektóre z najlepszych sposobów zapobiegania chrapaniu?
Istnieje szereg zmian w zachowaniu, które mogą znacznie poprawić lub nawet wyeliminować nawyk chrapania. Utrata wagi, regularne ćwiczenia, rzucenie palenia, niepicie nadmiernie i unikanie alkoholu w ciągu trzech do czterech godzin przed snem - to wszystko pomoże.
Dla osób, które przede wszystkim chrapią śpiąc na plecach, co może zwężać drogi oddechowe, proponuję, aby spróbowały spać na boku lub używały poduszki podtrzymującej głowę i szyję, tak aby głowa była lekko uniesiona.
Polecam również bezgłośne rozszerzadła nosowe. Siedzą one tuż przy nosie i pomagają zwiększyć przepływ powietrza, poprawić oddychanie i zmniejszyć chrapanie.
Czy materace z pianki memory mają jakieś dodatkowe zalety w stosunku do tradycyjnych produktów opartych na sprężynach?
Wybór materaca to bardzo osobista decyzja. To, co może być najlepsze dla jednej osoby, może nie być najlepsze dla innej. I ' ve actually developed a mattress buying guide, and it suggests looking at your sleep position first, then the mattress type. Innerpring, pianka pamięci lub lateks na przykład. Następnie spójrz na twardość. Ogólnie rzecz biorąc, materace z pianki memory zapewniają ulgę przy jednoczesnym miękkim konturze ciała. Materace sprężynowe są trwałe i elastyczne.
Czy temperatura naszego ciała odgrywa rolę w śnie?
Nasze ciała są zaprojektowane tak, aby rozpocząć chłodzenie do snu i to zaczyna się późnym popołudniem, kontynuując do godzin wieczornych. Nasz organizm działa w procesie zwanym termoregulacją, w 24-godzinnym cyklu okołodobowym, podobnie jak cykl sen-budzenie. Pozwala to organizmowi na regulację temperatury ciała. Obniżenie temperatury ciała w nocy pomaga zasnąć i utrzymać sen przez całą noc. Wzrost temperatury sygnalizuje organizmowi przejście w stan czujności rano. Tak więc, gdy twoje ciało się ochładza, jest to sygnał dla twojego mózgu, aby uwolnić Melatoninę; klucz, który uruchamia silnik do snu.
Jak ważne jest ustanowienie rutyny dla uzyskania kontroli nad swoim snem i co powinna zawierać ta rutyna?
Polecam ustawienie na bok co najmniej 60 minut dla swojej "godziny power down". " Zaplanuj wszystkie swoje strumieniowe, surfowanie po internecie i przewijanie mediów społecznościowych, aby zakończyć przed rozpoczęciem tej godziny. Przeznacz 20 minut z tej godziny na higienę i pielęgnację; szczotkowanie i nitkowanie zębów, nakładanie kremu na noc, przebieranie się do łóżka i przyjmowanie wszelkich wymaganych leków. Z pozostałych 40 minut poświęć po 10 minut na:
- Coś dla umysłu: rozważ medytację, doskonały dodatek do przerwy w pracy. Ale może to być również 10 minut czytania dla przyjemności. Powstrzymaj się od jasnych lampek do czytania i noś okulary blokujące niebieskie światło, jeśli używasz e-czytnika. Lub posłuchaj zabawnego lub inspirującego podcastu albo muzyki, która Cię odpręży.
- Coś dla ciała: może to obejmować jogę, tai chi, lekkie rozciąganie, a nawet spacer z psem wokół bloku, zanim zgasną światła. Poświęć trochę czasu, aby zwrócić uwagę na rozluźnienie ciała i uwolnienie napięcia, które narosło w ciągu dnia. Jeśli lubisz brać prysznic lub kąpiel przed snem, spróbuj zrobić to 90 minut przed zgaśnięciem światła, aby zmaksymalizować korzyści płynące z nocnej kąpieli.
- Coś dla żołądka: Mała przekąska przed snem jest w porządku, tylko nie pozwól, aby zamieniła się w cały posiłek, bo ucierpi na tym Twój sen. Moje zasady dotyczące przekąsek przed snem to ograniczenie kalorii do około 250, utrzymanie równowagi między białkami i węglowodanami złożonymi oraz unikanie „bomb cukrowych”, których tak wielu z nas pragnie. Miska niskosłodzonych płatków śniadaniowych, grzanka z masłem migdałowym lub mała bułeczka pełnoziarnista to dobry wybór.
- Coś dla zmysłów: Zbyt często zapominamy o dotyku i zapachu jako czynnikach wpływających na sen. Olejki eteryczne dodane do wanny, użyte w dyfuzorze lub wcierane w skórę mogą być silnymi promotorami snu. Jeśli masz taką możliwość, spędź kilka minut swojej przerwy w pracy w towarzystwie zapachów ułatwiających zasypianie.
Słodkich snów!
