Podczas gdy wszyscy możemy mieć różne cele, większość ludzi, którzy krok w nogę w siłowni zrobić to, aby poprawić swoje zdrowie i ich physiques. A jeśli chodzi o to, jeden wspólny cel jest budowanie większego górnego ciała. Aby to zrobić, wzmocnienie mięśni górnej części ciała i wiedząc, które ćwiczenia górnej części ciała włączyć do swoich treningów jest kluczem.
Jednak bez względu na cel fitness, dla każdego z nas istnieje ten sam motyw: sukces. Najlepszym sposobem na jego osiągnięcie jest najpierw zidentyfikowanie problemu lub celu, a następnie systematyczne rozbijanie większego celu na mniejsze cele.
Tak więc dla tych, którzy są nowi w treningu lub powoli robią postępy w dziale górnych partii ciała, pierwszym krokiem jest identyfikacja właściwych ćwiczeń górnych partii ciała. Opanuj te ćwiczenia pod względem obciążenia i formy, i zacznij włączać je do swojej rutyny treningowej górnych partii ciała.
Teraz są profesjonalne kulturystów tam, że dostać się do podnoszenia ciężkich ciężarów na życie. Być może ' ve były szczęśliwe, aby uzyskać główne sponsoring lub mają lukratywne umowy z magazynu, a nawet producenta suplementów sportowych. Ci faceci "dostać pieniądze" do treningu, więc dla nich siłownia jest ich biuro. Ale dla większości z nas, znalezienie czasu, aby zmieścić się w dobrym treningu w naszych napiętych harmonogramów.
Między pracą, rodziną, przyjaciółmi i sprawami, mamy szczęście znaleźć tylko 3-4 dni w tygodniu, aby trenować być może 60-90 minut na raz. Dlatego ważne jest, aby każda chwila spędzona na treningu z hantlami, sztangami, kablami lub maszynami była wykorzystana z maksymalną wydajnością. Oznacza to, że należy wybrać "najlepsze ćwiczenia", które przynoszą optymalne rezultaty w budowaniu mięśni w minimalnym czasie.
Poniżej znajdują się najlepsze ćwiczenia górnych partii ciała, a poniżej dwa treningi górnych partii ciała, które pomogą Ci zbudować silniejszą klatkę piersiową, barki, plecy i ramiona. Wykonuj każdy z nich raz w tygodniu, aby uzyskać ogromne rezultaty.
Ćwiczenia na górne partie ciała
Ćwiczenia górnych partii ciała ze sztangą
- Wyciskanie na ławce: Aby uzyskać maksymalną stymulację klatki piersiowej, ułóż tułów na ławce z lekkim łukiem w dolnej części pleców; wysoko uniesiona klatka piersiowa; a ramiona wzruszyły ramionami do tyłu i w dół.
- Chwyt pod ręką BB Bent Row: Trzymaj tułów zgięty pod kątem około 75° i wciągnij sztangę w dolną część brzucha, aby jak najlepiej stymulować brzuch najszerszych.
- Wyciskanie wojskowe BB w pozycji siedzącej: Użyj ławki z podparciem pleców i utrzymuj tułów w pozycji pionowej przez cały zestaw (odchylanie się do tyłu angażuje zbyt wiele górnych mięśni klatki piersiowej). Umieść sztangę tuż pod brodą, zanim wrócisz do góry.
- Chwyt na szerokość barków BB Upright Row: Podnieś sztangę do poziomu, na którym ramiona będą równoległe do podłogi. U góry ręce powinny być niżej niż łokcie, aby jak najlepiej stymulować ramiona.
- Wyciskanie BB na skosie: Użyj tej samej pozycji tułowia, która została wymieniona powyżej dla wyciskania na ławce. Opuść sztangę do górnej części klatki piersiowej, tuż pod brodą.
- Close-Grip BB Upright Row: Chwyć BB, trzymając ręce w odległości około 6 cali od siebie. Podnieś sztangę mniej więcej na wysokość podbródka, aby uruchomić środkowe i górne pułapki wraz z przednimi naramiennikami.
- Częściowy martwy ciąg w stojaku: Aby uzyskać pełny rozwój pleców, zmieniaj zakres ruchu od wysokości tuż nad kolanem do wysokości połowy goleni. Najlepiej trzymać się jednego zakresu ruchu na trening.
Ćwiczenia górnych partii ciała z hantlami
- Incline DB Press: Zmieniaj nachylenie ławki z treningu na trening lub set-to-set od 30° do 45° do 60°, aby celować w różne pule jednostek motorycznych.
- Wiosłowanie DB na jednej ręce: Trzymaj górną część ciała równolegle do podłogi przez cały zestaw. Kiedy podnosisz DB, trzymaj łokieć blisko ciała i nie pozwól, aby łokieć znalazł się wyżej niż wysokość tułowia.
- Wyciskanie DB siedząc: Aby położyć największy nacisk na przednie naramienniki, naciśnij DB dłońmi skierowanymi do siebie. Aby pracować z przednimi naramiennikami, ale także mocno zaangażować boczne głowy, naciskaj z łokciami trzymanymi do tyłu w jednej linii z tułowiem i dłońmi skierowanymi do przodu.
Ćwiczenia górnych partii ciała z ciężarem ciała
- Podciąganie z szerokim uchwytem: zmieniaj szerokość uchwytu i kąt tułowia podczas podciągania, aby skutecznie stymulować wszystkie obszary mięśni pleców.
- Zanurzenie klatki piersiowej: Trzymaj tułów pochylony do przodu przez cały zestaw, aby mocniej zaangażować klatkę piersiową. Opuść się do punktu, w którym możesz poczuć lekkie rozciągnięcie klatki piersiowej, zanim odepchniesz się z powrotem do góry. Aby utrzymać większe napięcie mięśni klatki piersiowej, nie blokuj.
- Podciąganie z wąskim uchwytem: Chwyć drążek nieco mniej niż na szerokość barków. Podnieś swoje ciało do punktu, w którym czujesz, że twoje bicepsy są w pełni napięte, jednocześnie skupiając się na ograniczeniu aktywacji najszerszych mięśni do minimum. Opuść się do punktu, w którym wciąż jest lekkie zgięcie w łokciach, aby utrzymać napięcie bicepsa.
- Triceps Dip: Aby ograniczyć aktywację klatki piersiowej do minimum i zwiększyć aktywację tricepsa, upewnij się, że Twój tułów pozostaje wyprostowany przez cały zestaw. Opuść się do punktu, w którym ramiona będą równoległe do podłogi.
