Wszechmogący nie wyrył tych dziesięciu nieoficjalnych przykazań w kamieniu i wysłał je w dół przez chmury do mnie. Więc, naturalnie, zawsze będą otwarte na dyskusję.
Ale będąc w siłowniach od ponad 30 lat i trenując klientów w piękno treningu siłowego przez ostatnie 13 lat, I ' ve picked up a thing or two about lifting weights like this pearl of wisdom from the great Dan John.
" Jeśli chcesz się wzmocnić, podnoś ciężary. "
Ten jest wolny od opłat, ponieważ czasami przeoczamy oczywiste. Anyhow istnieje mnóstwo opcji, jeśli chodzi o uzyskanie silniejszego. Szybkie wyszukiwanie w google na termin trening siłowy generuje 1 140 000 000 wyników. Ale to jest przypadek przeciążenia informacyjnego, więc IMO, trzeba zobaczyć trening siłowy z 10,000 stóp, aby nie major w małoletnich.
Pomyśl o tych zasadach treningu siłowego jako o przewodniku, aby jak najlepiej poruszać się po hantlach i sztangach. Miejmy nadzieję, że ty i człowiek na górze - i właściciel twojej siłowni - zatwierdzą.
1. Musisz zaangażować się w progresywne przeciążenie.
Ta mała rzecz zwana homeostazą oznacza, że ciało zawsze próbuje znaleźć równowagę. Jeśli robisz te same zestawy, powtórzenia i wagę, ciało mówi: "to jest łatwe. Znam to; nie trzeba się stresować. "To nie znaczy, że nie ma korzyści dla zdrowia, ponieważ tak jest.
Ale nie dostaniesz silniejszy, a to jest nazwa gry, jeśli chodzi o trening siłowy. Aby uzyskać silniejszy, trzeba przeciążyć ciało, niech ciało odzyskać, i hej presto, ty ' re silniejszy. Inaczej znany jako progresywne obciążenie. Najlepszą formą progresywnego przeciążenia jest umieszczenie większej wagi na barze, ale to ' nie jest jedyny sposób. Możesz
- Zrób więcej powtórzeń z tym samym ciężarem.
- Wykonaj więcej zestawów
- Kończ treningi wcześniej
- Zwiększ częstotliwość swoich treningów
- Dodaj więcej czasu pod napięciem, dodając pauzy, dodając pół powtórzenia lub podnosząc tempo
Wykonuj jedną lub dwie z tych metod na sesję, a na pewno staniesz się silniejszy.
2. Rozgrzewasz się przed każdym treningiem
You ' ve wszyscy widzieli, że facet, który wchodzi z ulicy slap niektóre wagi na barze i dostaje prawo do niego. Ten facet może myśleć, że ' s rozgrzewki, ale to nie jest. Czy wiesz, co to jest? Pewny sposób na zranienie. Może nie w tym dniu, ale to nadchodzi.
Prawidłowa rozgrzewka doprowadza krew z narządów wewnętrznych do pracujących kończyn i przygotowuje ciało do działania. Rozgrzewka to także:
- Zwiększ temperaturę ciała, aby przygotować organizm do ruchu
- Zapewnia cenny przepływ krwi i tlenu do mięśni
- Pomaga przygotować się psychicznie do treningu
- Wspomaga uwalnianie mazi stawowej w stawach, aby przygotować je do podnoszenia
- A widząc, że twoje mięśnie są rozgrzane, prawdopodobieństwo odniesienia kontuzji jest mniejsze.
To jest warte 5 minut twojego czasu.
3. You Shall Not Train Through Pain
Kiedy przekraczasz granice i idziesz ciężko i ciężko, będą chwile, kiedy ciało mówi dość. To może przybrać formę bólu stawów, ból pleców, nadmiernie obolałe mięśnie, i zmniejszenie wydajności. Albo możesz dostać te rzeczy z powodu tej małej rzeczy zwanej życiem.
Wtedy masz do wyboru. Możesz go zignorować i trenować przez niego, bo to 'no pain, no gain, prawda? Albo możesz wybrać inne ćwiczenie lub metodę ćwiczenia, aby trenować wokół bólu, a nie przez niego. Powiedzmy, że goblet squat zamiast back squat. You ' re szkolenia tego samego ruchu bez umieszczania swoje ciało przez wringer.
Nie ma potrzeby, aby być bohaterem, gdy ' s treningu siłowego. Cofnąć się i żyć, aby walczyć kolejny dzień ponownie.
4. You Shall Never Miss a Monday Workout
Poza tym, kto chce przegapić international chest day?
Dostanie się do wagi, masy ciała, a nawet - nie daj Boże - trening cardio ustawia ton dla reszty tygodnia. Nie oznacza to, że jeśli opuścisz jeden poniedziałek, spadnie na ciebie ogień piekielny i siarka - życie się zdarza. Co leży w sercu tego przykazania jest konsekwencja. Dobre rzeczy będą się działy, jeśli będziesz trenował trzy razy w tygodniu przez 52 tygodnie w roku.
Zaufaj mi - jestem trenerem.
5. You Shall Not Demonize Cardio
Wielu zawodników twierdzi, że wszystko powyżej pięciu powtórzeń to cardio, a długotrwałe cardio zje twoje zyski. Teoria o tym, że cardio zje twoje zyski została już dawno obalona przez różne badania, ale wielu zawodników nadal w nią wierzy. Sztuczka z równoczesnym treningiem (siłowym i kardio) polega na znalezieniu swojego słodkiego miejsca.
Jeśli Twoim celem jest utrata tłuszczu lub hipertrofia, mieszanie w kilku sesjach cardio pozwoli spalić kilka kalorii i pomoże poprawić regenerację poprzez bardziej wydajny system aerobowy. Większy silnik aerobowy zwiększy regenerację między zestawami i sesjami treningowymi, gdy twoim celem jest absolutna siła.
I jest ta rzecz zwana chorobą serca, która jest największym zabójcą na świecie. I wykonywanie regularnych cardio może pomóc zmniejszyć ryzyko śmierci. Pamiętaj, że trening nie zawsze jest o mięśniach - to ' s o swoim zdrowiu też.
6. Będziesz dzielił się sprzętem i dbał o niego.
To wszystko jest częścią bycia dobrym obywatelem siłowni, ponieważ nikt nie lubi tego gościa, który siedzi na ławce grając na swoim telefonie, podczas gdy inni podnoszący ustawiają się w kolejce za nim czekając. Albo kiedy zawodnik korzysta z maszyny do latania, siedzi na niej przez 3 minuty między zestawami i mówi "nie", kiedy pyta się go, czy możesz pracować w środku. Nikt go nie lubi.
Odpowiedź zawsze powinna być twierdząca; oczywiście można pracować w. Wystarczy ustawić go na wadze, na której był wcześniej. I niech ' s nie zacząć na ludzi, którzy don ' t wytrzeć ich pot z maszyny lub ławki po użyciu. To ' s po prostu niegrzeczny, a podczas gdy ' re na to, odnoszą się do przykazania 8, ponieważ nie ma usprawiedliwienia dla bycia leniwy i inconsiderate.
7. Należy używać stojaka do przysiadów zgodnie z przeznaczeniem.
Lifters ' wykonując loki w squat rack został mimed wiele razy, i było wiele postów w mediach społecznościowych, w tym od Ciebie naprawdę. Teraz, bez względu na to, po której stronie jesteś w debacie na temat curlingu w squat rack, jest jedna rzecz, na którą zgadza się większość podnoszących. Możesz robić biceps curls wszędzie. Przysiady ze sztangą, podciąganie na stojaku i wyciskanie nad głową, nie tak bardzo.
Więc jeśli dostajesz brudne spojrzenie od kolesia za tobą podczas curlingu w stojaku, skończ swój zestaw, przełóż sztangę i odejdź.
A skoro już przy tym jesteśmy: Do faceta, który ustawia swoje martwe ciągi przed stojakiem na przysiady, więc NIKT nie może go faktycznie użyć - proszę znaleźć nową siłownię.
8. Będziesz sprzątał po sobie
W moim wczesnym rankiem otwierając dni siłowni, spędziłem dużo czasu podnosząc talerze wagi i hantle z podłogi i rozładowując talerze z maszyn i sztangi. Ci podnoszący byli leniwi, nie dbali o innych lub byli zbyt słabi, aby odłożyć się na miejsce. Wiele przekleństw zostało wypowiedzianych pod moim oddechem i na głos.
Nie tylko jest to zagrożenie dla zdrowia pozostawiając swoje wagi na podłodze, ale to trwa tylko chwilę, aby zrobić, a ty ' ll być podnoszenia i spalanie dodatkowych kalorii zbyt. Plus, to ' s prawo do zrobienia, bo didn ' t twoja mama nauczyć cię podnieść po sobie?
Niektórzy początkujący nie są jeszcze wystarczająco silni, aby podnieść ciężkie hantle z podłogi lub 45-funtowe talerze ze sztangi, aby je ponownie ułożyć. Bycie rozważnym dla wszystkich ludzi, którzy uświetniają siłownię jest najważniejsze.
9. Nie wolno ograniczać się do wolnych ciężarów
Sztangi i hantle to najlepsze narzędzia do spalania tłuszczu i budowania siły i mięśni, ale nie są to jedyne narzędzia w skrzynce z narzędziami. Twoje ciało nie zna różnicy między hantlem a workiem z piaskiem, ponieważ opór to opór bez względu na to, jaką formę przybiera.
Jak wielki jak wolne ciężary są, są czasy, kiedy nie można zmierzyć się ze sztangą, lub twoje stawy są flipping Ci ptaka. Jeśli tak jest, maszyny do ćwiczeń z ustalonym zakresem ruchu i zwiększoną stabilnością mogą być tym, co zalecił lekarz.
- Podnośniki często oczerniają maszyny do podnoszenia ciężarów jako stratę czasu, ale są one świetne do budowania mięśni, ponieważ zwiększona stabilność pozwala bardziej skupić się na pracujących mięśniach i wykonywać więcej powtórzeń.
- Taśmy oporowe są również mniej obciążające dla stawów, ponieważ gdy nie są rozciągnięte, wywierają na nie mniejszy nacisk. Ich rosnący opór (staje się trudniejszy w miarę rozciągania się opaski) poprawia siłę blokady i wzmacnia cię tam, gdzie jesteś najsłabszy, na peryferiach.
- Kettlebells, worki z piaskiem, lekarstwa i piłki stabilizacyjne są korzystne. Ograniczenie się do wolnych ciężarów ograniczy twoje zyski i zwiększy twoją nudę.
10. Nie będziesz zawstydzał innych
Jest powód, dla którego pokazy jak The Biggest Loser nie są rzeczą. Krzyk, krzyk, i to go-hard-lub-go-home mentalność, która złamała tych ludzi z nadwagą w dół, aby zbudować je z powrotem są poza zasięgiem dzisiejszego społeczeństwa.
Zamiast zawstydzać ludzi z nadwagą w siłowni z gapienia się, wyśmiewania i mówienia za ich plecami, zaoferować im zachętę, porady i wsparcie z ich podróży utraty wagi. Nigdy nie wiesz, co to miało dla nich krok do siłowni, więc proszę don ' t przestraszyć ich.
Plus, zanim uderzysz nagrać na telefonie komórkowym kogoś robi coś idiotycznego, bo oni don ' t wiedzą lepiej, proszę zatrzymać. Jest już wystarczająco dużo treningów fail filmy na YouTube i mediów społecznych dla Ciebie, aby oglądać w życiu. Nie ma potrzeby, aby dodać do niego.
Więc zanim ta osoba ma zamiar zrobić sobie krzywdę, bądź uprzejmy, zatrzymaj ją i zaoferuj jej radę, jak to się robi. I pomyśl o tym, jak byś się czuł, gdyby ktoś nagrał cię robiąc coś głupiego. Dzięki Bogu nie było ' t telefonów komórkowych w moich heydays siłowni. Geez.
Czy są one wystarczająco dobre, aby być wyryte w kamieniu? Może nie, ale jeśli przestrzegasz tych dziesięciu przykazań, będziesz podnosił dłużej i mocniej i będziesz dobrym obywatelem siłowni. Teraz tylko jeśli ci ludzie przestaną wypełniać galon dzbanka wody przy fontannie.
