W ciągu ostatniej dekady trening z kettlebell stał się coraz bardziej popularny, trafiając do bootcampów i klas CrossFit na całym świecie. Jednak w jakiś sposób, narzędzie do kondycjonowania całego ciała jest często pomijane i niedostatecznie wykorzystywane w regularnych rutynowych ćwiczeniach fitness.
Jako skuteczna alternatywa dla hantli i sztangi, kettlebell jest fantastycznym sposobem na kształtowanie i wzmacnianie ciała od stóp do głów. Dzięki swojej konstrukcji, ten żelazny odważnik w kształcie kopuły może być wykorzystywany do zwiększenia siły i mocy, budowania siły i stabilności rdzenia oraz zwiększenia wytrzymałości. A wszystko to przy jednoczesnym pokonaniu nudy i pokonaniu plateau.
Powód stojący za skutecznością kettlebells '? " Trening kettlebell łączy siłę wybuchową z wytrzymałością mięśniową, aby zapewnić skuteczny i sportowy trening ", mówi Sarah Gawron, nowojorski trener siłowy ONNIT-certyfikowany ekspert przepływu kettlebell i założyciel Kettlebell Strong, z siedzibą w Solace NYC.
Gawron, aka "Coach Sarah", która jest również certyfikowana w CrossFit L2, USA Weightlifting L2 i Kettlebell Athletic, jest tutaj, aby rozbić mity otaczające trening kettlebell, jednocześnie dostarczając wszystkich powodów, dla których powinieneś dodać kettlebells do swojej regularnie zaplanowanej rutyny treningowej.
Trenerka Sarah obala powszechne mity na temat Kettlebell
Jeśli ' jesteś jednym z wielu bywalców siłowni nadal niechętnie zobowiązać się do szkolenia kettlebell z obawy przed urazem lub po prostu niepokój dotyczące narzędzia treningowego ' technika i korzyści, Gawron mówi don ' t niech te wspólne kettlebell błędne przekonania. Znając kettlebell prawda od fikcji jest pierwszym krokiem w kierunku podejmowania dodatkowych zysków do treningu.
1. Osoba nie może ' t do uzyskania siły z kettlebells
- Prawda: „Budowanie siły i rozmiaru można osiągnąć na wiele różnych sposobów i zależy to od wielu czynników, takich jak genetyka, dieta, program treningowy, typ budowy ciała” — mówi Gawron. Przykład – tak, kettlebells mogą budować siłę, ale efekt końcowy sprowadza się do tego, jak trenujesz, jak/co jesz, genetyki, stylu życia (i innych), które tworzą środowisko do wzrostu (lub jego braku).
2. Kettlebells mogą powodować problemy z plecami.
- Prawda: „Korzystanie z kettlebells wymaga rozwoju techniki i umiejętności; Dlatego wiele osób ich nie używa, bo myślą, że się zranią i posiniaczą – wyjaśnia Gawron. Jeśli dopiero zaczynasz używać kettlebells, zachęca do pracy z trenerem i wzięcia udziału w kursie lub zajęciach online, które obejmują podstawy. Zapewni to odpowiednią technikę i bezpieczeństwo.
3. Istnieje tylko jeden sposób podnoszenia i używania kettlebells.
- Prawda: Krótka odpowiedź: FAŁSZ! „Istnieje wiele sposobów, stylów i szkół treningu z kettlebell” – mówi Gawron. „Wszyscy potwierdzą i zachęcą, aby ruchy były wykonywane sprawnie i bez bólu”. Ona tłumaczy.
" Niektórzy ludzie są zdezorientowani, widząc hardstyle, Kettlebell Sport lub jakąś hybrydę tych dwóch i chcą wiedzieć, który styl jest " poprawny ", mówi. Ale ponieważ ruch może przyjąć tak wiele różnych form, nie ma "złego" sposobu, aby przenieść.
Różnica między treningiem Kettlebells a hantlami
Choć zarówno kettlebells, jak i hantle dobrze robią ciału, zdarza się, że między nimi jest zaskakująca różnica.
Co ciekawe, konstrukcja kettlebell pozwala na pełniejszy i większy zakres ruchu podczas treningu. " Na przykład, ścisła prasa, (gdy używasz kettlebell), możesz użyć pełnego zakresu stawu barkowego, " mówi Gawron. " Podczas korzystania z hantli lub sztangi, ze względu na ich konstrukcję, ruch jest skrócony. "
W przeciwieństwie do sztangi czy hantli, ćwiczenia z kettlebell pozwalają ciału trenować w różnych płaszczyznach (podczas gdy ruchy wykonywane za pomocą hantli i sztangi wykonywane są zazwyczaj tylko w płaszczyźnie strzałkowej), bardziej angażują mięśnie stabilizujące, dzięki czemu stawy stają się silniejsze, oraz wymagają od ciała równomiernego generowania siły w celu efektywnego wykonywania ruchów.
" Konstrukcja kettlebell sprawia, że jest unikalna i inna w porównaniu do konwencjonalnych narzędzi, takich jak hantle ", mówi Gawron. "Środek ciężkości kettlebell jest przesunięty względem uchwytu - spoczywa kilka centymetrów od niego, co wymaga, aby mięśnie stabilizatora zaangażowały się bardziej, aby zrównoważyć wagę podczas ruchu" - mówi, dając Ci więcej korzyści podczas pompowania żelaza.
Korzyści z treningu z kettlebell
Przygotuj się na dodanie kettlebells do swoich sesji potu, ponieważ udowodniły, że są doskonałym narzędziem do całkowitego kondycjonowania ciała. " Trening kettlebell to świetna równowaga między poprawą mobilności, budowaniem stabilności przez stawy, zwiększaniem mięśni i rozwijaniem mocy " - mówi Gawron.
Konwencjonalne i tradycyjne ruchy treningu kettlebell, takie jak swing, clean i snatch, to wszystkie ruchy mocy i siły. " Ważne jest, aby mieć takie ruchy siłowe w swoim treningu, aby pomóc rozwinąć silniejszą, bardziej odporną tkankę łączną; konkretnie, ścięgna, więzadła, powięzi i kapsuły stawowe ", wyjaśnia.
Trening z kettlebell rozwija również siłę chwytu i pomaga w poprawie koordynacji i mobilności. I oczywiście, kettlebells miażdży również rdzeń.
" Możesz używać kettlebells na wiele sposobów: obwody, przepływ, ćwiczenia wzmacniające, aby zbudować siłę i poprawić sercowo-naczyniowo ", mówi Gawron. I możesz trenować wszędzie; plaża, park, w zaciszu własnego domu lub lokalnej siłowni!
Najlepsze marki kettlebell, które pozwolą Ci zacząć
Nie musisz inwestować dużo, aby rozpocząć trening Kettlebell. W rzeczywistości, osoba może osiągnąć wiele z lekkim, średnim i ciężkim. Oto Coach Sarah ' s top trzy ulubione marki Kettlebell dla Ciebie do wyboru:
Należy pamiętać: Każda firma ' forma kettlebell jest nieco inna. Jedna marka może mieć długi lub grubszy uchwyt i kettlebell będzie siedzieć inaczej w pozycji rack. Konsultacje z instruktorem kettlebell lub profesjonalistą pomoże wziąć zgadywanie z tego, co kettlebell działa najlepiej dla Ciebie.
- Wykonaj Better Gravity Kettlebell
- Kettlebells Onnit
- Kettlebell Kings: Dzwonki w proszku:
Idź z prądem
Często ludzie mogą być onieśmieleni terminologią związaną z kettlebell, a jednym z nich jest flow. Przepływ, według Gawrona, jest jak taniec, kombinacja jednego ruchu, powiedzmy, kettlebell swing, prowadząc do innego, jak czysty, i kontynuując w tym, co wygląda jak choreografia. To ' s prawie jak zen-jak stan z kettlebell, i zanim się zorientujesz, jesteś ' re poruszając dzwon przez pięć minut bez odkładania go. nadążając za tymi wokół nas, że ale jeśli możemy naprawdę kanał w i poruszać się z celem. Więc uważam, że praca z przepływem naprawdę pomaga w tym. Ponieważ teraz skupiasz się na ruchu, jesteś w zgodzie ze swoim oddechem. Więc w ten sposób można poruszać się z dzwonkiem przez pięć plus minut w czasie bez odkładania go.
" Znajduję z wielu studentów lub ludzi, którzy są zainteresowani chcąc rozpocząć korzystanie z narzędzia jest to, że widzą wszystkie te szalone przepływy, lub wyglądają naprawdę imponujące na mediach społecznościowych. Ale tak proste jak przepływ może być huśtawka, nawet uprościć, to ' będzie jak czyste, prasa a squat. That ' s it. I można po prostu zrobić czysty przysiad do nad głową. I raz wyjaśniam lub powiedzieć ludziom, że ' s przepływ, oni ' re like, oh, mogę to zrobić.
Zainspirowany do treningu kettlebell? Zaczynajmy!
Trenerka Sarah ' Trening Kettlebell dla początkujących
Blok A (3 rundy, wykonane jako obwód). Użyj tego jako rozgrzewki przed dwoma blokami, które następują po tym.
Blok B (Strength): 3-4 zestawy
Blok C (Core Cashout): - 3 zestawy po 30 sekund na
