Jeśli chodzi o trening ramion, jeden mięsień w szczególności zawsze wydaje się hog światło reflektorów. Biceps ramienny to duży mięsień dwugłowy, który stanowi większą część ramienia, ale nie działa sam.
Mięśnie brachialis i brachioradialis, które pomagają zginać staw łokciowy, również dodają rozmiar i kształt do rur, choć wymaga to trochę dodatkowej manipulacji, aby uzyskać ich wzrost. Brachioradialis tworzy dobrą część twojego przedramienia, jak również i uzupełni twój rozwój ramienia, dodając Popeye-like dolne ramię do tego wybrzuszającego się bicepsa. Innymi słowy, trening bicepsów to nie tylko trening bicepsów.
Uzbrój się
Większość ludzi zaczyna swoją rutynę na bicepsy od podciągania na drążku prostym, prawdopodobnie najlepszego ruchu budującego masę w tej części ciała. Jednak rozpoczęcie od tego ćwiczenia powoduje zmęczenie niektórych mniejszych mięśni ramienia, co utrudnia ich reakcję w dalszej części treningu, a tym samym utrudnia długoterminowe zyski masy. Chociaż większość badań argumentuje przeciwko pracy mniejszych mięśni najpierw, to może być twoja najlepsza opcja, ponieważ stymuluje wszystkie zginacze łokci i zwiększa całkowitą rekrutację mięśni zaraz po wyjęciu z pudełka.
Pamiętaj, że mięśnie w końcu nudzą się tym samym starym treningiem. Uczą się, jak być bardziej wydajnymi, a w przypadku braku nowych wyzwań po prostu przestają rosnąć. Pracując najpierw nad mniejszymi mięśniami, wypalasz je i wymagasz od większych mięśni jeszcze cięższej pracy, by zwerbować więcej włókien mięśniowych. I choć może się to wydawać sprzeczne z fizjologicznymi standardami ekspresji mięśni, ciągły stres wymusza ciągłą rekrutację, co w dłuższej perspektywie powinno przełożyć się na większe przyrosty siły i rozmiaru.
Poniższa rutyna zaczyna się od garści 12-rep setów młotkowych, kablowych i Scott curls, aby twoje ramiona były zagazowane przed przejściem do tradycyjnego, budującego masę prostego curl baru. Trening kończy się mocnym półizolowanym podnoszeniem - przysiadami z hantlami - które pomogą dopełnić szczytową formę bicepsów. Jeśli wolisz trenować bicepsy w osobnym dniu, skorzystaj z treningu 1 o większej objętości. Jeśli zdecydujesz się dołączyć je do innych partii ciała, wybierz trening 2, który zawiera o połowę mniejszą liczbę zestawów, aby zapewnić maksymalną regenerację dla maksymalnych zysków.
Nierównowaga bicepsów
Większość z nas jest albo praworęczny lub leworęczny, i więcej ludzi niż można by pomyśleć, że mają jeden biceps, że ' s nieco większe niż inne. Kiedy ta rozbieżność wielkości jest mniejsza niż pół cala, to ' s ledwo zauważalne.
Jednak, gdy różnica w wielkości ramienia jest bardziej znacząca - niektórzy faceci mają więcej niż 1-calową różnicę w ich ramionach - może to być wręcz żenujące, a co najmniej frustrujące.
Jeśli ' re w tym obozie, you ' ve prawdopodobnie próbował sztuczek, jak iść cięższe z mniejszym ramieniu lub robi więcej powtórzeń z tej samej wagi. Jednak twoje mniejsze ramię jest najprawdopodobniej twoje słabe ramię, więc to nie ' t sens załadować słabe ramię się z większą wagę lub więcej powtórzeń. Aby to zrobić, oznaczałoby to, że 'musiałbyś niedotrenować większe ramię, a my wątpimy, że rozwiązanie, którego szukasz jest, aby większe ramię mniejsze.
Klucz do wychowania mniejszego ramienia leży w dwóch zmiennych treningowych: objętości i częstotliwości. Spróbuj dodać kilka dodatkowych zestawów hantli lub jednostronnych loków na kablu z mniejszym ramieniem na koniec treningu bicepsów. Dodaj również dodatkowy dzień lub dwa w tygodniu, w którym wykonujesz tylko zestawy loków na mniejszą rękę - 4-6 zestawów w każdym z tych treningów powinno wystarczyć. Rób to przez kilka miesięcy, a następnie zmierz się ponownie.
