The Beginner’s Hamstrings Workout Routine

The Beginner ' s Hamstrings Workout Routine

Szanse są takie, że cierpisz na to samo, co większość entuzjastów fitnessu, którzy próbowali rozwinąć swoje ścięgna - tak naprawdę nie wiesz, jak pracować z nimi prawidłowo. Może twój squat stance jest zbyt blisko, a może trzymać z tylko rozszerzenia nóg, lub tylko hack squats. Więc jeśli ty ' re looking to activate those key muscles in the back of your legs, you need not look further than these basic exercises and hamstrings workout we ' ve set up for you.

Trening hamstring wymaga poświęcenia i dyscypliny. Fizjologicznie rzecz ujmując, ścięgna nie nadają się do wykonywania ruchów izolacyjnych, ponieważ wszystkie trzy mięśnie w ścięgnie krzyżują się z dwoma stawami i odgrywają rolę w zginaniu kolan i wyciąganiu bioder. Co brzmi dobrze, ale często pozostawia je chcąc więcej, ponieważ nigdy nie są w pełni wyizolowane. W zależności od tego, jak wykonasz swoją inną pracę nóg, twoje quady dostać trzy lub nawet cztery razy ilość pracy, że hammies dostać, i nadal rosnąć czyniąc hams wyglądać jeszcze mniejsze.

Na szczęście, jest rozwiązanie. Po pierwsze, umieścić następujący trening ścięgien na początku swojej rutyny nóg. Po drugie, uderzyć swoje quady mocno - ale z dużo mniejszej objętości. Po trzecie, zmień swoją formę na przysiad, prasę do nóg i każdy ruch wielostawowy biodra i kolana, aby aktywować swoje szyny. I wreszcie, ale nie najmniej, prawdziwy squat idzie dobrze poniżej równoległego, a równolegle jest zdefiniowany jako najwyższej części quad jest równoległa do ziemi, a nie górne policzki dupa jest równoległa do stojaka bezpieczeństwa, który jest ustawiony na wysokości pod pachami - c ' mon teraz, jego czas, aby przykucnąć.

Poniżej znajdują się trzy łatwe ćwiczenia, które należy włączyć do treningu ścięgien wraz z poradami dotyczącymi ćwiczeń ścięgien, które pozostawią cię z pytaniem, dlaczego nie próbowałeś tych metod lata temu.

1. Przysiad: Hamstring Style

Weź postawę szerokości ramion. Podwój tę odległość, a następnie zrób krok pół na zewnątrz, a teraz jesteś w pozycji startowej do przysiadu hamstringowego. Skieruj swoje palce na zewnątrz. Zmniejszyć obciążenie i zejść w dół, aż można zmiażdżyć puszkę sody z dupy. Ściśnij mocno i wciągnij biodra w drodze do góry, a teraz powiedz mi, gdzie to poczułeś. Masz to, dobrze, teraz rób to dla każdego rodzaju ruchu opartego na przysiadzie i będziesz na dobrej drodze do posiadania prawdziwej pieczeni na tylnej części nóg.

2. Sumo Deadlift dla potworów

Podejdź do baru deadlift z tak szeroką postawą, jak tylko możesz sobie poradzić. Heck jeśli twoje palce mogą przyjść w ciągu cala od talerzy, zrób to. Chwyć drążek jak w przypadku każdego martwego ciągu i pociągnij swój tyłek w dół, aby twoje nogi były równoległe do ziemi. Wyprostuj ramiona i podnieś głowę i klatkę piersiową do góry. Kiedy zaczynasz ruch, zainicjuj go biodrami i kolanami jednocześnie. Czujesz to napięcie w tylnej części nóg? Zgadnij co, właśnie odpaliłeś boczki. Wyciśnij 8 powtórzeń na 4 lub 5 zestawów i przygotuj się, aby zobaczyć kilka wybrzuszeń z tyłu nóg.

3. Leg Curls: Dla prawdziwej aktywacji Hamstringów

Ok, więc zrobiłeś tysiące powtórzeń hamstring curls, ale ile z nich wykonałeś z palcami stóp skierowanymi do środka, na zewnątrz i do tyłu. Większość czasu, kiedy wykonujesz hamstring curls, dorsiflex (przynieść palce w kierunku goleni) stopy. To wydłuża łydki i faktycznie powoduje, że pracują one jako zginacze kolan, zmniejszając pracę wykonywaną przez twoje hamstringi. Wskaż swoje palce, jak jesteś flexing swoje łydki, a następnie pociągnij przez i poczuć różnicę. Och, i będziesz musiał znacznie zmniejszyć obciążenie, ale twoje szyny będą palić po zaledwie kilku powtórzeniach. Weź ten ruch jeden krok dalej i wskaż palce do wewnątrz na kilka zestawów, a następnie na zewnątrz na kilka zestawów i będziesz aktywować wszystkie trzy głowy swoich ścięgien w sposób, który sprawi, że trudno będzie wstać następnego dnia.

Make em' Grow

Tak więc, zdecydowałeś, że ' s czas, aby dostać się poważnie o swoich mięśni hamstring. Czy ten trening ścięgien przed treningu nóg dwa razy w tygodniu przez 6 do 8 tygodni, a następnie Let ' s mówić o ścięgna ponownie. Następnie wykonaj swoje przysiady, prasy do nóg, rozszerzenia nóg i podnoszenia łydek. Uważaj, aby zmniejszyć obciążenie na resztę nóg, jak twoje szynki będą w ogniu, a twoje pośladki nie ' t być daleko w tyle. Bądź bestią w siłowni i atakować swoje szynki jak kiedyś atakować swoją klatkę piersiową i ramiona i będą rosnąć. Man Up dla niektórych ham hocks i zbudować zestaw legendarnych nóg.

Hisport.blog