Jaki jest twój powód do treningu? Czy jesteś aktywny z wielu sportów patrząc na poprawę wydajności? Lub jesteś weekend piwo ligi wojownik, który nie ' t chcą stracić krok do młodszych facetów, ale również nie ' t być przeciąganie się z łóżka w DOMS wywołane agonii na następny tydzień? A może po prostu don ' t chcą być winded wspinaczka lot schodów.
Czy Hardcore kulturystyki lub powerlifting programy są ' t rzecz lub Wschodniej Europejskiej brzmiące ćwiczenia zastraszyć więcej niż kuszą spróbować, tam ' s trening dla Ciebie, że ' s zaawansowane, ale nie niemożliwe, i nadal może zapewnić niezbędne zyski do celów szkoleniowych.
Jeden warto sprawdzić jest to cztery dni w tygodniu program treningowy dla kogoś z każdego poziomu doświadczenia lub zdolności, które pomogą Ci czuć się silny i bardziej atletyczny. Ten wysokopoziomowy sportowy program treningowy pomoże ci zbudować mięśnie bez poczucia, że jesteś kulturystą, da ci lepszą energię i sprawi, że będziesz lepiej poruszał się przez cokolwiek, co przynosi życie.
Zasady programu treningowego dla sportowców na wysokim poziomie
Twój program składa się z dwóch par naprzemiennych treningów górnej i dolnej części ciała. Mięśnie górnej części ciała trenują podczas gdy dolna część ciała się regeneruje i na odwrót. Cztery dni treningowe pozwalają na duży odpoczynek i pozostawienie miejsca na inne zajęcia sportowe lub rekreacyjne. Każdy dobry program powinien przynieść wyniki, pozwalając Ci uzyskać więcej z życia, bez utraty życia przez spędzanie całego czasu w siłowni. I to jest właśnie to, co chcemy osiągnąć z tym trasą. Zaczynamy nasze treningi z bardziej wymagających ćwiczeń i pracować naszą drogę przez celowe progresji priorytetów.
Każdy trening zaczyna się od ruchu mocy. Możesz usłyszeć słowa takie jak moc lub eksplozywność i pomyśleć, że jesteś w złym miejscu z niewłaściwym programem, ale wysłuchaj mnie. Moc nie jest ' s zarezerwowane dla Sunday Night Football linebackers i 20-letnich sportowców. Jak się starzejemy stopniowo tracimy masę mięśniową, siłę, i zdolność do wyrażania siły szybko, aka moc.
Nie ' tracimy tych cech tak bardzo z powodu starzenia się, jak przez nieużywanie. Użyj go lub stracić. We ' re mylone myśleć szkolenia siły i mocy zwiększa ryzyko urazu, ale przez nie szkolenia dla tych cech, rośniemy słabsze i mniej potężny, potencjalnie prowadząc do większego ryzyka urazu w dłuższej perspektywie. Chcemy być w stanie zachować naszą siłę i naszą zdolność do wyrażania mocy, gdy się starzejemy. Czy to po to, aby cieszyć się naszymi ulubionymi sportami, czy też chronić się przed szkodami.
Skupiamy się na budowaniu siły za pomocą ćwiczeń takich jak przysiady i martwy ciąg. Zdobywamy siłę poprzez skupienie się na większym ciężarze i mniejszej ilości powtórzeń. Skupiamy się na użyciu ciężaru, który możemy kontrolować przy zachowaniu dobrej formy i bezpiecznego zakresu ruchu. Zestawy niższych powtórzeń pomagają nam trenować nasz układ nerwowy, aby efektywnie rekrutować więcej włókien mięśniowych, co czyni nas silniejszymi. Bycie silnym ma nieograniczone praktyczne zastosowania w życiu.
Następnie stosujemy ćwiczenia i zakresy powtórzeń skoncentrowane na budowaniu mięśni. Związana z wiekiem utrata mięśni - zwana sarkopenią - ma silny związek z wczesną śmiertelnością. Jesteś ' re bardziej prawdopodobne, aby utrzymać poważny uraz upadku z mniej mięśni. Więcej mięśni czuje się dobrze, nawet dla kobiet, które ' nie będzie w stanie zdobyć tyle mięśni przypominają bulky kulturystów. Mając więcej mięśni może zwiększyć zaufanie, poczucie dobrego samopoczucia, a proces treningu siłowego ma silny związek z lepszym zdrowiem fizycznym i psychicznym. You ' ll skupić się na zestawach 8-12 reps. Chociaż to ' s prawda można budować mięśnie z szerszym zakresie reps, 8-12 jest najbardziej wydajne czasowo.
Trening kończymy budującym wytrzymałość, mało obciążającym ćwiczeniem. Zwiększa to Twoją zdolność do pracy podczas treningu, uprawiania sportu i w życiu. Pchanie sanek, choć stanowi wyzwanie, może być przyjemnym sposobem na zakończenie treningu, zapewniając jednocześnie przyjazny dla stawów trening, który wspiera zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Program treningowy dla sportowców na wysokim poziomie Q and A
Jak długo powinienem wykonywać ten program?
Program hopping jest jednym z najpewniejszych sposobów you won ' t zobaczyć zyski oczekujesz, gdy zaczynasz rutynę. Pomyśl o tym, jak próbuje gonić kilka kotów w tym samym czasie - you ' ll szybko sobie sprawę, że nie masz pojęcia, w którym kierunku należy iść dalej. Zobowiązać się do minimum 12 tygodni na tym programie, ale można postępować znacznie dłużej, jeśli znajdziesz you ' re konsekwentny, stopniowo coraz silniejszy, a przede wszystkim, you ' re rzeczywiście cieszyć się program. You don ' t " adapt " to strength training in the way we once believed and the results don ' t diminish over time. Co się dzieje, jednak, że te główne zyski wykonane na początku jako "newbie", zaczynają wyrównywać się z czasem i doświadczenie i powtórzeń - nie można ' oczekiwać, aby dokonać tych samych mięśni i poprawy siły w tym samym tempie na zawsze - you ' re teraz coraz bliżej do swojego pułapu potencjału genetycznego.
Jak mogę rozwijać ten program?
Możemy dodać zestawy, powtórzenia lub ciężar. Możemy skrócić przerwy na odpoczynek między zestawami. Z pewnością zobaczymy jak poprawisz technikę i zakres ruchu. Zawsze dodawanie zestawów staje się czasochłonne i zawsze zwiększanie reps zaczyna wychodzić z docelowych zakresów rep dla naszych kluczowych celów. Jeśli znajdziesz ty ' re łatwo wykonując górne reps w przypisanym zakresie rep z dużą ilością gazu w zbiorniku, dodać trochę więcej wagi do baru. Don ' t dodać tak dużo można ' t osiągnąć przypisane reps na dole zakresu rep. Za każdym razem, gdy ponownie staje się łatwe do wykonania górnej liczby reps, dodać więcej wagi.
Co powinienem zrobić, aby odzyskać zdrowie?
Masaż pistoletowy, krioterapia i biohacking mogą brzmieć kusząco, ale stare dobre odżywianie, sen i nawodnienie są kluczem do regeneracji i maksymalizacji wyników programu. Skup się na dostarczaniu 1 grama białka dziennie na funt beztłuszczowej masy ciała. Oznacza to, że należy oszacować procentową zawartość tłuszczu w organizmie (nie trzeba płacić pieniędzy za test), odjąć to od wagi i jeść tę liczbę w gramach białka każdego dnia. Ogólne potrzeby kalorii będzie się różnić w zależności od osoby, ale dążyć do paliwa się do wykonywania. You ' ll zobaczyć swoje najlepsze wyniki wydajności, jeśli są ' t równolegle próbuje diety agresywnie. Wzrost tempa metabolizmu z treningu i odzysku może prowadzić do utraty tłuszczu w każdym razie. Jeśli ty ' re inaczej dość aktywny, you ' ll chcą zapewnić masz węglowodanów w diecie. Węglowodany są lepsze paliwo dla sportowej wydajności i aktywnego stylu życia. Niskie carb diety don ' t optymalizacji programów sportowych i stylów życia. You ' re prawdopodobnie ok na nawodnienie, ale to nigdy nie boli, aby pić trochę więcej wody każdego dnia. Czysty mocz jest dobrym znakiem. Mętny ciemnożółty mocz oznacza twój prawdopodobnie odwodniony.
Czy mogę zastąpić ćwiczenia?
Jasne, zwłaszcza jeśli twoja siłownia ' nie ma konkretnego sprzętu. Spróbuj przełączyć się na coś podobnego, a nie tylko przełączać, bo ty ' s unikanie czegoś, czego nie lubisz. Jeśli chinups są daleko poza swoją obecną zdolność i tam ' s nie wspomagane maszyny, to ' s OK zrobić kabel pulldowns. Jeśli there ' s no sled and turf, go zrobić interwały sprint na bieżni lub roweru powietrznego. Staraj się zachować jak najwięcej z wyzwania i ducha programu, jak to możliwe, a nie usuwać wyzwania, które doprowadzą Cię do najlepszych postępów.
Czy powinienem robić cardio?
Możesz odzyskać tylko po tak dużej objętości treningu. Jeśli ' s również aktywnie zaangażowany w sport, turystyka, działania wytrzymałościowe, takie jak długi bieg na odległość, lub mają bardzo fizyczną pracę, dodatkowe cardio może być overkill. Użyj swojej najlepszej oceny na ile dodatkowe objętości treningu można zarządzać, ale z siły i wydajności ostrości tego programu, to nie jest ' t optymalne dla goni zarówno te cele i poważne utraty tłuszczu. Ten program będzie służyć jako doskonała podstawa do pozostania silny podczas utraty tkanki tłuszczowej, ale ty ' re nie koncentruje się na dokonywaniu znaczących ulepszeń do siły.
