Biorąc pod uwagę, że mięsień trójgłowy stanowi dwie trzecie masy ramienia, nie jest tajemnicą, że ćwiczenia skupiające się na nim, takie jak niektóre warianty dipów, powinny dominować w dniu pracy nad ramionami. Triceps dipy (lub bodyweight dipy) są klasycznym, sprawdzonym ćwiczeniem znanym nie tylko z dodawania siły i rozmiaru do ramion, ale także klatki piersiowej i ramion.
Bez hantli (lub siłowni) w zasięgu wzroku, możesz wzmocnić swoje ramiona i dodać siły górnej części ciała po prostu czyniąc dipy stałą częścią swojego programu ćwiczeń.
Chociaż ten ruch wygląda łatwo, (minus grube łańcuchy na szyi weterana dipów), właściwa forma może zająć trochę, aby opanować i jest niezbędna w unikaniu urazów.
Kiedy właściwa forma jest opanowana, dipy służą jako znacznie bezpieczniejsza alternatywa dla innych ruchów, takich jak wyciskanie na ławce. " Ponieważ jeden porusza swoje ciało przez grawitację, a nie porusza opór przez grawitację, dipy są rzeczywiście bezpieczniejsze dla jednego ' s ramiona nad wyciskaniem na ławce ", mówi Michael Wittig, ISSA CPT, certyfikowany dietetyk, i osiem razy naturalny mistrz pro.
Wittig dzieli się swoimi najważniejszymi wskazówkami, które pomogą zwiększyć doświadczenie zanurzenia, utrzymując jednocześnie złą formę i kontuzje na dystans.
Ból przy wykonywaniu dipów na tricepsach - Twoje ciało coś Ci mówi
Jeśli znajdziesz się w bólu podczas wykonywania triceps dips - nie feel-so-good burn wszyscy kochamy, ale rodzaj bólu wiesz, że powinieneś ' t push through - najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to zatrzymać ćwiczenie natychmiast. Ból może obejmować od nie rozciągania i rozgrzewki prawidłowo do możliwego urazu.
" Jeśli jakikolwiek ruch powoduje ból zatrzymać ten ruch ", mówi Wittig. Zawsze są inne ćwiczenia, które mogą być wykonane i to ' s lepiej być bezpieczne niż żałować. " Jeśli masz przewlekłe problemy z łokciem [lub urazów w przeszłości] zrobić zobaczyć fizykoterapeuta i nosić rękawy kompresji łokcia ", radzi Wittig. To zapewni wsparcie dla obszaru łokcia podczas ćwiczeń.
Podczas wykonywania dipów, ból może być odczuwalny w ramionach, klatce piersiowej, łokciach i triceps. Jeśli ' ve rozgrzany prawidłowo, rozciągnięty, i nadal czuć ból, skontaktuj się z lekarzem w celu uzyskania dalszych instrukcji. To nie jest czas na " No pain No Gain " mentalności.
Jeśli dipy z drążka równoległego sprawiają Ci ból lub są zbyt trudne do wykonania w odpowiedniej formie. Wittig zaleca, aby " rozważyć dipy na ławce, a nawet samodzielne dipy na ławce ze stopami na ziemi i kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni. "
Mówiąc wprost, ból coś ci mówi - posłuchaj, przerywając ćwiczenia i odwiedzając lekarza, jeśli ból się utrzymuje.
Zmagasz się z dipami? Spróbuj tego
" Dipy wymagają dobrej ilości siły funkcjonalnej, aby ukończyć wystarczająco dużo powtórzeń, aby były korzystne ", mówi Wittig. Dodaje, że istnieje również kilka odmian i sposobów wykonywania dipów. " Niektórzy mogą być zdezorientowani różnymi odmianami lub po prostu nie są wystarczająco silni, aby wykonać skuteczne powtórzenia. "
Tak więc, gdy ból nie jest problemem, ale walka, aby zakończyć dipy z właściwą formą jest, istnieje kilka sposobów, aby rozwiązać ten problem.
" Jeśli ' nie jesteś wystarczająco silny [jeszcze], aby zrobić dipy na barze, zacznij od dipów na ławce ", mówi Wittig.
A jeśli napotkasz tę samą sytuację z dipami na ławce, Wittig zachęca do wypróbowania wspomnianej wyżej wariacji, umieszczając nogi pod kątem 90° ze stopami na ziemi. Pomoże to Twojemu górnemu ciału powoli i bezpiecznie zbudować siłę, której potrzebuje, aby kontynuować postępy w różnych wariantach dipów.
A jeśli ' re zmagają się z wszystkich odmian, Wittig zaleca pobyt z dala od dipów całkowicie i wzmocnienie triceps wykonując Triceps push downs. Ostatecznie, twoje triceps zyska siłę i ' ll być w stanie przenieść się w górę!
Zawsze rozmawiaj z lekarzem o problemach z poruszaniem się lub jeśli masz kontuzję. Pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce i schłodzeniu i zawsze słuchaj swojego ciała.
" Ponieważ dipy są ruchami wagi ciała, możesz dać kolejną próbę i zobaczyć, czy powodują ból ", mówi Wittig. Należy pamiętać, Dips są bezpieczniejsze niż ruchy wyciskania. Jeśli bolą zrobić po prostu wybrać inny ruch, który ' t powodować ból i skupić się na budowaniu siły w tych obszarach.
