Wielu zawodników odrzuca trening z ciężarem własnego ciała, ponieważ jest niewiele sposobów na rozwój treningu z ciężarem własnego ciała, poza dodaniem większej ilości zestawów i powtórzeń, zmniejszeniem stabilności i zwiększeniem złożoności. Dodatkowo, trening górnych i dolnych partii pleców bez drążka do podciągania jest wyzwaniem.
Postęp jest nazwą gry siłowni; większość będzie dmuchać go, gdy nie widzą sposobu, aby postęp z ćwiczeń bodyweight lub szkolenia. Dyskontowanie ćwiczeń bodyweight jest prawdziwym wstydem, ponieważ będziesz tracić na wszystkie korzyści, w tym
- Poprawa względnej siły (siła w stosunku do masy ciała)
- Wygoda
- Poprawiona elastyczność i mobilność
- Lepszy ruch, który ma bezpośrednie przełożenie na ćwiczenia siłowe z obciążeniem
- Możliwość włączenia siły i cardio do tego samego treningu.
Szkolenie z masy ciała sprawia, że bardziej świadomi swojego ciała ' s pozycji w przestrzeni (propriocepcja), co prowadzi do poprawy równowagi i bycia lepszym sportowcem. Tutaj ' ll nurkować w trzy sposoby, aby rozwijać swój trening z masą ciała, więc nie będzie tak szybko, aby zdyskontować go.
DODAWANIE TEMPA I PAUZ
Często, podnośniki pośpiechu ich ćwiczenia z masy ciała, aby uzyskać go ponad i zrobić z, więc mogą dostać się do ich lustro biceps curls. Kto nie lubi patrzeć jak jego biceps puchnie w lustrze z każdym powtórzeniem? Nie ten facet.
Ale NIE spiesząc się przez ćwiczenia bodyweight, można wykorzystać doskonałą okazję w progresji, czas pod napięciem. Spowolnienie lub dodanie pauz do ćwiczeń bodyweight zwiększa mięśnie ' s czas pod napięciem (TUT), potencjalnie prowadząc do większego wzrostu mięśni.
Każde ćwiczenie ma cztery części powtórzeń: część ekscentryczną lub opuszczającą, pozycję rozciągniętą, część koncentryczną lub podnoszącą i blokadę. Zmiana czasu trwania każdej części nazywana jest podnoszeniem tempa i może być kluczem do dodania więcej mięśni podczas treningu z masą ciała.
Na przykład wykonaj pompkę z tempem 3-3-3-3. Oznacza to, że bierzesz trzy sekundy na opuszczenie, trzymaj trzy sekundy pauzy, podnieś w trzy sekundy i wstrzymaj się przez trzy sekundy w pozycji skurczonej. Robiąc to, nigdy więcej nie spojrzysz na pompki jako zbyt łatwe.
DODAWANIE ODPORNOŚCI
Drugi to dodanie pauzy w najbardziej wymagającej pozycji ćwiczenia, jak dolna część pompki, gdy kolano unosi się nad ziemią przy przysiadzie dzielonym lub trzymanie szczytu podbródka. Resztę ćwiczenia wykonujesz jak zwykle, co dodaje więcej TUT i sprawia, że pozostałe części powtórzeń są trudniejsze.
Dodawanie oporu jest zawsze nazwą gry z progresją. Mimo to, chcesz przyjąć podejście goldilocks podczas progresji treningu bodyweight z obciążeniem (minus ćwiczenia z wolnymi ciężarami z hantlami, sztangami i kettlebells).
Nie za zimna, nie za gorąca, ooh, w sam raz.
Dwa sposoby można to zrobić są za pomocą kamizelki wagi i noszenia pasm oporu. Let ' s zbadać kamizelkę wagi.
Kamizelka obciążeniowa
Obciążone kamizelki są noszone wokół tułowia i obszaru ramion, a następnie dwa główne typy są takie, które można dodać do swojej wagi lub jeden, gdzie waga jest już wstępnie ustalona. Kamizelka ' s waga waha się, ale typowy komercyjny-grade kamizelka waha się od 12 - 150 funtów.
Kamizelki obciążeniowe są doskonałym sposobem na postępy w ruchach bodyweight i mogą być stosowane z niektórych działań aerobowych, takich jak chodzenie i wędrówki. Plus, jeśli jesteś zainteresowany uzyskaniem bardziej wybuchowego i potężnego, mogą być używane podczas treningu plyometrycznego, plyo, w tym skoków i pompek, i ćwiczeń reaktywnych.
Podczas korzystania z ważonej kamizelki, zacznij bez dodatkowego ciężaru w kamizelce, i postępuj powoli, gdy dostajesz silniejszy i bardziej pewny siebie. Upewnij się, że dodatkowy ciężar nie utrudnia dobrej formy. Jako ogólna zasada bezpieczeństwa, w zależności od siły i doświadczenia treningowego, używać nie więcej niż 10% masy ciała. Tak więc, jeśli ważysz 200 funtów, don ' t przekraczać 20 funtów na kamizelkę.
Nosić opaski
WearBands to narzędzie, w którym mocujesz lekkie taśmy oporowe do rąk i stóp i zakotwiczasz je do paska, który nosisz wokół talii. Są one wykorzystywane przez programy uczelniane i profesjonalnych sportowców do poprawy ich kondycji i ruchu, aby przygotować ich do tego, co dzieje się na arenie sportowej.
Dla reszty z nas, system ten jest fantastycznym sposobem na dodanie lekkiego oporu do ćwiczeń z masą ciała, takich jak przysiady, wypady i pompki. Ponadto, podobnie jak w przypadku kamizelki obciążeniowej, możesz ich użyć, aby dodać trochę soku do ćwiczeń kondycyjnych i plyometrycznych.
Zakładając taśmy oporowe podczas regularnych ruchów z ciężarem ciała, rekrutujesz i aktywujesz więcej mięśni niż tylko ciężar ciała.
Według WearBands ™ , " Punkty kotwiczenia oporu pozwalają na pełną swobodę ruchu w sposób biomechanicznie uzasadniony, dzięki czemu jest to kawałek sprzętu oporowego, który może zwiększyć praktycznie każdy trening. "
Podobnie jak w przypadku kamizelek obciążeniowych, musisz być ostrożny, aby dodatkowy opór nie utrudniał ruchu i techniki, ale ją wzmacniał. Zarówno z pasmami i kamizelek obciążonych, niektóre eksperymenty są wymagane, aby uzyskać efekt goldilocks.
