Jako zawodnicy męskiej kulturystyki powinniśmy dążyć do uzyskania idealnego wyglądu ciała na plaży - estetycznego i proporcjonalnego. Trenujemy tak samo intensywnie jak każdy kulturysta dążący do osiągnięcia idealnego kształtu X, ale trudność polega na tym, by kondycyjnie nie stać się ociężałym lub nie pozwolić jednej grupie mięśni zdominować drugiej. Jak więc osiągnąć ten wygląd?
Ramiona
Kiedy patrzę na męskiego zawodnika na scenie, pierwszą rzeczą, która zawsze rzuca mi się w oczy są szerokie ramiona. Uważam, że to pomaga stworzyć iluzję mniejszej talii, a tym samym V taper. Najlepsze ćwiczenia, jakie znalazłem, aby pomóc osiągnąć ten efekt, to uderzenie w ramiona najpierw dużym ruchem złożonym, angażującym wszystkie głowy. To zwykle obejmuje rodzaj prasy, albo hantle lub nad głową sztangi, a następnie boczny ruch boczny, aby naprawdę wyizolować boczną głowę moich delts. To z kolei pomoże stworzyć tę szerokość. Oto jeden z moich ulubionych treningów na ramiona, który pozwala osiągnąć taki wygląd:
Trening ramion
2 zestawy rozgrzewające
Side lateral raises: 15-20 powtórzeń
Prasa hantli lub plate loaded shoulder press: 15-20 powtórzeń
3 gigantyczne zestawy
Hantle lub plate loaded shoulder press: 8-12 powtórzeń
Podwyższenia boczne z dużym obciążeniem: 10-12 powtórzeń
Drop set, 50% wagi: 15-20 powtórzeń
Zakończ ciężkimi częściowymi podwyższeniami: 10-12 powtórzeń (dla dodatkowego oporu, weź partnera treningowego, aby wymusić na łokciach).
3 gigantyczne zestawy
Przysiady z hantlami z tyłu na ławce skośnej: 10-12 powtórzeń
Stojące zgięte nad hantlami muchy: 10-12 powtórzeń
Podciąganie twarzy na linach: 10-12 powtórzeń
Finiszer
Cable shoulder press: 3 x 10-12 powtórzeń
Supersetted
Heavy dumbbell shrugs: 3 x 12-15 powtórzeń
Do ćwiczenia prasy ramieniowej z kablem ustawiam ławkę siedzącą między kablem i staram się piramidować wagę na stosie w każdym zestawie, dążąc do około 10-12 powtórzeń, a następnie prosto do stojącego shrugera z hantlami, dążąc do zwiększenia wagi w każdym zestawie, ale wciąż osiągając 12-15 powtórzeń. Ten superset przenosi mnie ładnie do moich ćwiczeń skupiających się na pułapie. Dla pułapek, lubię używać albo shrug sztangi lub shrug talerza, ładne i podstawowe, naprawdę koncentrując się na tym wyciskaniu.
3 gigantyczne zestawy
Sztanga shrug lub plate loaded shrug: 8-12 powtórzeń
Ten trening ramion uderzy we wszystkie głowy barków i da ci tę zwiększoną intensywność z wyższych zakresów repów i drop setów, co da twoim ramionom znacznie bardziej estetyczny i przyjemny wygląd.
Next Up: Klatka piersiowa
Klatka piersiowa
Kolejnym mięśniem, który według mnie wyróżnia się na zawodniku, jest posiadanie pełnej, grubej klatki piersiowej, która wciąż pokazuje świetną kondycję, co pomaga uzupełnić resztę sylwetki. Poniżej nakreśliłem podstawowy trening, którego używam do rozwoju klatki piersiowej:
Trening klatki piersiowej
2 zestawy rozgrzewające
Incline Dumbbell lub Barbell Press: 15-20 powtórzeń
4 zestawy robocze
Incline Dumbbell lub Barbell Press: 8-12 powtórzeń
Ławka płaska lub prasa z obciążeniem płytowym:8-12 powtórzeń
3 zestawy robocze
Przysiady z kablem w pozycji leżącej: 15-20 powtórzeń
Muchy z hantlami lub pec dec drop set: 12-15 powtórzeń na każdym z dropów
ABS
Inną rzeczą, że wszyscy ' s oczy wydają się być przyciągane, gdy patrząc na mężczyzn ' s physique competitor jest wielki zestaw abs. I have trained my midsection from a young age through gymnastics and swimming as a child, then on to training them in the gym twice a week, which has built me a strong core for stage. Jak więc wyrzeźbić moje mięśnie brzucha? Osobiście miałem najlepsze wyniki, gdy trenowałem je w częściach. Aby to zrobić, pracuję nad górnym i dolnym abs na początku tygodnia, a następnie dolny abs, obliques i rdzeń pod koniec.
Górna
4 zestawy
Podnoszenie nóg w zwisie: 8-12 powtórzeń
Klęczący lub stojący kabel crunches: 8-12 powtórzeń
Odwrotne decline crunches: 10-15 powtórzeń
Decline weighted crunches: 8-12 powtórzeń
Lower Abs
4 zestawy
Podnoszenie nóg w zwisie: 8-12 powtórzeń
Wznosy boczne do tyłu: 10-15 powtórzeń
Cable wood chops: 8-12 powtórzeń
Bar torso twists: 10-15 powtórzeń na każdą stronę
Plank: 1-2 minuty trzymania
BACK
I ' m sure you ' ve all heard the saying that shows are won from the back, and it ' s very true. Dobre plecy będzie zrobić lub złamać wielką sylwetkę na scenie. Ponieważ plecy są tak dużą grupą mięśniową, ważne jest, aby stymulować wszystkie części. Zróżnicowany trening jest kluczem.
Trening pleców
4 zestawy
Podciąganie z szerokim uchwytem: 8-12 powtórzeń
Szeroki uchwyt lateral pulldown 8-12 powtórzeń Wiosło T-bar: 8-12 powtórzeń
Wiosłowanie jednoramiennymi hantlami: 8-12 powtórzeń na każdą rękę
Podnoszenie ciężarów ze sztangą: 6-8 powtórzeń
3 zestawy
Wiosło linowe na siedząco: 10-15 powtórzeń
Next Up: Nogi
NOGI
Chociaż my jako mężczyźni ' s physique competi-tors dostać wiele kij za mówienie, że nie ' t pokazać nogi, wiele z nich ma wielką parę, jak są one nadal szkolone jak każda inna część mięśni z przydzielonych dni tygodnia. Nogi stanowią 50% naszej ogólnej sylwetki, więc aby mieć zrównoważoną estetyczną sylwetkę, nogi muszą być trenowane.
Oto podstawowa sesja nóg, z której korzystam:
Trening nóg
2 zestawy rozgrzewające
Rozszerzenia nóg: 15-20 powtórzeń
Przysiady ze sztangą: 15 powtórzeń
4 zestawy robocze
Przysiady ze sztangą: 6-8 powtórzeń
Leg press: 8-12 powtórzeń
Barbell walking lunges: 10 wypustów na każdej nodze
Leżące loki szynowe
4 zestawy robocze: 10-15 powtórzeń
Zestawy podnoszenia ciężarów z usztywnionymi nogami: 10-15 powtórzeń
Podnoszenie łydek na siedząco 8-12 powtórzeń
ARMS
Wreszcie, aby zakończyć wygląd mężczyzn ' s physique konkurencji, należy mieć pełne, ale zdefiniowane wyglądające ramiona. Po otrzymaniu informacji zwrotnej z ostatniego roku ' s Olympia, powiedziano mi, że muszę podnieść moje ramiona więcej, aby uczynić je w proporcji z resztą mojej sylwetki. Pracowałem bardzo ciężko na podniesienie ich i poniżej jest jedna z procedur mam używane do osiągnięcia tego:
Arms Workout
Pojedyncze ramię hantla koncentracja loki 2 x zestawy rozgrzewki, 15 powtórzeń, a następnie 3 x zestawy robocze, 8-12 powtórzeń (upewnij się, że idzie cięższy i cięższy każdy zestaw). Na ostatnim zestawie wykonaj potrójny drop set do niepowodzenia na każdym ramieniu.
Loki ze sztangą, 4 x zestawy robocze: zakres powtórzeń 6-8
Hantle cross-body hammer curls, 4 x zestawy robocze: 8-12 powtórzeń
Lying down cable curl, 3 x zestawy robocze: 8-12 powtórzeń, piramidowanie w górę wagi, następnie ostatni zestaw to potrójny spadek, gdzie piramidujesz z powrotem w dół wagi powtórzeń aż do niepowodzenia.
Pchanie liną tricepsa, 2 x zestawy rozgrzewkowe: 20 powtórzeń, 3 x zestawy robocze, 8-12 powtórzeń
Zgniatacze czaszki ze sztangą, 4 x zestaw roboczy: 10-12 powtórzeń
Maszyna Smitha prasa z bliskim uchwytem: 4 x 10-12 powtórzeń
Jednoramienne pompki do tricepsów, 3 x zestawy robocze: 12-15 powtórzeń
