Gdy długie, gorące lato 2022 roku szybko zmienia się w rześką i świeżą jesień, wielu z nas ponownie rozważa swój plan treningowy i zastanawia się, jak pozostać konsekwentnym w zimnie. Jeśli zadajesz sobie pytanie, czy trening w zimniejszym klimacie jest w porządku lub zastanawiasz się, czy bycie w dojrzałym wieku może zwiększyć szanse na kontuzje na lodzie, M&F ma cię pod opieką i ciepło owiniętego. Matthew Accetta, MS, ACSM-CEP, CSCS *D, CSPS uzyskał tytuł Bachelor of Science w dziedzinie nauk o ćwiczeniach oraz Master of Science with Distinction, w dziedzinie nauk o sporcie, dzięki studiom nad fizjologią ćwiczeń na Uniwersytecie Hofstra w Long Island, NY. Accetta pracuje obecnie w Hospital for Special Surgery. Jego doświadczenie obejmuje prowadzenie sportowców do szczytowej formy, a także zapewnienie bezpiecznego i efektywnego treningu dla osób z zaburzeniami neurologicznymi i o specjalnych potrzebach.
Accetta posiada obecnie certyfikat American College of Sports Medicine jako Clinical Exercise Physiologist. Ponadto jest certyfikowanym specjalistą ds. siły i kondycji z wyróżnieniem. Poprosiliśmy go o zimne, twarde fakty dotyczące treningu przy spadających temperaturach.
Czy dobrym pomysłem jest poświęcenie większej uwagi rozgrzewkom w chłodniejszych porach roku?
" Ćwiczenia rozgrzewające, przed treningiem w zimnej pogodzie, zapewniają wielką korzyść, ponieważ zwiększają temperaturę rdzenia i mięśni, zwiększają aktywację neurologiczną i mięśniową, a także zwiększają przepływ krwi i absorpcję tlenu ", mówi Accetta. " Ćwiczenia wagi ciała, takie jak przysiady, chodzące płuca, wysokie kolana i deski są świetne do włączenia. Te ćwiczenia pomagają podnieść temperaturę ciała, zwiększyć zakres ruchu i obniżyć ryzyko urazu. "
Jaki jest idealny ubiór na trening w zimnie?
" Badania pokazują, że podczas ćwiczeń w zimnie powinieneś nosić warstwy ", mówi Accetta. " Warstwa najbliższa skórze powinna być szczelna i odprowadzająca wilgoć ... ale nie za ciasna, że ogranicza przepływ krwi. Następna warstwa powinna zapewniać izolację, aby zachować ciepło ciała. A najbardziej zewnętrzna warstwa powinna umożliwiać wentylację i transfer wilgoci, zwłaszcza jeśli warunki są wietrzne lub pada deszcz. Rękawiczki i dodatkowe skarpety powinny być noszone, aby utrzymać ciepło rąk i stóp. Czapka lub opaska na głowę jest również świetnym rozwiązaniem, aby utrzymać ciepło od promieniowania i ucieczki z głowy i uszu. "
Czy niektóre schorzenia mogą ulec zaostrzeniu w wyniku treningu na mrozie?
" Warunki oddechowe, takie jak przewlekła obturacyjna choroba płuc (COPD) i astma, są zaostrzone przez trening w zimnie, ponieważ zimne powietrze zwęża naczynia krwionośne w płucach, zakłócając przepływ powietrza i utrudniając oddychanie ", mówi Accetta. " Zimno może również zaostrzyć choroby autoimmunologiczne, takie jak MS lub Lupus, ponieważ zimno umieszcza dodatkowy stres na ciele i może prowadzić do trudności z poruszaniem się ramionami i nogami oraz skurczami mięśni. "
Czy istnieją jakieś częste kontuzje związane z treningiem w zimniejszym klimacie?
" Najczęstsze urazy związane z zimnej pogody szkolenia są szczepy mięśni i skręcenia stawów ", " akcje Accetta. " Te często występują, gdy odpowiednia rozgrzewka nie ma miejsca, a stawy i mięśnie nie ' t mają szansę odzyskać trochę elastyczności, pozostając ciasno i ograniczając swój ruch. "
Co byś poradził komuś, kto doświadcza któregoś z tych urazów?
" Jeśli doświadczysz zwichnięcia lub nadwyrężenia podczas ćwiczeń w zimnie, powinieneś natychmiast przerwać sesję treningową ", mówi Accetta. " Powinieneś dać dotkniętemu obszarowi dużo czasu na odpoczynek i regenerację przed ponownym treningiem. Jeśli obszar dotknięty urazem zaczyna puchnąć, należy zastosować lód w odstępach 20-minutowych, tj. 20 minut na i 20 minut bez. Podniesienie dotkniętego obszaru jest również korzystne, aby umożliwić zejście obrzęku, ponieważ grawitacja może pomóc zapaleniu opuścić dotknięty obszar. Jeśli ból nadal się utrzymuje, możesz chcieć umówić się na wizytę u lekarza. "
Dlaczego z wiekiem w chłodniejszych warunkach jesteśmy bardziej narażeni na kontuzje?
" Jak się starzejemy, nasze ścięgna i więzadła mają tendencję do utraty elastyczności i sprawiają, że szczepy i zwichnięcia bardziej prawdopodobne, aby wystąpić przez nadmierne rozciąganie ich, a oni nie ' t mają zdolność do powrotu do ich pierwotnej długości ", mówi Accetta. " Również, jak się starzejemy, zdolność do utrzymania temperatury ciała zmniejsza się i tak ciało musi pracować ciężej, aby utrzymać homeostazę, to następnie podatki układu sercowo-naczyniowego i układu oddechowego do pracy ciężej i dostarczyć więcej krwi bogatej w tlen do pracujących mięśni. "
Jak kontynuować trening i zapobiegać kontuzjom wraz z wiekiem?
" Wiele razy ludzie nie ' pozwalają na obszerny czas regeneracji między sesjami treningowymi, " mówi Accetta. " To może prowadzić do nadużyć urazów. Często pchają się przez te uciążliwe urazy. Ponadto, wiele razy ludzie don ' t wziąć czas, aby rozgrzać się i schłodzić prawidłowo. "
Więc, jakie są wasze " take home " wiadomości dla tych, którzy chcą trenować w zimniejszym klimacie?
" Jeśli dopiero zaczynasz reżimu szkoleniowego lub haven ' t exercised w długim czasie, zaleca się, aby szukać pomocy i wskazówek zdrowia i fitness profesjonalny, jak również uzyskać zgodę od lekarza ", mówi Accetta. " Jeśli trenujesz na świeżym powietrzu w zimny i deszczowy dzień, upewnij się, że nosisz coś, co może sprawić, że będziesz widoczny dla samochodów i innych osób przechodzących obok, ponieważ wieczorami może być mniej światła lub inne warunki mogą sprawić, że trudniej cię zobaczyć. Dodaj odblaski do swojego roweru lub załóż koszulkę lub kurtkę o wysokiej widoczności. Jest całkowicie w porządku trenować w zimnie, o ile podjęte zostaną odpowiednie środki ... upewnij się, że jesteś odpowiednio ubrany i odpowiednio się rozgrzejesz. " Rozsądna rada! Tak więc, dobrą wiadomością jest to, że z odrobiną przygotowania i trochę szacunku dla elementów, nie ma powodu, aby upuścić swój reżim fitness na świeżym powietrzu tej jesieni.
