Jednym z najgorszych uczuć na świecie jest oczekiwanie na opóźnioną bolesność mięśni (DOMs), które nigdy nie materializuje. Możesz czuć się trochę ciasno następnego dnia, ale to nie jest rodzaj duszy rozdzierający ból w brzuchach mięśni, że zwykle kojarzy się ze wzrostem. Są to czasy, kiedy zazwyczaj zobowiązują się do crafting (lub przyjęcie) delts rutyny treningu zaprojektowany, aby przypomnieć tych włókien mięśniowych, których wzrost-odporne wybryki teraz graniczy z pogardą, kto jest naprawdę za.
A jeśli chodzi o barki, to ten rodzaj bicia jest jeszcze ważniejszy. Trenowane w pewnym stopniu w każdy inny dzień treningowy, twoje delty szybko popadają w samozadowolenie. Ale dzięki starannej mieszance ćwiczeń i odpowiedniej manipulacji zmiennymi treningowymi, które zmuszają mięśnie do przekraczania granic możliwości, twoje barki mogą odnotować imponujący i często szybki wzrost.
Rozgrzej się, a potem się rozbij.
Bez względu na to, jak ciężko ' s uderzając swój trening delts w danym dniu, upewnij się, że poprzedzają swoje zestawy robocze z bardziej dokładne niż normalne aktywnej rozgrzewki. Wychodząc poza zmęczony rytuał "kilka lekkich zestawów" przed cięższą pracą, bardziej dynamiczna rozgrzewka pomaga zwiększyć temperaturę ciała i zwiększyć przepływ krwi do pracujących mięśni, co jest jeszcze ważniejsze, gdy ' mówimy o bardziej delikatnych strukturach stawów barkowych.
Spędzić 5-10 minut wykonując działania, które angażują swoje ramiona, takie jak skoki jacks, shadowboxing, koła ramion i pracy zespołu, aby prawidłowo smarować stawy. Bonus: Ten rodzaj rozgrzewki może również zwiększyć rekrutację centralnego układu nerwowego, co oznacza, że będziesz silniejszy i bardziej wydajny dla każdego powtórzenia treningu, który nadejdzie.
O Delts Workout Routine
To dość standardowa praktyka, aby rozpocząć rutynę na ramiona z kilkoma ciężkimi prasami nad głową. Wykonywane na stojąco lub na siedząco, wyciskanie nad głową buduje szaloną siłę, wprowadzając do gry triceps, górną część pleców, a nawet brzuch, aby pomóc przenieść większy ciężar. Celem tutaj, jednak jest beefier delts i, czasami, proste zmniejszenie masy ciała jest wskazane. Ale to nie znaczy, że trzeba skalować z powrotem intensywność. Po prostu zmieniając strony z każdym powtórzeniem, można stworzyć nowy bodziec do wzrostu. Ale tutaj, my ' ll wybrać go z powrotem jeszcze jeden krok przez utrzymanie jednego hantle stacjonarne - albo w górę lub w dół pozycji - w celu dalszego zwiększenia całkowitego czasu, że delts są pod napięciem. To zwiększa czas delty pracować dla, zmęczenie mięśni w inny sposób niż z normalnych pras, i zapalanie, że głębokie spalanie masz ' t czuć w chwili.
Po wyciskaniu następuje wyprostowany rząd z szerokim uchwytem. Podobnie jak w przypadku prasy napowietrznej, rząd wyprostowany wykorzystuje wiele grup mięśniowych do wykonania każdego powtórzenia. W ten sposób trafiamy w kategorię przeciążenia, która jest znakiem rozpoznawczym trwałego wzrostu, jednocześnie dodając wymiar i wysokość do twoich pułapek, lepiej kadrując szczyty twoich deltów w rezultacie.
W mowie o sylwetce można stwierdzić, że głowa przyśrodkowa deltoidu jest najbardziej krytycznym z mięśni. To ' s, ponieważ szerokie delts środkowe, które obejmują dużo ziemi może dać talii mniejszy wygląd - nie crunches lub crash diety wymagane. Tutaj ' ll siebie przez trzy absolutnie brutalne zestawy upadku, które wzywają do rep drogę do szału kwasu mlekowego, jak pracować swoją drogę w dół stojaka hantli. To spłukuje delty pełne krwi masowej i składników odżywczych i ustawić stół do flamboyant cameo przez starego przyjaciela DOMS.
Niektóre prace na odwrotnym pokładzie pec caps off dzień ramię, ale pochodzi z twist: pięć sekund trzyma na każdym rep. Większość facetów lubi latać przez swoje odwrotne muchy. Ponieważ tylne delty są zazwyczaj (i niestety) trenowane jako ostatnie, poziom zmęczenia zazwyczaj dyktuje bardziej niechlujną formę. Tutaj, przedłużone przytrzymanie wymusza lepsze połączenie umysł-mięsień i powoduje większy nacisk na kontrolowanie ciężaru podczas ruchów dla tej małej, ale kluczowej grupy mięśniowej.
Podstawy
Zestawy do zrzucania
Zwykle zalecany schemat dla drop set to 1-2 krople, z których każda zmniejsza ciężar o 20-30 procent. Tutaj, ty ' ll porzucić naukę na rzecz wartości szoku, ponieważ gdy twoje mięśnie mają plateaued, co jest zwyczajowe już nie wystarcza. Jeśli możesz zrobić 15 powtórzeń z 50-funtowych hantli, to pozdrawiamy cię - to ' s długą drogę w dół do 5s stamtąd. Ale bez względu na to, jaki jest twój ciężar roboczy, ta podróż w dół stojaka zagwarantuje, że zabierzesz tę kluczową grupę mięśniową do miejsca, do którego niechętnie się udaje i skąd wróci większa.
Czas pod napięciem
Z naprzemiennym overhead hantle presses, you ' ll wykonać dwa zestawy, gdzie jeden hantel " odpoczywa " w dolnej pozycji dla każdego powtórzenia i dwa zestawy, gdzie jeden " odpoczywa " na pełnym wyciągnięciu. Wykonywanie jednego czystego powtórzenia podczas trzymania przeciwnej strony w statycznym skurczu wymaga trochę przyzwyczajenia - absolutna koncentracja będzie wymagana w celu maksymalizacji rekrutacji mięśni i utrzymania cię poza stołem trenera ' s. Jeśli ' ve nigdy nie próbował zestaw jak to, mieszać w kilku dodatkowych zestawów z lżejszym ciężarem, aby ćwiczyć kadencję i kontrolę.
Wskazówka: Jeśli chodzi o czas pod napięciem, wybór wagi jest kluczowy. Jeśli nie możesz wykonać przypisanej liczby powtórzeń w każdym z czterech zestawów, to czas zmniejszyć ciężar. Skumulowana ilość czasu, że twoje mięśnie są pod obciążeniem, w tym przypadku, trumps całkowitego oporu.
Go Wide
Szerszy uchwyt jest wygodniejszy niż częściej stosowana wersja z bliskim uchwytem i ogólnie lepszy dla Twoich ramion. Trzymaj sztangę blisko ciała przez cały czas, skupiając się na prowadzeniu łokci w kierunku sufitu przy każdym powtórzeniu.
Wskazówka: Jeśli zauważysz, że odczuwasz dyskomfort podczas wykonywania tego ruchu, spróbuj wprowadzić kilka poprawek, zanim całkowicie go porzucisz. Po pierwsze, spróbuj poflirtować z rozstawem rąk. Po drugie, upewnij się, że drążek jest blisko twojego ciała przez cały czas. po trzecie, spróbuj hantli.
Wyprostuj się
Aby uzyskać laserowy efekt na deltach, trzymaj łokcie i nadgarstki w jednej linii z ciałem. Pozwalając hantlom dotknąć się przed ciałem, chwilowo odciążasz głowę delta środkowego i przenosisz nacisk na infraspinatus.
Wskazówka: Aby jeszcze bardziej zaangażować głowę delt środkowych, weź ramiona nieco powyżej równoległego na szczycie ruchu, ale nie tak wysoko, że trapy zaczynają się angażować.
Użyj maszyny
Korzystanie z maszyny do pracy tylnej części pasa jest preferowane do hantli, ale nie ' s umieścić dolną część pleców w niebezpieczeństwie i pozwala na bardziej ścisły ruch.
Wskazówka: Aby utrzymać nacisk na tylne delty, jeśli maszyna na to pozwala, użyj uchwytu z dłońmi w dół zamiast neutralnego.
