Większość bodyweight workout rutyny są łatwe i proste do zrobienia. They don ' t rely on massive and expensive gym equipment and you can do a lot with a little. Jeśli ty ' re pracy późno, zajęty z dziećmi, lub utknął w domu (dzięki, COVID-19), you ' re znacznie lepiej dostać szybki trening w niż opuszczając go całkowicie. Tylko dlatego, że może nie masz dostępu do ciężarów, nie oznacza, że nie można ' t dostać w skutecznej sesji treningowej.
Budowanie masy mięśniowej sprowadza się do zadawania obrażeń tkance mięśniowej, a możesz to robić za pomocą masy ciała. Istnieją różne techniki, których możesz użyć, aby zwiększyć intensywność swojego treningu. Możesz dodać więcej zestawów lub powtórzeń, zmniejszyć odpoczynek między zestawami, spowolnić powtórzenia i dodać kamizelkę obciążeniową (jeśli ją masz). (Jeśli utrata tłuszczu jest twoim celem, te same techniki mają zastosowanie, musisz tylko upewnić się, że twoja dieta jest również na punkcie).
Jeśli chodzi o trening siłowy, jednak trzeba więcej niż masy ciała. Dla jednego, jeśli ' re do powerlifitng niż własny ciężar ciała będzie ' t due dla prostego faktu, że trzeba stać się biegły z wielką trójką - to jest z powrotem squat, bench press i deadlift. Podczas gdy można replikować te wzory z masy ciała, to ' s nie to samo, co przy użyciu sztangi. Ponadto, uzyskanie siły - powiedzmy, że wyciskanie 225 funtów, martwy ciąg 405 i przysiad 315 na początek - wymaga ciągłej progresji. I, tak, techniki wymienione powyżej pomoże Ci rosnąć mięśni i sprawiają, że trening trudniejsze, ale 100 więcej przysiadów bodyweight won ' t przełożyć na 100 więcej funtów na barze. To ' s jabłko i pomarańcze.
Wszystko to powiedziawszy, mamy rutynę, którą możesz zrobić w domu z niczym innym, jak tylko swoją masą ciała. Składa się z pięciu ruchów i uderza każdy główny mięsień od stóp do głów. Podczas gdy potrzebujesz drążka do podciągania (który można dostać za mniej niż 40 dolarów na Amazon), sub w rzędzie trenera zawieszenia lub odwróconych rzędów, gdzie leżysz pod ciężkim stołem w jadalni, chwycić krawędź z obu rąk, rozszerzyć stopy i rząd. Idealne? Nie. Lepsze niż nic? Zawsze.
Teraz przeczytaj i daj treningowi poniżej strzał.
Kiedy to zrobić
Po każdym treningu, gdy ' re uczucie szczególnie enegeric. Lub jeśli ' re na zegar, ten trening jest wystarczająco intensywne, aby być samodzielne sesje treningowe.
Po co to robić
Łatwo: gromadzisz więcej objętości dla wszystkich głównych grup mięśniowych: nóg, pleców, klatki piersiowej i rdzenia.
Get It Done
Wykonaj 10 powtórzeń każdego ćwiczenia jako okrążenie, schodząc o dwa powtórzenia, aż dojdziesz do dwóch. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, odpoczywaj mniej po każdej rundzie.
