Off-season jest ważne dla sportowców, jak to jest konieczne, aby wziąć przerwę od intensywnego szkolenia i pozwalają organizmowi odpocząć i odzyskać prawidłowo. Jeśli ' s aktywnie zaangażowany w działalności sezonowej, jesteś ' s wszystkie zbyt dobrze znane z jak zdrenowane ciało może czuć się, gdy sezon w końcu kończy. Od dnia otwarcia do ostatniego meczu, wybierasz grać przez pesky little bumps i siniaki i tweaks i pops z minimalnym przestojem.
Poza sezonem, nadszedł czas, aby ciało zatopiło się w bardzo potrzebnej aktywnej regeneracji, otrzymało odpowiedni odpoczynek, a jednocześnie można wdrożyć zindywidualizowaną, mało inwazyjną rutynę treningową.
Podczas gdy sportowiec nadal trenuje poza sezonem, ich spersonalizowany program ćwiczeń wzywa do spadku intensywności treningu, podczas gdy inne metody ćwiczeń, takie jak mobilność i praca elastyczna, zwiększają się. I chociaż trening jest nadal w ruchu w okresie poza sezonem, to jest to fantastyczny czas, aby pracować nad słabymi obszarami, naprawić brak równowagi i dokonać ogólnych ulepszeń poprzez zindywidualizowany trening i metody regeneracji.
Tutaj, trzech trenerów sportowych oferują swoje najlepsze porady na temat tego, jak odnieść sukces w off-season pozwalając przynieść najlepszą wersję swojego sportowego ja na ' pole ' w następnym sezonie.
Spojrzenie na trening poza sezonem
Trening poza sezonem pozwala stać się lepszym, silniejszym i szybszym, jeśli jest wykonywany prawidłowo. "Trening poza sezonem powinien być mało obciążający i dawać sportowcom szansę na poprawę kondycji aerobowej oraz dopracowanie aspektów pracy nad siłą i elastycznością" - mówi Matthew West, asystent trenera biegowego, trener personalny NASM, specjalista FRC ds. mobilności i właściciel www.westmovez.com. Podczas poza sezonem " Mobilność i praca siłowa mogą wzrosnąć, intensywna praca beztlenowa może być ograniczona, a sportowcy mogą spędzić czas na pracy nad czynnikami ograniczającymi, które mogły dać im problemy w sezonie. " mówi.
Poza sezonem West lubi, gdy jego zawodnicy spędzają więcej czasu na odbudowywaniu mocniejszego silnika, wypełniając wszystkie ważne kubełki siłowe (pchanie, ciągnięcie, zawias, przysiad, obrót, antyobrót, itp.), kładąc jednocześnie dodatkowy nacisk na pracę nad mobilnością stawów.
Pamiętaj jednak, że chociaż każdy sportowiec (bez względu na dyscyplinę) będzie aktywnie wypoczywał poza sezonem, to ich programy treningowe powinny być oparte na ich indywidualnej sytuacji, takiej jak sport, cele, przebyte kontuzje i słabości.
Aktywny wypoczynek: Równowaga regeneracji & Utrzymanie sprawności fizycznej
Podczas gdy odpoczynek jest niezbędny dla każdego, sportowiec, który chce rozwijać się w swoim sporcie, łamać PRs i stać się najlepszą sportową wersją siebie, priorytetowe traktowanie treningu kondycyjnego poza sezonem jest koniecznością. Mimo że odpoczynek jest częścią programu, "regeneracja musi być aktywnym procesem" - mówi West.
Zasadniczo, regeneracja nie ' oznacza spowolnienie i staje się nieruchomy. Oznacza to wykonanie z mniejszą intensywnością niż w trakcie sezonu. " Praca kondycyjna Zone 2 jest moim zdaniem idealnym narzędziem do odzyskiwania. Lubię, aby sportowcy wykonywali różne modalności, pozostając w strefie niskiego wysiłku ", mówi West.
Jednym z przykładów, jak mówi West, jest poruszanie się w wielu płaszczyznach ruchu podczas rozgrzewki i schłodzenia, a następnie wykorzystanie wioślarzy, rowerów air dyne, piłek lekarskich i zbadanie zakresów ruchu, które mogły zostać zaniedbane w trakcie sezonu.
Sportowiec ' s off-season program powinien być zaprojektowany przez trenera sportowego, aby upewnić się, że ich potrzeby są spełnione i że sportowiec jest coraz najlepiej z off-season bez overdoing go.
Narzędzia do odzyskiwania danych w domu
Dziś istnieją przydatne narzędzia do regeneracji, które mogą być używane w domu, aby pomóc przyspieszyć proces leczenia i zapobiec urazom. Terrance Miller, były trener piłki nożnej w szkole średniej i były biegacz na Northeastern State University zaleca, aby sportowiec zainwestował w wałek piankowy i upewnił się, że używa go często. To narzędzie, które można znaleźć w większości siłowni w tych dniach, pomaga rozbić napięte powięzi i rozluźnić mięśnie, co zwiększa elastyczność, która może równać się lepszej wydajności sportowej i pomocy w zapobieganiu urazom. " Pistolet do masażu i poduszka grzewcza będą również korzystne dla twojego domowego odzysku ", mówi Miller.
Oprócz wałka piankowego, West sugeruje wykorzystanie narzędzi aktywnego odzyskiwania lekka piłka lekarska, blok jogi do rozciągania i pracy mobilności. Mogą one być świetnym sposobem na utrzymanie elastycznego i silnego ciała.
Odpowiednie nawodnienie (weź Gatorade)
Jak zawsze, bez odpowiedniego nawodnienia, to ' jest prawie niemożliwe, aby wykonać na najwyższym poziomie. " Jeśli sportowiec jest nawet jeden procent odwodniony, wydajność spadnie ", mówi Michael Wittig, ISSA CPT, specjalista wydajności sportowej, i ntural pro dziewięciokrotny mistrz kulturystyki. I to dotyczy również okresu poza sezonem.
" Nawodnienie jest kluczowe dla maksymalnej wydajności ", wyjaśnia Wittig. " Sportowiec powinien dążyć do pozostania nawodnionym przed, podczas i po treningu. " - zaleca. Więc chwyć swój Gatorade i butelkę wody, ponieważ twoja wydajność zależy od tego.
" Ogólnie rzecz biorąc, sportowiec powinien pić sześć do wagi uncji płynu co 12 do 15 minut ", mówi Wittig, a po treningu, Wittig zaleca sportowiec powinien pić 16 uncji na każdy funt wagi utraconej podczas aktywności. " Kiedy sportowiec jest poddawany ekstremalnym temperaturom i wysokiej wilgotności zastępowanie utraconych elektrolitów jest ważne, jak również ", mówi.
" Sportowcy mogą pić napój sportowy, taki jak Gatorade, aby pozostać nawodnionym, uzupełnić węglowodany i elektrolity. " Mówi Wittig. Inwestowanie w zakup Gatorade w luzem zapewni Ci ' ll nigdy nie zabraknie na pobyt prawidłowo nawodniony.
Doniesienia Wittiga dotyczące treningu poza sezonem
- Nie ignoruj treningu i regeneracji poza sezonem: „Młodszym sportowcom łatwo jest ignorować praktyki związane z regeneracją” — mówi Wittig, ale jeśli chcesz długiej kariery, zachęcanie do rozwijania dobrych nawyków związanych z regeneracją już teraz. „Ponieważ regeneracja sportowców w wieku jest jeszcze ważniejsza i zachęca się do budowania dobrych nawyków w młodym wieku, aby zmniejszyć liczbę kontuzji w późniejszym życiu”, mówi Wittig, a kluczem do maksymalnej regeneracji poza sezonem dla każdego sportowca „jest włączenie metod regeneracji do wszystkie aspekty życia, w tym formę ćwiczeń, programowanie i periodyzację treningu, odżywianie, nawodnienie i nawyki związane ze snem”.
- Nie pozwól sobie na „przetrenowanie”: różni się to od zbyt ciężkiego treningu przez długi czas, ale także pozwalania na kumulację wszystkich innych „stresorów” życiowych (środowiskowych, psychologicznych, fizjologicznych i anatomicznych). Regularne odciążanie może pomóc w zapobieganiu przetrenowaniu, ale także włożyć wysiłek w zmniejszenie stresu w twoim życiu z innych źródeł. Przetrenowanie może prowadzić do kontuzji.
- Nie pozwól sobie na niedospanie: sen jest niezbędny do regeneracji i utrzymania optymalnego poziomu naturalnego hormonu wzrostu. Celuj w od siedmiu do dziewięciu godzin snu każdej nocy i pracuj nad wypracowaniem dobrej wieczornej rutyny, która pomoże Ci zmaksymalizować sen.
- Nie ignoruj alternatywnych sposobów powrotu do zdrowia: takich jak chiropraktyka, masaże głębokich tkanek, rolowanie pianą, gorące / zimne kąpiele, krioterapia i inne metody.
- Nie „pracuj przez ból”: Jeśli sportowiec odczuwa nienaturalny ból, przestań wykonywać ten ruch. Jeśli ból nie ustąpi, odejdź na cały dzień i pozwól mu się zagoić.
- Nigdy nie trenuj z niechlujną formą i słabą techniką: uważaj na każdy ruch i rozpoznaj jego cel. Kiedy sportowcy zaczynają wykonywać ruchy i nie koncentrować się na wykonywanym zadaniu, forma może się ześlizgnąć, powodując kontuzję.
Należy pamiętać, " Jeśli sportowiec ' s off-season szkolenia jest zaprogramowany prawidłowo i odpowiednią uwagę zwraca się na metody odzyskiwania, siła i ogólna wydajność powinna być zwiększona dla następującego sezonu konkurencyjnego. Mówi Wittig.
To jest treść sponsorowana. M&F nie popiera stron internetowych ani produktów wymienionych w tym artykule.
