Czy kiedykolwiek jest za zimno, aby pójść pobiegać? Według Reebok ' szef fitness Maillard Howell, zdecydowanie nie. Ale to nie ' oznacza, że można po prostu sznurować buty i uderzyć chodnik, gdy temperatury spadają.
Bieganie w zimnej pogodzie wymaga solidnej rozgrzewki, odpowiedniego ubioru i sprzętu, a także właściwego nawodnienia, choć może być trudno pić wodę, gdy na zewnątrz jest zimno.
" Tylko wtedy, gdy istnieje kwestia bezpieczeństwa, należy unikać biegania w zimnie ", mówi Howell. Dobra wiadomość dla tych, którzy chcą kontynuować cardio na świeżym powietrzu przez cały rok lub wstrząsnąć trochę podczas miesięcy zimowych. Przy krótszych dniach i mniejszej ilości światła słonecznego, odrobina świeżego powietrza dobrze robi ciału.
Tutaj Howell daje ci swoje najlepsze wskazówki dla udanego i bezpiecznego biegania zimą! Więc, zasznuruj swoje trampki, bo czas na bieganie!
Nigdy nie przegap rozgrzewki
Prawdopodobnie masz regularnie zaplanowaną sesję rozgrzewkową przed każdym podnoszeniem ciężarów i wiesz już, jak ważne jest, aby nigdy nie pominąć rozgrzewki. Chociaż rozgrzewka jest zawsze ważna, to w przypadku treningów w niskich temperaturach, takich jak bieganie, rozgrzewka może być jeszcze ważniejsza.
" Zimno wymaga, abyśmy spędzili dodatkowe skupienie na przygotowaniu naszego ciała do ruchu, ponieważ nasze mięśnie mają tendencję do zwężania się w zimnie. To może prowadzić do tego sztywność czujemy, który jest zasadniczo zmniejszona mobilność ", mówi Howell.
Odpowiednia rozgrzewka podnosi wewnętrzną temperaturę mięśni, co pomaga w zapobieganiu urazom i może nawet zwiększyć wydajność sportową.
Jaki więc rodzaj rozgrzewki najlepiej nadaje się do treningu w zimnych miesiącach?
" Ruchy, które obejmują i obejmują dynamiczny ruch ", mówi Howell. Kontynuuje: "Takie, które rozgrzewają mięśnie nóg, dolnej części pleców, łydek, pośladków i ramion, podnoszą tętno i temperaturę ciała. "Oto jak wygląda dynamiczna rozgrzewka:
Spróbuj dwóch rund dynamicznej rozgrzewki Howella przed biegiem.
-
- 12 przysiadów temp air
- 12 dzień dobry z masą ciała
- 12 miarek ścięgna podkolanowego
- 12 wznosów łydek
- 12 alpinistów
- 12 A pomija
- 12 pajacyków
Noś odpowiednie wyposażenie
Bieganie w niskich temperaturach wymaga doboru odpowiedniego stroju
Howell jest fanem warstwy termicznej, warstwy do biegania (jego zwykłe spodenki i koszulka) oraz lekkiej kurtki przeciwwiatrowej, jeśli chodzi o odzież w zimie.
Ale don ' t go zbyt ciężkie. " Zachowaj warstwy lekkie, ponieważ nie ' chcesz czuć się zbyt gorąco po rozgrzaniu podczas biegu; Ciężkie warstwy utrudnią zarówno komfort, jak i wydajność twojego biegu i mogą spowodować przerwanie sesji ", mówi Howell.
Po rozgrzaniu ciała (podczas pierwszej ćwiartki biegu rozgrzewamy się dość szybko) Howells wyjaśnia, że faktycznie uruchamiamy szansę na przegrzanie, jeśli zbyt mocno się nawarstwimy. " Warstwa termiczna powinna być odprowadzająca wilgoć, aby uniknąć pozostania mokrym. " wyjaśnia.
Po wylądowaniu odpowiedniego sprzętu, you ' ll be surprised at how much better your cold-weather running experience becomes - there ' s pretty much a science to it, and it works.
Nie skąpić na wodę pitną
To może być trudne do picia wody, gdy to ' s zimno na zewnątrz, a Howell sam popełnił błąd nie hydratacji prawidłowo podczas zimniejszych miesięcy. " Jest to błąd, zwłaszcza podczas aktywności fizycznej, takiej jak bieganie ", mówi. " Upewnij się, że masz swoją butelkę z wodą pod ręką, tak jak w przypadku letnich biegów, i pamiętaj, że nadal tracimy płyny i metabolity przez nasz pot, nawet w zimnie. "
Aby nawodnienie było nieco łatwiejsze, dąż do łykania wody przez cały dzień, czyniąc to nawykiem; jedna filiżanka przed kawą, jedna filiżanka po, i tak dalej.
Weź trochę kremu nawilżającego do ust
" To jest mała rzecz, ale może zrobić różnicę podczas długiego biegu w zimnie ", mówi Howell. Jest to przysłowiowy "kamyk w bucie" dla niego, ponieważ elementy mogą dokonać spustoszenia na ustach podczas biegu, co prowadzi do spierzchnięcia, rozdwojenia i krwawienia. Wskazówka: balsam do ust będzie idealnym prezentem dla biegacza w Twoim życiu w tym roku.
Don ' t Wear Cotton
Tak wygodne, jak bawełna jest, może być niebezpieczne, gdy jest używany jako warstwy bazowej w niskich temperaturach, jak to nie ' t odprowadza pot prawidłowo utrzymując mokre, i zimno i zwiększenie szansy na hipotermię. Zamiast tego, zdecydować się na "A wilgoć-wicking warstwy bazowej, która trzyma ciepło i ściąga pot z dala od ciała jest ważne " mówi Howell.
Kontynuowanie ćwiczeń przez całą zimę jest ważne nie tylko dla zdrowia fizycznego, ale i psychicznego. Przestrzeganie tych ważnych kroków przed, podczas i po biegach sprawi, że Twoje ciało będzie w ruchu przez całą zimę.
