Czy trenujesz lub po prostu pracujesz? Szanse są ' nie są najlepsze, jeśli chodzi o ocenę własnej intensywności treningu. To ' nie jest czynnik, który powinien być pomijany. Intensywność treningu może być duża sprawa biorąc pod uwagę najważniejszy czynnik maksymalizacji siły i chudego przyrostu masy mięśniowej jest - czekaj na to - ciężka praca. Nawet doświadczeni zawodnicy mają trudności z odróżnieniem dyskomfortu od uczucia, że ich mięśnie są optymalnie stymulowane.
W związku z tym, jednym z największych wyzwań po stronie kondycyjnej, które oddzielają zaawansowanych sportowców od średniozaawansowanych przez całe życie, jest nauka wychodzenia poza te początkowe uczucia dyskomfortu. Prawie każdy sportowiec postrzega dyskomfort jako bardziej znaczący niż jest w rzeczywistości. Naszym naturalnym instynktem jest unikanie go za wszelką cenę, ale jeśli chcesz osiągnąć swój pełny potencjał, lepiej zacznij nadawać priorytet intensywności i regeneracji!
Wielu zawodników martwi się o przetrenowanie, ale w rzeczywistości większość osób rezygnuje z treningu zbyt wcześnie. Wytrzymałość psychiczna" lub zdolność do dokładnej oceny wysiłku, który towarzyszy przekraczaniu granic, jest umiejętnością wyuczoną. To dobra wiadomość, ponieważ można się jej nauczyć. Problemem jest więc znalezienie równowagi pomiędzy wystarczającym forsowaniem siebie w celu osiągnięcia postępów, a zapewnieniem sobie możliwości konsekwentnej regeneracji po treningu.
Jakie są niektóre powszechne pułapki związane z intensywnością treningu?
Głównym problemem wielu bywalców siłowni jest to, że mierzenie intensywności treningu nie jest dla większości ludzi intuicyjne. Nowi i średniozaawansowani podnoszący drastycznie sprzedają się za mało, jeśli chodzi o to, jak duży ciężar mogą przenieść lub jak ciężko im iść. Badania wykazały, że po podaniu standardowego ciężaru i poproszeniu o przewidzenie liczby powtórzeń, które mogą wykonać przed osiągnięciem niewydolności mięśniowej, zawodnicy rutynowo zaniżają swoje możliwości średnio o około trzy powtórzenia. Czasami jednak ich przewidywania rozmijają się aż o 11 powtórzeń).
Kiedy pozwala się sportowcom na samodzielny dobór ciężaru, zazwyczaj wybierają oni znacznie mniejsze obciążenia niż są w stanie. W jednym z badań, gdy uczestnicy zostali poproszeni o wybranie ciężaru, który ich zdaniem są w stanie przenieść do 10 powtórzeń maksimum w wyciskaniu na ławce do upadku, zazwyczaj wykonywali prawie pięć dodatkowych powtórzeń z powodu niedoszacowania swoich możliwości. W niektórych przypadkach, błąd selekcji był tak daleki, że byli w stanie wykonać 11 powtórzeń więcej niż ich cel! Próbowali obciążenia, które pozwala na więcej niż podwojenie ich zamierzonych powtórzeń.
Tylko 20% doświadczonych zawodników potrafi dokładnie oszacować swój prawdziwy limit w ramach akceptowalnego marginesu błędu. Prowadzi to do wykonywania nadmiernej objętości lub nie zapewnia odpowiedniego wyzwania przy określonej liczbie powtórzeń. To nie tylko spowalnia lub zatrzymuje ich postępy, ale może faktycznie pogorszyć problem, ponieważ trening oporowy wykonywany z lekkim obciążeniem do momentu awarii wywołuje wyższy stopień wysiłku, dyskomfortu i niezadowolenia bez zwiększenia skuteczności. To cały ból za dużo mniejsze zyski!
Znajdź swój punkt startowy
Mamy dwie kwestie w grze niezależnie od tego, czy naszym celem jest zdobycie wielkości lub siły: Chcemy wystarczająco pchać się do prawie porażki, ale w tym samym czasie nie chcemy pchać się tak bardzo, że hamujemy naszą zdolność do odzyskania.
Stary sposób szkolenia używane procenty one-rep maxes (1RM), aby dać podnośniki przewodnik, co ciężar wybrać dla każdego zestawu, ale to pochodzi z wielu minusów, szczególnie jak niedokładne staje się tym dalej od około trzech do pięciu powtórzeń. Procenty nie biorą pod uwagę indywidualnej zmienności lub tego, jak się czujesz tego dnia, i wydają się być podatne na błędy z powodu indywidualnych różnic między nie tylko genetyką podnoszącego i ich tłem treningowym, ale konkretnym ćwiczeniem samym w sobie, tempem, skupieniem uwagi i okresami odpoczynku.
Jak zastosować to do poprawy intensywności treningu?
Uprośćmy sprawy! Zakładając, że twój program nakazuje określone cele setów i powtórzeń, dobrą zasadą kciuka jest, aby podstawa twojego treningu strzelała do 1-3 powtórzeń krótkich od porażki (każdy zestaw), aby trafić w ten słodki punkt optymalizacji korzyści bez niepotrzebnego opodatkowania ciała. Na szczęście istnieją sposoby, aby to sprawdzić i upewnić się, że pracujesz w odpowiednim dla siebie zakresie.
Jednym z pomocnych trików jest podjęcie konkretnych zestawów celowo do awarii w pierwszych dwóch tygodniach nowego bloku treningowego, aby sprawdzić, czy wybrałeś właściwą wagę do progresji dla reszty tego cyklu. Załóżmy, że planujesz trenować każdy zestaw na dwa powtórzenia do upadku. Wybierasz ciężar, który uważasz, że możesz zrobić przez dwa powtórzenia ponad zalecaną liczbę powtórzeń (wszelkie kolejne powtórzenia powinny osiągnąć porażkę, jeśli wybrałeś poprawnie).
Podnosisz tę wagę dla tylu powtórzeń, ile potrzeba do chwilowej awarii mięśni. Jeśli osiągniesz więcej niż dwa powtórzenia ponad swoją docelową liczbę, to ' s czas, aby dodać trochę wagi, ponieważ undershot z twoim guesstimate. Jeśli nie uda się na trzecim powtórzeniu poza swoim przepisanym numerem, to jesteś martwy na. Jest to łatwy, fool-proof sposób, aby sprawdzić, jak daleko od awarii jesteś z dowolnego ciężaru, który wybrałeś.
Jeśli nadal jesteś zaniepokojony, większość ludzi, którzy chodzą na siłownię są bardziej niż szczęśliwi, aby być twój spotter tak długo, jak poprosisz grzecznie, i wiesz, że powerlifter ma siłę i czas między zestawami, aby pomóc! Wiele razy jest to jedyny impuls zaufania, którego potrzebujesz, aby wziąć podnoszenie poza swoimi normalnymi granicami do właściwego zakresu. Poproś kogoś o miejsce i celowo doprowadzaj się do chwilowej niewydolności mięśni. Teraz masz już przybliżoną miarę. Wybierz to z powrotem do tego, co jest twoim celem, a następnie zacznij postępować z tego miejsca na następnej sesji treningowej.
Ważną koncepcją w tym wszystkim jest to, że prawdopodobnie, przynajmniej na początku, jesteś kiepskim miernikiem tego, jak bardzo jesteś zdolny. Wybieraj treningi z okresem testowym na początku cyklu treningowego. Istnieją sposoby na bezpieczne przetestowanie swoich absolutnych granic, więc skorzystaj z nich, gdy rozpoczynasz nowy blok treningowy, aby ustalić poziom bazowy, który jest lepszy niż przypuszczenie. A potem zabierz się za podnoszenie żelastwa!
Jak monitorować postępy w intensywności treningu?
Teraz, gdy masz już kilka sztuczek pozwalających na określenie dobrego punktu wyjścia, musisz wziąć pod uwagę sposoby monitorowania zarówno efektywności treningu, jak i zmęczenia, które on wywołuje, co bezpośrednio wpływa na regenerację z sesji na sesję. Proponuję pamiętać o czterech rzeczach:
Wielu trenerów stosuje podobne systemy; z pewnością nie jestem pierwszym, który je stosuje. Są to znaczniki, których nauczyłem się poprzez osobiste doświadczenie i poprzez obserwację tego, co pracowało z moimi własnymi sportowcami w czasie. To ' nie szczegóły, które mają znaczenie, ale znalezienie tego, co daje najbardziej wiarygodne wyniki dla Ciebie. Zapraszamy do modyfikacji tych, jak uważasz za stosowne.
- Postrzegany wysiłek: chcesz, aby sesja na początku bloku treningowego była umiarkowanie wymagająca, a trudności narastały pod koniec cyklu w miarę postępów i gromadzenia się zmęczenia.
- Bolesność i zmęczenie: Chcesz szukać oznak niewielkiej bolesności po wysiłku lub zmęczenia w mięśniach, które mają tendencję do bolesności. Ponieważ nie wszystkie mięśnie mają tendencję do bólu u każdej osoby, nie jest to ostateczna oznaka postępu, ale można go monitorować. Pamiętaj również, aby uważać na przypadki skrajnej bolesności i zmęczenia między treningami, ponieważ jest to znak, że objętość lub intensywność treningu należy dostosować, aby umożliwić odpowiednią regenerację między sesjami.
- Wydajność: powinna być przynajmniej utrzymywana lub powoli rozwijana w ciągu cyklu. Realistycznym oczekiwaniem dla bardziej zaawansowanych stażystów mogą być oznaki postępu w wielu cyklach.
- Pompa: Po treningu docelowego mięśnia mogą występować oznaki resztkowej pompy. Jest to podobne do pomiaru bolesności, ponieważ różnie wpływa na określone mięśnie u różnych osób. Niektóre mięśnie będą bardziej podatne na pompę niż inne, ale jeśli zdasz sobie z tego sprawę, nadal możesz monitorować efekt.
Tak jak waga skali nie ' t powiedzieć całą historię w fazie utraty wagi, każdy z tych na własną rękę nie mówi całą historię postępu. Ale połączone one malować przyzwoicie jasny obraz.
Jak rozpoznać, że jesteś przetrenowany?
Odwrotną stroną tego medalu jest zbyt silne forsowanie zbyt długo. Przetrenowanie może być poważnym problemem, który może objawiać się jako ogólnoustrojowy stan zapalny i późniejszy wpływ na centralny układ nerwowy, w tym obniżony nastrój, centralne zmęczenie i zmiany neurohormonalne. (11)
Jest mało prawdopodobne, że większość ludzi kiedykolwiek osiągnie punkt przetrenowania. Jest to najczęściej spotykane przy ekstremalnie wysokiej objętości lub treningu wytrzymałościowym, ale ''przedstawiłem znaki ostrzegawcze, które pomogą Ci monitorować regenerację:
- Wydajność dramatycznie spada w dłuższym okresie — być może byłeś w stanie ukończyć cały trening i teraz masz trudności z jego ukończeniem lub zauważyłeś nagły i trwały spadek siły.
- Stajesz się chory lub podatny na kontuzje
- Nagły spadek motywacji lub entuzjazmu
- Problemy z koncentracją
- Uporczywe uczucie zmęczenia lub wyczerpania — często pojawia się najpierw jako brak regeneracji z sesji na sesję.
- Zmiany nastroju – niepokój, drażliwość, dezorientacja itp.
- Zwiększone tętno lub ciśnienie krwi
- Problemy z libido lub trawieniem
- Nagły i nieoczekiwany przyrost lub utrata masy ciała
- Bóle stawów i kości
Począwszy od drobnych przykrości, które już na samym początku przeradzają się w poważne problemy. Należy pamiętać, że nieudany tydzień nie jest powodem do niepokoju. Czasami życie daje o sobie znać i mamy stres społeczny, szkolny lub zawodowy, który drenuje naszą energię. Jeśli zauważasz jeden lub więcej z tych znaków trwających trzy tygodnie lub dłużej, może to być czas na trochę jakości R&R.
Zarówno zbyt mała, jak i zbyt duża intensywność treningu może uniemożliwić osiągnięcie pełnego potencjału. Oznacza to, że kluczem do sukcesu jest zachowanie równowagi między wystarczająco intensywnym treningiem a monitorowaniem regeneracji z sesji na sesję. Wykorzystaj przedstawione tu metody, aby znaleźć swój punkt wyjścia, a następnie monitoruj zarówno postępy, jak i zmęczenie.
Kiedy znajdziesz ten słodki punkt, you ' ll być zdmuchnięty nie tylko przez to, jak wiele szybciej zyskać chude mięśnie i siłę, ale przez uczenie się, jak zdolny jesteś naprawdę. To pozwoli Ci postępować tak skutecznie i bezpiecznie, jak to możliwe.
Allan Bacon, DDS, trener osobisty online specjalizujący się w treningu powerlifterów i klientów kompozycji ciała, Można go znaleźć na @drallanbacon lub na mauiathletics.com.
