Długotrwała debata wokół cardio i treningu siłowego przekroczyła wiele nagłówków w ciągu lat, powodując zamieszanie wśród bywalców siłowni, którzy chcą zmniejszyć swoją talię. Podczas gdy oba host wiele korzyści dla ciała, sugestia, dlaczego jeden powinien być używany w miejsce drugiego, zwłaszcza jeśli chodzi o utratę tłuszczu, jest rozmowa, która ' t całkowicie umrzeć.
Chociaż obie formy ćwiczeń mają swój czas i miejsce w ramach zorientowanego na cel reżimu fitness, aby czerpać korzyści z tego dynamicznego duetu oznacza, że oba muszą być konsekwentnie wykorzystywane.
Więc dlaczego debata? Po prostu entuzjaści cardio często mają inne cele fitness niż zapaleni ciężarowcy i odwrotnie. Ta popularna debata jest często przywoływana, gdy ludzie dyskutują, która forma treningu jest bardziej skuteczna dla utraty tłuszczu.
Z tym, że powiedzmy, wyprasujmy szczegóły, dlaczego te metody treningowe uzupełniają się (i twoja sylwetka) i kiedy może być konieczne rozdzielenie tych dwóch.
Trening kardio i trening siłowy spalają tłuszcz, tylko w różny sposób
Tutaj ' s gdzie rdzeń tej debaty leży: która metoda szkolenia spala więcej tłuszczu. While you ' re more likely to burn more calories during a cardio session, your metabolism will likely stay elevated for longer after a strength training workout; creating a steady stream of opinions on why you should be choosing one exercise method over the other.
Jeff Cervero, zarejestrowany dietetyk i certyfikowany specjalista od siły i kondycji z ponad 26-letnim doświadczeniem, wyjaśnia to w ten sposób: " Ogólnie rzecz biorąc, niska intensywność, długotrwałe treningi aerobowe spalają więcej kalorii niż trening siłowy podczas rzeczywistego treningu. "Z drugiej strony, trening anaerobowy o wysokiej intensywności, taki jak trening siłowy, może podnieść Twój metabolizm na długo po jego zakończeniu ze względu na efekt "afterburn" zwany EPOC lub nadmierne powysiłkowe zużycie tlenu.
" EPOC przekłada się na liczbę kalorii, które są wydatkowane do odzyskania po zakończeniu sesji ćwiczeń, " Cervero mówi. " Wpływ EPOC zależy bardziej od intensywności ćwiczenia niż od czasu jego trwania. "
Niższa intensywność, treningi oparte na aerobiku, takie jak jogging, nie wywołują wiele EPOC. " Po zakończeniu treningu, wydatek kaloryczny kończy się; Natomiast, gdy sesja treningowa o wysokiej intensywności, anaerobowa jest zakończona, wydatek kaloryczny trwa nadal ", mówi Cervero. Ten proces jest bardzo pomocny w spalaniu tłuszczu w spoczynku.
Z tego powodu, jeśli twoim głównym celem fitness jest trwała utrata tłuszczu, Cervero zaleca włączenie kombinacji treningu siłowego plus cardio. Połączenie tych dwóch elementów (wykonywanych tego samego dnia lub nie) pomoże Twojemu organizmowi spalić więcej kalorii po treningu siłowym i spalić więcej kalorii podczas sesji w dni cardio.
Ta idealna para przynosi więcej niż tylko utratę tłuszczu.
Lepiej razem, cardio i trening siłowy oferują organizmowi zarówno korzyści lecznicze i fizyczne, które sięgają poza utratę tłuszczu. " Cardio jest świetny dla zdrowia serca i pomaga obniżyć ryzyko chorób serca, cukrzycy i raka ", mówi Cervero.
Trening siłowy, zwłaszcza wykonywany konsekwentnie, pomaga budować masę mięśniową (i mocne kości), która zmniejsza się z wiekiem. " Trening siłowy może spowolnić ten proces i pomóc poprawić ogólną jakość życia " - dodaje. Dodaj zdrowie psychiczne perks takie jak zmniejszenie lęku i depresji do wielu korzyści zarówno cardio i treningu siłowego zapewnić i ' ve got jeden imponujący combo.
Kiedy trening cardio i trening siłowy nie idą w parze
Korzyści płynące z obu metod treningowych są niezrównane, ale są sytuacje, w których jedna z nich może mieć pierwszeństwo przed drugą. Jest to zależne od indywidualnych celów. Na przykład: "Wyczynowy ciężarowiec powinien przedkładać trening siłowy nad budowanie mięśni; wykonywanie nadmiernej ilości ćwiczeń kardio, zwłaszcza bezpośrednio przed sesją ciężkiego treningu siłowego, byłoby szkodliwe dla wyczynowego ciężarowca, którego celem jest zwiększenie siły i mocy" - mówi Cervero.
W tym przypadku Cervero zaleca posiadanie osobnego dnia kardio przeznaczonego na aktywną regenerację i włączenie lekkiego ruchu w dzień bez treningu siłowego.
Nawet jeśli musisz oddzielić cardio od siły, nadal będziesz doświadczać korzyści z obu, gdy będziesz je rotować zgodnie ze swoimi celami.
Siła masy mięśniowej na długotrwałą utratę tłuszczu
Im więcej masy mięśniowej masz, tym więcej kalorii ' ll spalić. " Mięśnie są aktywne metabolicznie, co oznacza, że spalają więcej kalorii w spoczynku niż tkanka tłuszczowa. " Mówi Cervero. On kontynuuje, " Twoje ciało spala sześć kalorii na godzinę na funt mięśni i 2 kalorie na godzinę na funt tłuszczu - Średnio, 1 funt mięśni będzie spalać w ciągu 24 godzin dodatkowe 96 kalorii w porównaniu do tkanki tłuszczowej. " Jeśli rutyna jest cardio-dominant, a ty nadal ' nie osiągnął swój cel utraty tłuszczu, budowanie chudego mięśni poprzez trening siłowy jest kluczem.
Keep In Mind
Najważniejszą rzeczą, jeśli chodzi o ćwiczenia Cervero mówi, że jest robienie czasu na to. " Najlepszy rodzaj ćwiczeń jest wysoce zindywidualizowany, a najlepszy czas na ćwiczenia to zawsze taki, do którego można najbardziej przylgnąć, aby stał się nawykiem na całe życie ", mówi. Wniosek z tego taki? Znajdź metodę treningową, która spełnia Twoje indywidualne cele; taką, która sprawia Ci przyjemność, aby zapewnić sobie zaangażowanie w ćwiczenia na całe życie.
