‘Barr’ Rescue: Trening, którego musisz spróbować, aby stworzyć masywne, umięśnione ramiona

Robiąc ten sam stary trening ramion dostaniesz te same stare ramiona, które ' ve zawsze miał. Jeśli chcesz uzyskać parę umięśnionych ramion i umieścić nowy odcinek na rękawach koszulki, to może być czas na nowe podejście - bardziej naukowe podejście.

It won ' t take long to realize the following workout is NOT your same old arm workout. Jasne, zestawy i powtórzeń (3 zestawy 12 na całym pokładzie) nie może wysadzić cię, ale menu ćwiczeń jest cokolwiek, ale typowe. Szanse są, ty ' ve tylko słyszał o jednym lub dwóch z tych ruchów na najbardziej.

Trening, o którym mowa, pochodzi od eksperta w dziedzinie siły i kondycji, Davida Barra, C.S.C.S. - aka "David Arm Barr". "Barr nie tylko sam posiada imponującą parę pistoletów i wybitne CV w trenowaniu sportowców i zawodowców, ale dosłownie napisał książkę o budowaniu masywnych, umięśnionych ramion.

Nie, poważnie. Nowa książka byłego współpracownika Muscle & Fitness nosi tytuł Massive, Muscular Arms: Scientifically Proven Strategies for Bigger Biceps, Triceps, and Forearms (Human Kinetics Publishing). W niej, Barr poświęca ponad 250 stron na nic innego, jak tylko trening ramion, w tym dziesiątki unikalnych ćwiczeń, aby przejść wraz z programów treningowych opartych na badaniach.

Może ci zająć minutę, aby uzyskać formę w dół na niektórych ruchach (jak JM presses lub treadmill presses dla tricepsów i Harski hammer curls dla bicepsów), ale będzie to warte dodatkowego wysiłku.

" Sondaże pokazują, że muskulatura ramion jest najseksowniejszą częścią ciała na mężczyźnie, ale jej zaskakująco złożona anatomia tworzy wyzwanie dla maksymalnego wzrostu ", mówi Barr. " Aby to rozwiązać, moim celem było wykonanie ciężkiego podnoszenia i stworzenie łatwego w użyciu programu dostosowanego do własnej anatomii. Poprzez dostęp do większej liczby włókien mięśniowych na różne sposoby, program jest zarówno zabawny, jak i masywnie skuteczny. "

Chyba że ' wolisz trzymać się tego samego starego, tego samego starego, jeśli chodzi o trening ramion, to ' jest czas, aby nauczyć się kilku nowych sztuczek treningowych sleeve-busting.

Masywne, umięśnione ramiona - trening Davida Barra

Umieszczenie treningu w kontekście

W swojej książce, Barr programuje powyższy trening jako część zaawansowanego poziomu 10-tygodniowej rutyny hipertrofii i siły ramion. Oto więcej szczegółów dotyczących programowania tej rutyny:

Dni i powtórzenia: Poniższy trening jest zaplanowany na poniedziałek w Tygodniu 1. W poniedziałki w tygodniach 2-4, ćwiczenia i ilość powtórzeń pozostają takie same, z tym, że powtórzenia zmniejszają się odpowiednio do 10, 8 i 8. Tydzień 5 jest tygodniem odciążenia (lżejsze ciężary, zestawy nie są wykonywane do upadku), a następnie powtórzenia w tygodniach 6-9 zmieniają się na 12, 10, 8 i 8. Tydzień 10 jest tygodniem wolnym dla regeneracji.

Wybór ciężaru: Przy wyborze ciężarów treningowych, Barr zaleca " względną intensywność " na poziomie 70% dla tego treningu, jak również w Tygodniu 2 i 3. W Tygodniu 4, wzrasta ona do 80%. Po lżejszym tygodniu deload, względna intensywność podczas Tygodni 6-9 wynosi odpowiednio 70%, 70%, 80% i 80%.

Tempo powtórzeń: Dla wszystkich zestawów Barr wyznacza tempo (aka, czas w napięciu)

Piątkowe treningi siłowe: 10-tygodniowa rutyna zawiera również treningi siłowe ramion w każdy piątek. Treningi te składają się z zestawów 6, 5, 3 i 3 powtórzeń, odpowiednio w tygodniach 1-4; odciążenie w tygodniu 5; następnie powtórzenia 5, 5, 3 i 3 powtórzeń w tygodniach 6-9. Względna intensywność tych treningów wynosi 70

Rozgrzewka: Upewnij się, że twoje tricepsy, bicepsy i przedramiona są wystarczająco rozgrzane, wykonując jeden lub dwa umiarkowanie ciężkie zestawy po 10-15 powtórzeń każdego z ćwiczeń na triceps i biceps, zatrzymując się przed porażką. W przypadku tricepsów, sprawdzi się każde ćwiczenie polegające na wypychaniu liną lub rozciąganiu wolnymi ciężarami; w przypadku bicepsów, sprawdzi się każdy standardowy hantel lub sztanga.