Opanowanie metod, które mogą zwiększyć swoje zdrowie psychiczne powinny być codziennym zdarzeniem, a nie zarezerwowane dla miesiąca świadomości zdrowia psychicznego, ale maj jest jak większy czas, jak każdy, aby wziąć bilans naszych stylów życia i zadać sobie pytanie, czy jesteśmy pielęgnowanie naszych umysłów z poziomem opieki, że zasługujemy.
Tutaj, M&F bierze spojrzenie na 5 sposobów, że można dokonać pozytywnych zmian w swoim zdrowiu psychicznym dzisiaj, poprzez skupienie się na połączeniu umysł-ciało i utrzymanie homeostazy.
Małe kroki mogą zwiększyć twoje zdrowie psychiczne przez skok i granice.
Kiedy cierpimy z powodu słabego zdrowia psychicznego, nasze poziomy motywacji cierpią, co prowadzi nas do jeszcze gorszego samopoczucia z powodu naszej bezczynności. Pomysł, że wyjście z naszej strefy komfortu jest świetne dla naszego długoterminowego szczęścia jest sprawdzoną koncepcją, a badanie przeprowadzone w 2005 roku przejrzało ponad 275 000 osób w 225 badaniach, aby pokazać, że ci, którzy szukali nowych celów życiowych, częściej odczuwali pozytywne emocje i cieszyli się większą pewnością siebie.
Dobra wiadomość jest taka, że wprowadzanie pozytywnych zmian może zacząć się od najmniejszych kroków. Zwykły codzienny spacer zmusza Cię do zejścia z kanapy i dźwigania ciężaru własnego ciała, co zmniejsza ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi, nie wspominając już o zwiększeniu pewności siebie poprzez zwiększenie masy mięśniowej i wytrzymałości, przy jednoczesnej utracie tłuszczu. A kiedy jesteś gotowy, aby zrobić kolejny krok, spróbuj interwałowe chodzenie, gdzie podjąć krótkie wybuchy chodzenia powyżej normalnego tempa, a następnie okres chodzenia na swoim normalnym poziomie. You ' ll wyrzucić, że mgła mózgu w krótkim czasie, uczucie sharper i bardziej pozytywne. Heck, nawet twoja pamięć się poprawi. " Moje laboratorium przetestował korzyści dla pamięci, zapisując 64 siedzący, ale poznawczo zdrowych seniorów w naszym programie opartym na społeczności, która odbyła się w naszym lokalnym seniorów ' gym; Physical Activity Centre of Excellence (PACE), " mówi dr Jennifer Heisz, ekspert w dziedzinie zdrowia mózgu i dyrektor NeuroFit Lab. Sesje ćwiczeń były nadzorowane, trzy razy w tygodniu przez 12 tygodni. W miarę poprawy kondycji uczestników zwiększaliśmy prędkość lub nachylenie bieżni, aby osiągnąć docelową intensywność. Po zaledwie 12 tygodniach chodzenia interwałowego, pamięć seniorów poprawiła się o 30%, a ta lepsza pamięć była bezpośrednio związana z ich wzrostem sprawności. Podczas trudniejszych interwałów, będziesz ' wiedzieć, że ' pracujesz wystarczająco ciężko, gdy staje się trudne dla ciebie, aby prowadzić rozmowę; badacze nazywają to ' Test Talk ' . "
Move Your Myokines to Boost Your Mental Health
Wszyscy słyszeliśmy o "runners high", doświadczanym w wyniku endorfin uwalnianych przez mózg, gdy intensywnie ćwiczymy, ale nauki medyczne odkrywają również, że twoje mięśnie również wydzielają substancje chemiczne, które mogą być korzystne dla twojego zdrowia psychicznego.
" Kiedy ćwiczymy, nasze mięśnie uwalniają te niesamowite czynniki zwane miokinami, które ułatwiają crosstalk między mięśniami a innymi organami ciała, w tym mózgiem ", mówi dr Jennifer Heisz. " Myokines to białka, które są uwalniane przez nasze komórki mięśniowe po ich skurczu. Uważa się, że istnieje ponad 100 różnych miokin, z więcej są identyfikowane cały czas, a ich korzyści wydają się obejmować poprawę funkcji metabolicznych, naprawy tkanek i zdrowia mózgu.
" Miokiny zapewniają mechanizm, dzięki któremu ćwiczenia mogą wpływać na funkcjonowanie mózgu, aby zmienić nastrój i poznanie ", mówi dr Heisz. " Jednym ze sposobów, w jaki miokiny wpływają na funkcjonowanie mózgu, jest zmniejszenie systemowego stanu zapalnego. Jest to szczególnie korzystne dla osób z depresją lekooporną, których niski nastrój jest związany z wysokim poziomem stanu zapalnego. "
Twoje zdrowie jelit może poprawić twoje zdrowie psychiczne
Przewód pokarmowy (ściany długiej rury jelita), jest często opisywany jako "drugi mózg" i uważa się, że odgrywa rolę w naszym emocjonalnym dobrostanie. Uważa się, że odgrywają one rolę w naszym samopoczuciu emocjonalnym. Dlatego też należy sądzić, że dbanie o zdrowie jelit będzie miało pozytywny wpływ na nasze ogólne szczęście.
" Dobre zdrowie jelit i funkcji zależy od wielu rzeczy ", mówi dr Bill Cole, założyciel Key Cellular Nutrition i Cellular Health Accelerator Program. " Dla jednego, zdrowej wyściółki jelita działa jako bariera utrzymując rzeczy z jelita, które powinny pozostać na zewnątrz, a także utrzymując rzeczy w, które są ' nie powinien opuścić. Nieszczelne jelito, inaczej znane jako przepuszczalność jelit, jest epidemiczne w naszym społeczeństwie. To ' s, gdzie uszkodzenie wyściółki jelita tworzy mikroskopijne otwory, które pozwalają rzeczy jak niestrawione białka, toksyny, bakterie i wirusy do zalania krwiobiegu. To może stworzyć odpowiedź immunologiczną, która może prowadzić do warunków autoimmunologicznych i przewlekłego stanu zapalnego w całym organizmie. Nieszczelne jelita mogą być spowodowane przez złą dietę, zbyt dużo stresu i niektóre leki, takie jak antybiotyki.
Jedzenie całej diety, składającej się z takich rzeczy jak mięso karmione trawą i organiczne mięsa, dzikie ryby, pasteryzowane kurczaki i jaja, surowe produkty mleczne, organiczne owoce i warzywa jest jedną z najlepszych rzeczy, które możemy zrobić, aby pomóc uzdrowić uszkodzone jelita. Przyjmowanie probiotyków i jedzenie surowych sfermentowanych warzyw również pomoże w ponownym zasiedleniu jelit dobrymi bakteriami. Jedna łyżka stołowa surowego octu jabłkowego w szklance ciepłej wody przed posiłkiem lub dwoma każdego dnia może pomóc w trawieniu i leczeniu, jak również. Dodatkowo, L-glutamina w proszku, aminokwas, wykazano, aby pomóc uzdrowić wyściółkę jelit też. Korzyści płynące ze zdrowych jelit są liczne. Nauka pokazuje, że Hipokrates, który jest ojcem współczesnej medycyny, może być na coś, ponieważ wierzył, że wszystkie choroby zaczynają się od niezdrowych jelit. I don ' t know if it ' s entirely true, but almost 40 years in the health field has shown me that so many conditions have their basis in an unhealthy gut. "
Uzyskaj dobry nocny sen dla umysłu i ciała
Jeśli twoja mama zawsze mówiła: "Rzeczy będą wyglądać lepiej po dobrze przespanej nocy", to ona naprawdę była na coś. Ćwiczenia i dobry sen idą w parze, jeśli chodzi o utrzymanie silnego umysłu i ciała.
" Im więcej ruszamy się w ciągu dnia, tym lepiej śpimy w nocy ", mówi dr Heisz. " Dzieje się tak, ponieważ ćwiczenia rozkładają ATP (walutę energetyczną komórek) na adenozynę, która jest wyczuwana przez mózg i wyzwala sen. Z wiekiem jesteśmy bardziej narażeni na objawy bezsenności, które obejmują trudności z zasypianiem i utrzymaniem snu. Możemy spędzać mniej czasu w głębokim śnie, co oznacza, że mózg ma mniej czasu na odświeżenie lub naładowanie w nocy, a to sprawia, że trudniej nam myśleć i czuć się dobrze następnego dnia. Zaplanowanie ćwiczeń o tej samej porze każdego dnia może pomóc zsynchronizować Twój rytm okołodobowy, dzięki czemu szybciej zasypiasz. Możesz również ćwiczyć w zależności od swojego chronotypu. Na przykład "nocne sowy", które chcą się obudzić wcześniej, mogą spróbować ćwiczyć rano lub wczesnym popołudniem, podczas gdy "poranne skowronki" mogą ćwiczyć wieczorem.
Zwiększ swój metabolizm i jednocześnie popraw swoje zdrowie psychiczne
Jeśli sen nie ' nie trafia w punkt, jeśli chodzi o odmłodzenie poziomu energii, upewnij się, że zasilasz się odpowiednimi składnikami odżywczymi i nie ' nie przeciążaj się wysoko przetworzonymi pokarmami komfortowymi, które pozostawią cię w stanie letargu po tym początkowym pędzie. " Hormony odgrywają bardzo ważną rolę w naszych poziomach energii ", mówi dr Cole. " Jako przykład, hormon insuliny jest odpowiedzialny za napędzanie glukozy do komórki, która jest ważnym źródłem paliwa.
Dodatkowo, hormon tarczycy; T3 jest naszym głównym hormonem metabolicznym. Kiedy produkowany w wystarczających ilościach, T3 może wejść do komórek, za które jest odpowiedzialny, zwiększając metabolizm. Metabolizm jest reakcja chemiczna w komórce, która zamienia jedzenie w energię, więc osoba będzie miała dobrą energię, schudnąć łatwiej, i zdobyć dobre jelita i funkcji mózgu. Stare powiedzenie o jabłko dziennie utrzymanie lekarza od może nie być całkowicie prawdziwe, ale wskazuje na coś, co jest: Cała naturalna żywność i zdrowy styl życia może ogromnie złagodzić potrzebę lekarzy ' wizyty i leki, jak się starzejemy. Naszym asem w rękawie jest to, że mamy ciało zaprojektowane dla zdrowia i uzdrawiania. Nauka nazywa to homeostazą. Jest to nasza naturalna zdolność organizmu do dostosowania się do ciągle zmieniających się środowisk wewnętrznych i zewnętrznych. Możemy stworzyć środowisko w nas, które wspiera homeostazę lub możemy stworzyć środowisko, które zakłóca to. "
