We hebben allemaal gelezen dat voldoende slaap essentieel is voor ons welzijn, en toch is op een redelijk tijdstip naar bed gaan voor de meesten van ons een van de moeilijkste gewoonten om vol te houden. Natuurlijk dragen lange werktijden, stressvolle tijden en een druk gezinsleven allemaal bij tot late nachten en een slechte kwaliteit van rust, maar hoeveel weten we eigenlijk over de specifieke reden waarom slaap essentieel is voor zoveel processen die betrokken zijn bij het functioneren van ons lichaam? En wat kunnen we doen om onze relatie met rust te verbeteren?
Ter ere van National Sleep Day in de VS (18 maart) sprak M&F met de "Sleep Doctor", Dr. Michael Breus, Ph.D., een bekend expert in het belang van slapen. Dr. Breus is klinisch psycholoog, Diplomaat van de American Board of Sleep Medicine en Fellow van de American Academy of Sleep Medicine. Met zulke kwalificaties is het geen wonder dat deze goede dokter algemeen wordt beschouwd als een van de meest invloedrijke mensen op dit gebied, dus we legden hem een reeks vragen voor en kwamen uit bij deze uitstekende gids om beter te slapen.
De meeste Amerikanen krijgen minder dan de aanbevolen zeven tot negen uur slaap per nacht. Wat betekent dit voor onze gezondheid?
Uit deze studie van Mute Nasal Dilators blijkt dat we gemiddeld minder dan 6 uur slapen en dat 37% van ons ontevreden is over de kwaliteit van de slaap die we krijgen. Je lichaam kan een tijdje toe met een mild slaaptekort, maar na verloop van tijd krijg je te maken met allerlei gevolgen:
- Lichamelijk: u kunt zwaarder worden, minder seks hebben, er ouder uitzien en zich ouder voelen, een verhoogd risico op letsel lopen, niet zo snel genezen en u zult een lagere immuunfunctie hebben. Slaaptekort veroorzaakt veranderingen in de hormonen die honger en eetlust reguleren. Het hormoon leptine onderdrukt de eetlust en stimuleert het lichaam om energie te verbruiken, maar slaapgebrek vermindert leptine. Het hormoon ghreline daarentegen wekt hongergevoelens op. Ghreline-niveaus gaan omhoog als je te weinig slaapt.
- Cognitief: als je niet slaapt, kun je je niet goed concentreren, vertraagt je reactietijd, heb je moeite met het maken en opslaan van herinneringen, is je besluitvorming en beoordelingsvermogen uitgeschakeld en ben je minder creatief.
- Emotioneel: met minder slaap ben je emotioneler reactiever, heb je waarschijnlijk een negatievere kijk, maak je je meer zorgen over de toekomst en voel je je minder verbonden en dankbaar voor je partner en je eigen leven.
Dit alles is slechts het topje van de ijsberg. Vergeet niet: als je slaapt, herstellen je lichaam en hersenen zich van de vorige dag en maken ze zich klaar voor de komende dag. Als je je lichaam en hersenen niet de tijd geeft om dat te doen, begin je de dag niet volledig hersteld en voorbereid.
Waarom wordt slaaptekort geassocieerd met verhoogde stressniveaus?
Bij stress laat je lichaam cortisol vrij: het belangrijkste stresshormoon. Dit valt samen met suiker, of glucose, die in de bloedbaan terechtkomt, waardoor je bloeddruk stijgt. Al snel spannen je spieren zich aan, gaat je hart tekeer en maken je hersenen overuren. Deze reactie is het best bekend als de 'vecht of vlucht'-reactie, een aangeboren overlevingsmechanisme dat ons lichaam activeert wanneer we een probleem ervaren. Die reactie is wat het ons moeilijk maakt om af te drijven. Ons lichaam is erop ingesteld om ons wakker te houden als we gestrest zijn.
Als stress leidt tot slecht slapen, kan slecht slapen ook leiden tot meer stress en angst, waardoor dit een vicieuze cirkel wordt die moeilijk te doorbreken is. Aan de andere kant is slaap een stressverminderaar. Meer rust kan het cortisolniveau aanzienlijk verlagen en het evenwicht in uw lichaamssystemen herstellen.
Kunnen we de verloren slaap inhalen door dutjes te doen?
Het snelle en nauwkeurige antwoord is nee. Je kunt de genezende effecten van slaap niet terugwinnen door te dutten of in het weekend uit te slapen. En er zijn genoeg studies die dit bewijzen. In 2003 onderzochten wetenschappers van het Walter Reed Army Institute of Research de cognitieve effecten van een week slecht slapen, gevolgd door drie dagen minstens acht uur per nacht slapen. De wetenschappers ontdekten dat de "herstelslaap" de prestatievermindering op een test van reactietijden en andere psychomotorische taken niet volledig ongedaan maakte. Dit gold vooral voor proefpersonen die gedwongen waren slechts drie of vijf uur per nacht te slapen.
Het goede nieuws is echter dat uit een dit jaar uitgevoerde studie is gebleken dat mensen veel sneller herstellen van een week met weinig slaap wanneer deze wordt voorafgegaan door een "bank"-week met nachten met 10 uur slaap.
Snurken is uiteraard storend voor onze partners, maar kan het ook onze eigen slaapkwaliteit verstoren?
Ja, 100%. Snurken valt binnen het spectrum van slaapstoornissen, wat betekent dat wanneer je snurkt je een beperkte hoeveelheid zuurstof krijgt, dus het snurken heeft absoluut een nadelig effect op de snurker. Het lawaaierige en vervelende geluid van snurken ontstaat door een vernauwing of obstructie van de luchtwegen tijdens de slaap. De ademhaling door deze vernauwde luchtwegen brengt de zachte weefsels van de luchtweg in trilling en de trilling veroorzaakt de geluiden van het snurken.
Langdurig snurken kan leiden tot een onregelmatige hartslag, een beroerte, gastro-oesofageale refluxziekte en verminderde seksuele bevrediging, naast vele andere aandoeningen.
Wat zijn enkele van de beste manieren om snurken te voorkomen?
Er zijn een aantal gedragsveranderingen die het snurken aanzienlijk kunnen verbeteren of zelfs uitbannen. Afvallen, regelmatig sporten, stoppen met roken, niet overmatig drinken en het vermijden van alcohol binnen drie tot vier uur voor het slapen gaan helpen allemaal.
Mensen die voornamelijk snurken als ze op hun rug slapen, wat de luchtwegen kan vernauwen, raad ik aan op hun zij te slapen of een kussen te gebruiken dat hun hoofd en nek ondersteunt zodat het hoofd iets omhoog ligt.
Ik beveel ook Mute Nasal Dilators aan. Ze zitten net in de neus om de luchtstroom te vergroten, de ademhaling te verbeteren en snurken te verminderen.
Zijn er extra voordelen van traagschuimmatrassen ten opzichte van de traditionele producten met veren?
Het kiezen van een matras is een zeer persoonlijke beslissing. Wat het beste is voor de ene persoon is misschien niet het beste voor de andere. Ik heb een koopgids voor matrassen opgesteld, en daarin wordt voorgesteld eerst te kijken naar uw slaaphouding en dan naar het type matras. Binnenvering, traagschuim of latex bijvoorbeeld. Kijk dan naar de hardheid. In het algemeen zorgen traagschuimmatrassen voor drukverlichting terwijl ze uw lichaam zacht omsluiten. Binnenveringmatrassen zijn duurzaam en responsief.
Speelt onze lichaamstemperatuur een rol in de slaap?
Ons lichaam is ontworpen om af te koelen voor de slaap en dit begint aan het eind van de middag en gaat door tot in de avonduren. Ons lichaam werkt met een proces dat thermoregulatie heet, volgens een 24-uurs circadiane cyclus, net als de slaap-waakcyclus. Hierdoor kan uw lichaam zijn kerntemperatuur aanpassen. Een lagere lichaamstemperatuur 's nachts helpt u in slaap te vallen en de hele nacht door te slapen. Een stijgende temperatuur geeft het lichaam het signaal om 's ochtends alert te worden. Dus, als uw lichaam afkoelt, is dat een signaal aan uw hersenen om Melatonine vrij te geven; de sleutel die de motor voor de slaap start.
Hoe belangrijk is het om een routine in te stellen om je slaap onder controle te krijgen en wat moet die routine inhouden?
Ik raad je aan minstens 60 minuten uit te trekken voor je "power down hour". "Plan al uw streaming, surfen op internet en scrollen op sociale media zo in dat u stopt voordat dit uur begint. Trek van dit uur 20 minuten uit voor hygiëne en verzorging; tandenpoetsen en flossen, nachtcrème opdoen, je omkleden voor bed, en het innemen van eventueel noodzakelijke medicijnen. Besteed de resterende 40 minuten elk 10 minuten aan:
- Iets voor je geest: Overweeg meditatie, een uitstekende aanvulling op een power-down-uurtje. Maar het kan ook 10 minuten lezen voor je plezier zijn. Gebruik geen felle leeslampen en draag een bril die blauw licht blokkeert als u een e-reader gebruikt. Of luister naar een grappige of inspirerende podcast, of naar muziek die je ontspant.
- Iets voor je lichaam: dit kan yoga, tai chi, lichte stretching of zelfs een blokje om met de hond zijn voordat het licht uitgaat. Maak wat tijd vrij om aandacht te besteden aan het ontspannen van je lichaam en het loslaten van de spanning die je gedurende de dag hebt opgebouwd. Als je graag een douche of bad neemt voordat je naar bed gaat, probeer dit dan 90 minuten voordat het licht uitgaat te doen om de slaapverwekkende voordelen van je nachtelijke bad te maximaliseren.
- Iets voor je maag: Een kleine snack voor het slapengaan is prima, maar laat het geen volledige maaltijd worden, anders zal je slaap eronder lijden. Mijn regels voor een pre-bed snack zijn om ongeveer 250 calorieën te behouden, een evenwicht te bewaren tussen eiwitten en complexe koolhydraten, en de 'suikerbommen' te vermijden waar zovelen van ons naar hunkeren. Een kom ontbijtgranen met een laag suikergehalte, een stuk toast met amandelboter of een kleine volkorenmuffin zijn goede keuzes.
- Iets voor je zintuigen: te vaak vergeten we aanraking en geur als slaapbeïnvloeders. Essentiële oliën die aan je bad worden toegevoegd, in een diffuser worden gebruikt of op je huid worden gewreven, kunnen krachtige slaapbevorderaars zijn. Breng een paar minuten van je power down-uur door in het gezelschap van slaapbevorderende geuren als je daartoe in staat bent.
Slaap lekker.
