Traint u of traint u gewoon? De kans is groot dat u niet de beste bent als het gaat om het beoordelen van uw eigen trainingsintensiteit. Het is niet een factor die opzij moet worden geschoven. Training intensiteit kan een big deal gezien de belangrijkste factor voor het maximaliseren van kracht en mager spiergroei is - wacht voor het - hard werken. Zelfs ervaren sporters hebben moeite om onderscheid te maken tussen ongemak en het gevoel hun spieren uit te dagen tot het punt waarop ze optimaal gestimuleerd worden.
Bijgevolg is een van de grootste uitdagingen op fitnessgebied, die gevorderde sporters onderscheidt van levenslange intermediairs, het leren om voorbij deze eerste gevoelens van ongemak te gaan. Bijna elke sporter ziet ongemak als belangrijker dan het in werkelijkheid is. Ons natuurlijk instinct is om het ten koste van alles te vermijden, maar als je je volledige potentieel wilt bereiken, kun je beter prioriteit gaan geven aan intensiteit en herstel!
Veel sporters maken zich zorgen over overtraining, maar in werkelijkheid stoppen de meeste mensen te vroeg. De "mentale weerbaarheid" of het vermogen om de inspanning die gepaard gaat met het verleggen van je grenzen goed in te schatten, is een aangeleerde vaardigheid. Dat is goed nieuws, want het kan geleerd worden. Het gaat er dan om de juiste balans te vinden tussen jezelf voldoende pushen om vooruitgang te boeken en je vermogen om consequent te herstellen van je training.
Wat zijn enkele veel voorkomende valkuilen bij trainingsintensiteit?
Het grootste probleem van veel sportschoolbezoekers is dat het voor de meeste mensen niet intuïtief is om hun trainingsintensiteit te meten. Nieuwe tot gevorderde sporters doen zichzelf drastisch tekort met betrekking tot de hoeveelheid gewicht die ze kunnen verplaatsen of hoe hard ze kunnen gaan. Studies hebben aangetoond dat wanneer een gestandaardiseerd gewicht wordt gegeven en men hen vraagt te voorspellen hoeveel reps zij kunnen doen voordat zij spierfalen bereiken, lifters hun vermogen gemiddeld met ongeveer drie reps onderschatten. Soms zitten hun voorspellingen er echter wel 11 reps naast).
Wanneer atleten zelf het gewicht mogen kiezen, kiezen ze routinematig aanzienlijk lichtere belastingen dan waartoe ze in staat zijn. In een studie werd aan cursisten gevraagd een gewicht te kiezen dat zij dachten te kunnen verplaatsen voor een maximale bankdruk van 10 herhalingen tot falen, en zij voltooiden routinematig bijna vijf extra reps omdat zij hun vermogen onderschatten. In sommige gevallen was de zelf-selectiefout zo ver dat ze 11 reps meer konden doen dan hun doel! Zij probeerden een belasting die meer dan het dubbele van hun beoogde reps toeliet.
Maar liefst 20% van de ervaren gewichtheffers blijkt zijn ware limiet nauwkeurig in te schatten binnen een aanvaardbare foutmarge. Dit leidt tot het uitvoeren van excessief volume of biedt geen adequate uitdaging bij een voorgeschreven aantal reps. Niet alleen vertraagt of stokt dit hun vooruitgang, het kan het probleem zelfs verergeren omdat weerstandstraining met een lichte belasting tot falen hogere graden van inspanning, ongemak en ongenoegen veroorzaakt zonder dat de effectiviteit toeneemt. Dat is alle pijn voor veel minder winst!
Vind uw startpunt
Er spelen twee zaken, ongeacht of ons doel is om groter of sterker te worden: We willen onszelf voldoende pushen tot bijna falen, maar tegelijkertijd willen we onszelf niet zo pushen dat we ons vermogen tot herstel belemmeren.
De oude manier van trainen gebruikte percentages van one-rep maxes (1RM) om lifters een leidraad te geven over welk gewicht te kiezen voor elke set, maar dit komt met veel nadelen, vooral hoe onnauwkeurig het wordt hoe verder je weg gaat van ongeveer drie tot vijf reps. Percentages houden geen rekening met individuele variatie of hoe je je die dag voelt, en lijken foutgevoelig door individuele verschillen tussen niet alleen de genetica van de lifter en zijn trainingsachtergrond, maar ook de specifieke oefening zelf, het tempo, de aandachtspunten en de gebruikte rustperiodes.
Hoe pas ik dit toe om mijn trainingsintensiteit te verbeteren?
Laten we de zaken vereenvoudigen! Ervan uitgaande dat uw programma specifieke set- en rep-doelstellingen voorschrijft, is een goede vuistregel om de basis van uw training te laten schieten op 1-3 reps kort voor falen (elke set) om die sweet spot te raken van het optimaliseren van voordelen zonder uw lichaam onnodig te belasten. Gelukkig zijn er enkele manieren waarop u dit kunt testen om er zeker van te zijn dat u binnen het juiste bereik werkt.
Een handige truc is om in de eerste twee weken van een nieuw trainingsblok specifieke sets bewust tot falen te brengen om te controleren of u het juiste gewicht hebt gekozen om de rest van die cyclus vooruit te komen. Laten we aannemen dat u van plan bent elke set twee reps te trainen tot falen. U kiest een gewicht waarvan u denkt dat u het twee reps langer kunt volhouden dan het voorgeschreven aantal reps (alle volgende reps zouden tot falen moeten leiden als u de juiste keuze hebt gemaakt).
Je tilt dit gewicht net zoveel reps als nodig is om de spier te laten falen. Als je meer dan twee reps boven je streefgetal haalt, dan is het tijd om wat gewicht toe te voegen omdat je te laag hebt gegokt. Als je faalt op de derde rep boven je voorgeschreven aantal, dan ben je doodop. Dit is een gemakkelijke, fool-proof manier om te testen hoe ver je verwijderd bent van falen met een gewicht dat je hebt gekozen.
Als je je nog steeds zorgen maakt, zijn de meeste mensen die naar de sportschool gaan meer dan blij om je spotter te zijn, zolang je het beleefd vraagt, en je weet dat de powerlifter de kracht en de tijd tussen de sets heeft om je te helpen! Vaak is dit de enige vertrouwensboost die je nodig hebt om het tillen voorbij je normale grenzen in het juiste bereik te brengen. Vraag iemand om een plaatsje en breng jezelf opzettelijk tot spierfalen. Nu heb je een ruwe maatstaf. Draai dat terug naar wat je doelen zijn, en begin van daaruit verder te gaan met de volgende training.
Het belangrijke concept bij dit alles is dat u waarschijnlijk, althans in het begin, een slechte graadmeter bent voor uw vermogen. Stem je training af met een testperiode aan het begin van een trainingscyclus. Er zijn manieren om je absolute grenzen veilig te testen, dus maak daar gebruik van wanneer je aan een nieuw trainingsblok begint om een basislijn vast te stellen die beter is dan een schatting. Ga dan ijzer heffen!
Hoe uw trainingsintensiteit volgen
Nu je enkele trucs hebt om een goed startpunt te bepalen, moet je rekening houden met manieren om zowel de doeltreffendheid van je training als de vermoeidheid die erdoor ontstaat en die je herstel van sessie tot sessie rechtstreeks beïnvloedt, te controleren. Ik stel voor om vier dingen in gedachten te houden:
Veel coaches gebruiken soortgelijke systemen; ik ben zeker niet de eerste die ze gebruikt. Dit zijn maatstaven die ik heb geleerd door persoonlijke ervaring en door observatie van wat in de loop der tijd bij mijn eigen atleten heeft gewerkt. Het zijn niet de details die er toe doen, maar het vinden van wat voor u de meest betrouwbare resultaten oplevert. Voel je vrij om deze aan te passen als je dat nodig acht.
- Waargenomen inspanning: U wilt dat de sessie aan het begin van een trainingsblok matig uitdagend aanvoelt en moeilijk oploopt tegen het einde van de cyclus naarmate u vordert en vermoeidheid zich ophoopt.
- Pijn en vermoeidheid: U wilt op zoek gaan naar tekenen van lichte pijn na het sporten of vermoeidheid in de spieren die de neiging hebben om pijn te doen. Aangezien niet alle spieren bij iedereen pijn doen, is dit geen definitief teken van vooruitgang, maar wel een teken dat kan worden gecontroleerd. Houd er rekening mee dat u ook moet letten op gevallen van extreme pijn en vermoeidheid tussen trainingen, want dat is een teken dat het volume of de trainingsintensiteit moet worden aangepast om voldoende herstel tussen de sessies mogelijk te maken.
- Prestaties: Dit moet op zijn minst worden gehandhaafd of langzaam worden gevorderd gedurende een cyclus. Een realistische verwachting voor meer gevorderde cursisten kunnen tekenen zijn van vooruitgang over meerdere cycli.
- Pomp: Er kunnen tekenen zijn van een resterende pomp na het trainen van een doelspier. Dit is vergelijkbaar met het meten van pijn, omdat het specifieke spieren bij verschillende mensen anders beïnvloedt. Sommige spieren zullen meer vatbaar zijn voor een pomp dan andere, maar als je je dit realiseert, kun je het effect nog steeds volgen.
Net zoals het gewicht op de weegschaal niet het hele verhaal vertelt in een fase van gewichtsverlies, vertelt elk van deze op zichzelf niet het hele verhaal van vooruitgang. Maar gecombineerd geven ze een redelijk duidelijk beeld.
Hoe weet je of je overtraind bent?
De keerzijde van deze medaille is te lang te hard trainen. Overtraining kan een belangrijk probleem zijn dat zich kan manifesteren als systemische ontsteking en daaropvolgende effecten op het centrale zenuwstelsel, waaronder een depressieve stemming, centrale vermoeidheid en neurohormonale veranderingen. (11)
Het is onwaarschijnlijk dat de meeste mensen ooit het punt van overtraining bereiken. Het komt het meest voor bij extreem hoog volume of duurtraining, maar ik heb waarschuwingssignalen gegeven om je te helpen je herstel in de gaten te houden:
- Prestaties nemen dramatisch af over een langere periode - misschien heb je je hele training kunnen voltooien en heb je nu moeite om het af te maken of heb je een plotselinge en aanhoudende afname van je kracht opgemerkt.
- U wordt ziek of blessuregevoelig
- Een plotselinge afname van motivatie of enthousiasme
- Problemen met concentratie
- Aanhoudende gevoelens van vermoeidheid of uitputting - dit verschijnt vaak eerst als een gebrek aan herstel van sessie tot sessie.
- Stemmingswisselingen - angst, prikkelbaarheid, verwarring, enz.
- Verhoogde hartslag of bloeddruk
- Libido of problemen met de spijsvertering
- Plotselinge en onverwachte gewichtstoename of -verlies
- Pijn en pijn in uw gewrichten en botten
Deze variëren van kleine ergernissen die zich opbouwen tot ernstige problemen vanaf het begin. Een slechte week is geen reden tot bezorgdheid. Soms komt het leven op gang en hebben we sociale, school- of werkstress die onze energie wegneemt. Als u één of meer van deze symptomen drie weken of langer opmerkt, kan het tijd zijn voor wat kwaliteits-R&R.
Zowel te weinig als te veel trainingsintensiteit kan verhinderen dat u uw volledige potentieel bereikt. Dit betekent dat het belangrijk is een evenwicht te vinden tussen jezelf hard genoeg pushen en je herstel van sessie tot sessie in de gaten houden. Gebruik de hier beschreven methoden om uw startpunt te vinden, en houd vervolgens zowel de vooruitgang als de vermoeidheid in de gaten.
Wanneer u die goede plek vindt, zult u niet alleen versteld staan van hoeveel sneller u magere spieren en kracht opdoet, maar ook leren hoe vaardig u werkelijk bent. Dit zal u toelaten om zo effectief en veilig mogelijk vooruitgang te boeken.
Allan Bacon, DDS, een online personal trainer gespecialiseerd in het trainen van powerlifters en body composition klanten, Hij is te vinden op @drallanbacon of op mauiathletics.com.
