Wat is uw reden om te trainen? Bent u actief met meerdere sporten op zoek naar verbetering van de prestaties? Of bent u de weekend bier league krijger die niet wil verliezen een stap naar de jongere jongens, maar ook niet wil worden slepen zichzelf uit bed in DOMS-geïnduceerde pijn voor de volgende week? Of misschien wil je gewoon niet worden winderig het beklimmen van een trap.
Of Hardcore bodybuilding of powerlifting programma's niet uw ding zijn of Oost-Europees klinkende oefeningen u meer intimideren dan verleiden om te proberen, er is een training voor u die geavanceerd maar niet onmogelijk is, en nog steeds de nodige winst kan opleveren voor uw trainingsdoelen.
De moeite van het bekijken waard is dit vierdaagse trainingsprogramma voor mensen van elk niveau van ervaring of vermogen dat u zal helpen zich sterk en meer atletisch te voelen. Dit atletische trainingsprogramma van hoog niveau helpt je spieren op te bouwen zonder je als een bodybuilder te voelen, geeft je meer energie, en laat je beter bewegen door wat het leven ook brengt.
Principes van het atletische trainingsprogramma op hoog niveau
Uw programma bestaat uit twee paar afwisselende trainingen voor het boven- en onderlichaam. Uw spieren in het bovenlichaam trainen terwijl uw onderlichaam herstelt, en omgekeerd. Vier trainingsdagen zorgen voor voldoende rust, plus ruimte voor uw andere sportieve of recreatieve bezigheden. Elk goed programma moet resultaten opleveren, zodat u meer uit het leven kunt halen, zonder het leven te missen door al uw tijd in de sportschool door te brengen. En dat is wat we willen bereiken met deze training. We beginnen onze trainingen met de meer uitdagende oefeningen en werken ons een weg door een weloverwogen progressie van prioriteiten.
Elke training begint met een krachtbeweging. Je hoort misschien woorden als kracht of explosiviteit en denkt dat je op de verkeerde plaats bent met het verkeerde programma, maar luister naar me. Kracht is niet voorbehouden aan Sunday Night Football linebackers en 20-jarige atleten. Naarmate we ouder worden verliezen we geleidelijk aan spiermassa, kracht en het vermogen om kracht snel uit te drukken, aka macht.
We verliezen deze kwaliteiten niet zozeer door het ouder worden als wel door onbruik. Gebruik het of verlies het. We worden misleid door te denken dat het trainen van kracht en vermogen het blessurerisico verhoogt, maar door niet te trainen voor deze kwaliteiten worden we zwakker en minder krachtig, wat op de lange termijn kan leiden tot een groter blessurerisico. We willen onze kracht en ons vermogen om kracht uit te oefenen behouden als we ouder worden. Of het nu is om van onze favoriete sporten te genieten of om onszelf te beschermen tegen schade.
We richten ons op het opbouwen van kracht met oefeningen als squats en deadlifts. We winnen kracht door ons te richten op zwaardere gewichten en lagere reps. We richten ons op het gebruik van gewicht dat we kunnen beheersen met een goede vorm en een veilig bewegingsbereik. Sets van lagere herhalingen helpen ons ons zenuwstelsel te trainen om meer spiervezels efficiënt aan te spreken, waardoor we sterker worden. Sterk zijn heeft onbeperkte praktische toepassingen in het leven.
Vervolgens gebruiken we oefeningen en herhalingsoefeningen die gericht zijn op spieropbouw. Leeftijdsgebonden spierverlies - sarcopenie genaamd - heeft een sterke relatie met vroegtijdige sterfte. Je hebt meer kans op een ernstige val met minder spieren. Meer spieren voelt goed, zelfs voor vrouwen die niet in staat zijn om zo veel spieren te krijgen dat ze lijken op omvangrijke bodybuilders. Het hebben van meer spieren kan verbeteren vertrouwen, gevoel van welzijn, en het proces van krachttraining heeft een sterke relatie met een betere fysieke en mentale gezondheid. Je richt je op sets van 8-12 reps. Hoewel het waar is dat je spieren kunt opbouwen met een breder scala aan reps, is 8-12 het meest efficiënt.
We eindigen uw training met een uithoudingsvermogen opbouwende, low-impact oefening. Dit verbetert uw werkcapaciteit voor uw training, sport en leven. Het duwen van een slee kan, hoewel uitdagend, een leuke manier zijn om een training af te ronden, terwijl het een gewrichtsvriendelijke training is die uw cardiovasculaire gezondheid ondersteunt.
V en A: Atletisch trainingsprogramma op hoog niveau
Hoe lang moet ik dit programma doen?
Programma hoppen is een van de zekerste manieren waarop je niet de winst ziet die je verwacht als je met een routine begint. Denk aan het als het proberen te jagen een bos van katten op hetzelfde moment - u ' ll snel beseffen dat je geen idee hebt welke richting u moet gaan volgende. Commit aan een minimum van 12 weken op dit programma, maar u kunt vooruitgang voor aanzienlijk langer als je merkt dat je consequent, geleidelijk steeds sterker, en vooral, je eigenlijk genieten van het programma. Je "past" je niet aan aan krachttraining op de manier die we ooit geloofden en de resultaten nemen niet af na verloop van tijd. Wat er wel gebeurt, is dat die grote winst die je in het begin als "newbie" maakte, na verloop van tijd en ervaring en herhaling begint af te vlakken - je kunt niet verwachten dat je voor altijd dezelfde spier- en krachtverbeteringen in hetzelfde tempo maakt - je komt nu dichter bij je genetische potentiële plafond.
Hoe kom ik verder met dit programma?
We kunnen sets, reps of gewicht toevoegen. We kunnen de rustpauzes tussen de sets inkorten. We zullen je techniek en bewegingsbereik zeker zien verbeteren. Steeds meer sets toevoegen wordt tijdrovend en steeds meer herhalingen gaan uit de doelbereiken voor onze hoofddoelen. Als u merkt dat u gemakkelijk de hoogste reps in de toegewezen rep range uitvoert met veel gas in de tank, voeg dan een beetje meer gewicht toe aan de stang. Voeg niet zoveel toe dat je de toegewezen reps aan de onderkant van de rep range niet meer kunt halen. Elke keer als het weer gemakkelijk wordt om het hoogste aantal reps te doen, voeg meer gewicht toe.
Wat moet ik doen voor herstel?
Massagepistolen, cryotherapie en biohacking klinken misschien aanlokkelijk, maar goede oude voeding, slaap en hydratatie zijn de sleutels tot herstel en het maximaliseren van de programmaresultaten. Richt je op 1 gram eiwit per dag per pond vetvrije massa. Dit betekent dat u een ruwe schatting maakt van uw vetpercentage (nee, u hoeft geen geld te betalen om dat te laten testen) en dat van uw gewicht aftrekt. De totale behoefte aan calorieën varieert per individu, maar streef ernaar jezelf van brandstof te voorzien om te presteren. U zult uw beste resultaten zien als u niet tegelijkertijd probeert een agressief dieet te volgen. De toename van de stofwisseling van de opleiding en herstel kan leiden tot wat vet verlies toch. Als u ' re anders vrij actief, zult u willen ervoor zorgen dat u koolhydraten in uw dieet. Koolhydraten zijn een betere brandstof voor atletische prestaties en actieve levensstijl. Low carb diëten don ' t optimaliseren atletische programma's en levensstijlen. U ' re waarschijnlijk ok op hydratatie, maar het kan nooit kwaad om te drinken een beetje meer water elke dag. Schone urine is een goed teken. Troebele donker gele urine betekent dat je waarschijnlijk uitgedroogd bent.
Kan ik de oefeningen vervangen?
Zeker. Vooral als je sportschool de specifieke apparatuur niet heeft. Probeer om te schakelen naar iets vergelijkbaars en niet alleen overstappen omdat je iets vermijdt wat je niet leuk vindt. Als chinups ver buiten je huidige mogelijkheden liggen en er geen ondersteunde machine is, is het OK om cable pulldowns te doen. Als er geen slee en turf, ga doen sprint intervallen op een loopband of luchtfiets. Probeer zo veel mogelijk van de uitdaging en de geest van het programma te behouden en niet de uitdagingen te verwijderen die u naar uw beste vooruitgang zullen leiden.
Moet ik cardio doen?
Je kunt alleen herstellen van zoveel trainingsvolume. Als u ' re ook actief betrokken bij sport, wandelen, uithoudingsvermogen activiteiten zoals lange afstand lopen, of hebben een zeer fysieke baan, extra cardio zou kunnen zijn overkill. Gebruik uw beste oordeel over hoeveel toegevoegde trainingsvolume u kunt beheren, maar met de kracht en prestaties focus van dit programma, het is niet optimaal voor het nastreven van zowel deze doelen en ernstige vet verlies. Dit programma zou dienen als een uitstekende basis voor een verblijf sterk terwijl het verliezen van lichaamsvet, maar u ' re niet gericht op het maken van significante verbeteringen aan kracht.
