Aangezien de tricepsspier tweederde van je bovenarmmassa uitmaakt, is het geen geheim dat tricepsgerichte oefeningen, zoals bepaalde dipvariaties, de armdag moeten domineren. Triceps dips (of lichaamsgewicht dips) zijn een klassieke, beproefde oefening die niet alleen bekend staat om het toevoegen van kracht en omvang aan je armen, maar ook je borst en schouders.
Zonder een halter (of een sportschool) in zicht kunt u uw armen versterken en uw bovenlichaam sterker maken door dips een vast onderdeel van uw trainingsprogramma te maken.
Hoewel deze beweging er gemakkelijk uitziet, (minus de dikke kettingen om de nek van een dipveteraan), kan het even duren voordat je de juiste vorm onder de knie hebt, en het is noodzakelijk om blessures te voorkomen.
Wanneer men de juiste vorm beheerst, zijn dips een veel veiliger alternatief voor andere bewegingen zoals bankdrukken. "Omdat je je lichaam beweegt door de zwaartekracht en niet door de weerstand, zijn dips veiliger voor je schouders dan bankdrukken", zegt Michael Wittig, ISSA CPT, gecertificeerd voedingsdeskundige en achtvoudig natural pro kampioen.
Wittig deelt zijn beste tips om je duikervaring te verbeteren en tegelijkertijd een slechte vorm en blessures te voorkomen.
Pijn bij Triceps Dips - Je lichaam vertelt je iets.
Als je merkt dat je pijn hebt bij het uitvoeren van triceps dips - niet de feel-so-good burn waar we allemaal van houden, maar het soort pijn waarvan je weet dat je er niet doorheen moet drukken - is het beste wat je kunt doen de oefening onmiddellijk stoppen. Pijn kan variëren van niet goed rekken en opwarmen tot een mogelijke blessure.
" Als een beweging pijn veroorzaakt, stop dan met die beweging," zegt Wittig. Er zijn altijd andere oefeningen mogelijk en het is beter het zekere voor het onzekere te nemen. "Als je chronische elleboogproblemen hebt [of vroegere blessures] ga dan naar een fysiotherapeut en draag compressie-elleboogmouwen," adviseert Wittig. Dit biedt steun aan de elleboog tijdens het sporten.
Bij het uitvoeren van dips kunt u pijn voelen in uw schouders, borst, ellebogen en triceps. Als u zich goed hebt opgewarmd, gestrekt en nog steeds pijn voelt, neem dan contact op met uw arts voor verdere instructies. Dit is niet het moment voor de "No pain No Gain" mentaliteit.
Als parallelle stangdips u pijn doen of te moeilijk zijn om in de juiste vorm uit te voeren. Wittig raadt u aan "bankdips te overwegen en zelfs zelf ondersteunde bankdips met uw voeten op de grond en uw knieën gebogen in een hoek van 90 graden. "
Eenvoudig gezegd, pijn vertelt u iets - luister door de oefening te stoppen en uw arts te bezoeken als de pijn aanhoudt.
Moeite met dips? Probeer dit
" Dips vereisen een goede hoeveelheid functionele kracht om genoeg herhalingen uit te voeren," zegt Wittig. Hij voegt eraan toe dat er ook een aantal variaties en manieren zijn om dips uit te voeren. "Sommigen raken misschien in de war van de verschillende variaties, of zijn gewoon niet sterk genoeg om effectieve herhalingen uit te voeren. "
Dus, als pijn niet het probleem is, maar een strijd om de dips met de juiste vorm uit te voeren, zijn er een paar manieren om dit probleem op te lossen.
"Als je [nog] niet sterk genoeg bent om stangdips te doen, begin dan met bankdips," zegt Wittig.
En als je tegen dezelfde situatie aanloopt met bankdips, moedigt Wittig je aan om de bovengenoemde variatie te proberen door je benen in een hoek van 90° te plaatsen met de voeten op de grond. Dit helpt je bovenlichaam langzaam en veilig de kracht op te bouwen die het nodig heeft om door te gaan met verschillende dipvariaties.
En als je moeite hebt met alle variaties, raadt Wittig aan helemaal weg te blijven van dips en je triceps te versterken door Triceps push downs uit te voeren. Uiteindelijk zullen je triceps sterker worden en kun je omhoog!
Praat altijd met uw arts over mobiliteitsproblemen of als u een blessure heeft. Vergeet niet goed op te warmen en af te koelen en luister altijd naar uw lichaam.
" Omdat dips lichaamsgewichtbewegingen zijn, kun je het nog eens proberen en kijken of ze pijn veroorzaken, " zegt Wittig. Houd in gedachten dat dips veiliger zijn dan drukbewegingen. Als ze pijn doen, kies dan gewoon een andere beweging die geen pijn doet en richt je op het opbouwen van kracht in die gebieden.
