Veel gewichtheffers weigeren bodyweight training omdat er weinig manieren zijn om bodyweight training te verbeteren, behalve door meer sets en reps toe te voegen, de stabiliteit te verminderen en de complexiteit te vergroten. Bovendien is het een uitdaging om je boven- en onderrug te trainen zonder chin-up bar.
Vooruitgang is de naam van de sportschool; de meesten zullen het afblazen als ze geen manier zien om vooruitgang te boeken met een lichaamsgewicht oefening of training. Bodyweight oefeningen afwijzen is echt zonde, want je mist alle voordelen, waaronder
- Verbetering van uw relatieve kracht (kracht ten opzichte van uw lichaamsgewicht)
- Gemak
- Verbeterde flexibiliteit en mobiliteit
- Betere beweging die direct wordt overgedragen op uw gewogen krachtoefeningen
- De mogelijkheid om kracht en cardio in dezelfde training op te nemen.
Trainen met lichaamsgewicht maakt je meer bewust van de positie van je lichaam in de ruimte (proprioceptie), wat leidt tot een betere balans en een betere atleet. Hier duiken we in drie manieren om je lichaamsgewichttraining te verbeteren, zodat je niet zo snel geneigd bent het af te wijzen.
TEMPO EN PAUZES TOEVOEGEN
Vaak, lifters haasten hun lichaamsgewicht oefeningen om het over en gedaan met, zodat ze kunnen krijgen om hun spiegel bicep curls. Wie ziet niet graag zijn biceps opzwellen in de spiegel bij elke oefening? Deze man niet.
Maar door u NIET te haasten met uw bodyweight oefeningen, kunt u profiteren van een belangrijke kans op progressie, namelijk de tijd onder spanning. Vertragen of pauzes inlassen in je oefeningen met lichaamsgewicht verhoogt de tijd onder spanning (TUT) van je spieren, wat kan leiden tot meer spiergroei.
Elke oefening heeft vier rep-onderdelen: het excentrische of dalende deel, de gestrekte positie, het concentrische of heffende deel, en de lock-out. Veranderen hoe lang elk deel duurt heet tempo heffen, en het kan de sleutel zijn tot het toevoegen van meer spieren bij het trainen met lichaamsgewicht.
Voer bijvoorbeeld een pushup uit met een 3-3-3-3 tempo. Dit betekent dat je drie seconden nodig hebt om te zakken, een pauze van drie seconden aanhoudt, in drie seconden optilt, en drie seconden pauzeert in de samengetrokken positie. Door dit te doen, zul je push-ups nooit meer als te gemakkelijk beschouwen.
WEERSTAND TOEVOEGEN
De tweede is het toevoegen van een pauze in de meest uitdagende positie van een oefening, zoals de onderkant van een push-up, wanneer je knie boven de grond zweeft bij een split squat of wanneer je de bovenkant van een chin up vasthoudt. De rest van de oefening voer je uit als normaal, wat meer TUT toevoegt en de rest van de herhalingsonderdelen moeilijker maakt.
Het toevoegen van weerstand is altijd de naam van het spel bij progressie. Toch wil je een gouden greep doen bij de progressie van je lichaamsgewichttraining met belasting (minus vrije gewichten met halters, barbells en kettlebells).
Niet te koud, niet te warm, ooh, precies goed.
Twee manieren om dit te doen zijn het gebruik van een gewichtsvest en het dragen van weerstandsbanden. Laten we het gewichtsvest onderzoeken.
Gewogen vest
Gewogen vesten worden gedragen rond uw torso en schoudergebied, en dan zijn er twee hoofdtypen: een die u kunt toevoegen aan uw gewicht of een waar het gewicht al vooraf bepaald is. Het gewicht van het vest varieert, maar de typische commerciële vesten variëren van 12 tot 150 pond.
Verzwaarde vesten zijn een geweldige manier om uw lichaamsgewicht bewegingen te bevorderen en kunnen worden gebruikt bij sommige aërobe activiteiten, zoals wandelen en hiking. Plus, als u explosiever en krachtiger wilt worden, kunnen ze worden gebruikt tijdens uw plyometrische training, plyo, inclusief sprongen en push-ups, en reactieve trainingsoefeningen.
Wanneer u een verzwaard vest gebruikt, begin dan zonder extra gewicht in het vest, en ga langzaam verder wanneer u sterker wordt en meer vertrouwen krijgt. Zorg ervoor dat het extra gewicht een goede vorm niet in de weg staat. Als algemene regel voor de veiligheid, afhankelijk van uw kracht en trainingservaring, gebruik niet meer dan 10% van uw lichaamsgewicht. Dus, als u 200 pond weegt, gebruik dan niet meer dan 20 pond op het vest.
Draagbanden
WearBands is een hulpmiddel waarbij je lichte weerstandsbanden aan je handen en voeten bevestigt en verankert aan een riem die je om je middel draagt. Ze worden gebruikt door universiteitsprogramma's en professionele atleten om hun conditie en beweging te verbeteren om hen voor te bereiden op wat er in de sportarena gebeurt.
Voor de rest van ons is dit systeem een fantastische manier om lichte weerstand toe te voegen aan lichaamsgewichtbewegingen zoals squats, lunges en push-ups. Bovendien kun je ze, net als het verzwaarde vest, gebruiken om je conditieoefeningen en plyometrische oefeningen wat kracht bij te zetten.
Door weerstandsbanden te dragen tijdens gewone lichaamsgewichtbewegingen, werft en activeert u meer spieren dan alleen het lichaamsgewicht.
Volgens WearBands ™ , "De ankerpunten van de weerstand bieden volledige bewegingsvrijheid op een biomechanisch verantwoorde manier, waardoor het een weerstandsapparaat is dat vrijwel elke training kan verbeteren. "
Net als bij de verzwaarde vesten moet je ervoor waken dat de extra weerstand je beweging en techniek niet belemmert, maar versterkt. Met zowel de banden als de verzwaarde vesten is wat experimenteren nodig om het goudlokje-effect te krijgen.
