De ultieme oefeningen en training voor het bovenlichaam

De ultieme oefeningen en training voor het bovenlichaam

Hoewel we allemaal verschillende doelen hebben, doen de meeste mensen die een stap in de sportschool zetten dat om hun gezondheid en hun fysiek te verbeteren. En wat dat betreft is een gemeenschappelijk doel het opbouwen van een groter bovenlichaam. Om dat te bereiken is het belangrijk de spieren van het bovenlichaam te versterken en te weten welke bovenlichaamsoefeningen je in je trainingen kunt opnemen.

Maar ongeacht het fitnessdoel bestaat voor ons allemaal hetzelfde thema: succes. De beste manier om dat te bereiken is eerst het probleem of het doel te identificeren, en vervolgens het grotere doel systematisch op te splitsen in kleinere doelen.

Dus voor degenen die nieuw zijn met trainen of maar langzaam vooruitgang boeken in de afdeling bovenlichaam, is de eerste stap het identificeren van de juiste oefeningen voor het bovenlichaam. Beheers die oefeningen in termen van belasting en vorm, en neem ze op in je trainingsroutine voor het bovenlichaam.

Nu zijn er professionele bodybuilders die zware gewichten heffen voor de kost. Misschien hebben ze het geluk gehad een grote sponsor te worden of hebben ze lucratieve contracten met een tijdschrift of zelfs een fabrikant van sportsupplementen. Deze jongens "krijgen betaald" om te trainen, dus voor hen is de sportschool hun kantoor. Maar voor de meesten van ons is het tijd vinden om een goede training in onze drukke schema's te passen.

Tussen werk, familie, vrienden en boodschappen, we 're gelukkig te vinden slechts 3-4 dagen per week te trainen voor misschien 60-90 minuten per keer. Dus, het is belangrijk dat elk moment dat we besteden uit te werken met halters, barbells, kabels of machines worden gebruikt met maximale efficiëntie. Dat betekent het kiezen van de "best bang for your buck oefeningen" die optimale spieropbouwende resultaten opleveren in een minimale hoeveelheid tijd.

Hieronder staan de beste oefeningen voor het bovenlichaam, en daaronder staan twee trainingen voor het bovenlichaam waarmee je een sterkere borst, schouders, rug en armen kunt opbouwen. Voer ze elk één keer per week uit voor enorme resultaten.

Oefeningen voor het bovenlichaam

Barbell Oefeningen voor het bovenlichaam

  • Bankdrukken: Voor maximale stimulatie van de borstkas plaatst u uw romp op de bank met een lichte welving in de onderrug; de ribbenkast hoog gehouden; en de schouders haalden naar achteren en naar beneden.
  • Underhand Grip BB Bent Row: Houd de romp gebogen in een hoek van ongeveer 75° en trek de stang in de onderbuik om de buik van de latten het best te stimuleren.
  • Zittende BB Military Press: Gebruik een bank met rugsteun en houd je romp rechtop gedurende de hele set (achterover leunen zorgt ervoor dat er te veel bovenste borstspieren worden gebruikt). Breng de stang net onder de kin voordat je hem weer naar boven duwt.
  • Handgreep op schouderbreedte BB Upright Row: Breng de stang omhoog tot een niveau waarop de bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn. Aan de bovenkant moeten de handen lager zijn dan de ellebogen om de schouders het best te stimuleren.
  • Incline BB Press: Gebruik dezelfde romppositie die hierboven werd vermeld voor de bankdrukken. Laat de stang naar de bovenkant van de borst zakken, net onder de kin.
  • Close-Grip BB Upright Row: Pak een BB vast met uw handen ongeveer 15 cm uit elkaar. Breng de lat omhoog tot ongeveer de hoogte van je kin om de middelste en bovenste vallen samen met de voorste delts in het spel te brengen.
  • Gedeeltelijke Rack Deadlift: Voor volledige rugontwikkeling, varieer het bewegingsbereik van net boven kniehoogte tot zo laag als het midden van de schenen. Het is het beste om één bewegingsbereik per training aan te houden.

Halters voor het bovenlichaam

  • Incline DB Press: Varieer de helling van de bank workout-to-workout of set-to-set van 30° tot 45° tot 60° om verschillende motorunits aan te pakken.
  • One-Arm DB Row: Houd je bovenlichaam gedurende de hele set evenwijdig aan de vloer. Terwijl u de DB verhoogt, houdt u de elleboog dicht bij het lichaam en laat u de elleboog niet hoger komen dan de hoogte van uw romp.
  • Seated DB Press: Om de grootste nadruk op de voorste delta's te leggen, drukt u op de DB's met de handpalmen naar elkaar gericht. Om de voorste delts te trainen, maar ook om de laterale koppen sterk in het spel te brengen, drukt u met de ellebogen naar achteren in lijn met de romp en de handpalmen naar voren gericht.

Lichaamsgewicht oefeningen voor het bovenlichaam

  • Wide-Grip Pullup: Varieer de grijpbreedte en de hoek van de romp bij het trekken om alle delen van de rugmusculatuur effectief te stimuleren.
  • Chest Dip: Houd je romp tijdens de hele set naar voren leunend om de borstspieren sterker aan te spannen. Laat jezelf zakken tot een punt waar je een lichte rek in de borst voelt voordat je terug naar boven duwt. Om meer spanning op de borstspieren te houden, mag u niet vergrendelen.
  • Close-Grip Pullup: Pak de optrekstang iets minder dan schouderbreedte vast. Til uw lichaam op tot een punt waarop u voelt dat uw biceps volledig zijn samengetrokken, terwijl u zich concentreert op het tot een minimum beperken van de activering van de lats. Laat jezelf zakken tot een punt waar er nog steeds een lichte buiging in de ellebogen is om spanning op de biceps te houden.
  • Triceps Dip: Om de activering van de borst tot een minimum te beperken en meer triceps-activering te richten, moet u ervoor zorgen dat uw romp tijdens de set rechtop blijft. Laat jezelf zakken tot het punt waarop je bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn.
Hisport.blog