Een van de ergste gevoelens in de wereld is de anticipatie van delayed-onset spierpijn (DOMs) die nooit werkelijkheid wordt. Je voelt je de volgende dag misschien een beetje gespannen, maar het is niet het soort zielenpijn in je spierbuiken dat je gewoonlijk associeert met groei. Dit zijn de momenten waarop u meestal inzetten voor het vervaardigen (of vaststelling) van een delts workout routine ontworpen om te herinneren die spiervezels, waarvan de groei-resistente capriolen nu grenzen aan minachting, die is echt de baas.
En als het om je schouders gaat, is dit soort afstraffing nog belangrijker. Als je je delts tot op zekere hoogte traint op elke andere trainingsdag, worden ze snel zelfgenoegzaam. Maar met een zorgvuldige mix van oefeningen en de juiste manipulatie van trainingsvariabelen die je spieren tot het uiterste drijven, kunnen je schouders een indrukwekkende en vaak snelle groei doormaken.
Warm worden, en dan kapot gaan.
Ongeacht hoe hard je je delts training op een bepaalde dag raakt, zorg ervoor dat je je werksets vooraf laat gaan door een grondiger dan normale actieve warming-up. Gaan verder dan de vermoeide ritueel van "een paar lichte sets" vóór uw zwaardere werk, een meer dynamische warming-up helpt u verhogen core lichaamstemperatuur en verhoging van de bloedtoevoer naar de werkende spieren, die nog belangrijker is wanneer we het hebben over de meer delicate structuren van de schouder gewrichten.
Besteed 5-10 minuten aan activiteiten waarbij je schouders betrokken zijn, zoals jumping jacks, schaduwboksen, armcirkels en bandwerk om de gewrichten goed te smeren. Bonus: dit soort warming-up kan ook de rekrutering van het centrale zenuwstelsel verbeteren, wat betekent dat je sterker en efficiënter bent voor elke rep van de komende training.
Over de deltatraining
Het is vrij standaard om je schouderroutine te beginnen met wat zware overhead presses. Gedaan staande of zittende, overhead presses bouwen gekke kracht door het brengen van uw triceps, bovenste pecs en zelfs je buikspieren in het spel om u te helpen meer gewicht. Het doel hier, echter, is beefier delts en, soms, een eenvoudige vermindering van het gewicht is aan te raden. Maar dat betekent niet dat je de intensiteit moet verminderen. Door simpelweg af te wisselen met elke rep, kunt u een nieuwe stimulans voor groei creëren. Maar hier draaien we het nog een stapje terug door één halter stil te houden - in de op- of neerwaartse positie - om de totale tijd dat je delts onder spanning staan verder te verhogen. Dit verhoogt de tijd dat de delts werken, waardoor je spieren op een andere manier worden belast dan bij normaal drukken, en je die diepe brandwond krijgt die je al een tijdje niet meer hebt gevoeld.
De presses worden gevolgd door de wide-grip upright row. Net als bij de overhead press, maakt de rechte rij gebruik van meerdere spiergroepen om elke rep te voltooien. Dit gaat netjes in de categorie overbelasting die het kenmerk is van duurzame groei, terwijl het dimensie en hoogte toevoegt aan je traps, waardoor de toppen van je delts beter uitkomen.
In lichaamsbouw spreken, kan worden gesteld dat de mediale deltoideus hoofd is de meest kritische van alle spieren. Dat is omdat de brede middelste delts die veel terrein bestrijken uw taille een kleinere uitstraling kunnen geven - geen crunches of crash diëten nodig. Hier, zul je jezelf door drie absoluut brutale drop sets die bellen voor u om te rep uw weg in een melkzuur razernij als je werkt je weg naar beneden de halter rek. Dit spoelt je delts vol met massa makend bloed en voedingsstoffen en zet de tafel voor een flamboyante cameo van je oude vriend DOMS.
Wat werk op de reverse pec dek sluit je schouderdag af, maar het komt met een twist: vijf seconden vasthouden op elke rep. De meeste mannen vliegen graag door hun reverse flyes. Omdat de achterste delts meestal (en helaas) als laatste worden getraind, dicteren vermoeidheidsniveaus meestal een slordiger vorm. Hier dwingt de langere houdgreep tot een betere verbinding tussen geest en spier en legt het meer nadruk op het controleren van het gewicht tijdens de bewegingen voor deze kleine maar cruciale spiergroep.
De basis
Drop Sets
Het gebruikelijke aanbevolen schema voor een drop set is 1-2 drops, waarbij het gewicht telkens met 20-30 procent wordt verlaagd. Hier laat je de wetenschap achterwege ten gunste van de schokkende waarde, want als je spieren een plateau hebben bereikt, volstaat wat gebruikelijk is niet meer. Als u 15 reps kunt doen met 50-pond halters, groeten wij u - het is een lange weg naar de 5s vanaf daar. Maar wat uw werkgewicht ook is, deze reis langs het rek garandeert dat u deze belangrijke spiergroep naar een plaats brengt waar hij niet graag heen gaat en vanwaar hij groter zal terugkeren.
Tijd onder spanning
Met uw alternerende bovenhandse dumbbell presses voert u twee sets uit waarbij een halter "rust" in de onderste positie voor elke rep en twee sets waarbij een halter "rust" in volledige extensie. Het uitvoeren van een clean rep terwijl u de andere kant in een statische contractie houdt, is even wennen - absolute concentratie is vereist om de spierrekrutering te maximaliseren en u van de tafel van de trainer te houden. Als je nog nooit een set als deze hebt geprobeerd, doe dan een paar extra sets met een lichter gewicht om cadans en controle te oefenen.
Tip: Als het gaat om de tijd onder spanning, is de keuze van het gewicht essentieel. Als u niet het toegewezen aantal herhalingen van elk van uw vier sets kunt voltooien, dan is het tijd om het gewicht te verminderen. De cumulatieve hoeveelheid tijd die uw spieren onder spanning staan, is in dit geval belangrijker dan de totale weerstand.
Ga breed
De bredere greep is comfortabeler dan de meer gebruikte close-grip versie en over het algemeen beter voor uw schouders. Houd de stang de hele tijd dicht bij uw lichaam en richt uw ellebogen bij elke rep naar het plafond.
Tip: Als u merkt dat u zich ongemakkelijk voelt bij de beweging, probeer dan enkele aanpassingen te doen voordat u de beweging helemaal opgeeft. Ten eerste, probeer te spelen met de afstand tussen uw handen. Ten tweede, zorg ervoor dat de stang altijd dicht bij uw lichaam is. Ten derde, probeer halters.
Rechtop
Voor een laserachtige verbranding van je delts houd je je ellebogen en polsen in lijn met je lichaam. Door de dumbbells voor je lichaam te laten raken, haal je de stress van je middelste deltakop en verplaats je de focus naar de infraspinatus.
Tip: Om je middelste deltakop verder te betrekken, breng je je armen iets boven parallel aan de top van de beweging, maar niet zo hoog dat de traps beginnen aan te grijpen.
Gebruik een machine
Het gebruik van een machine voor het werken met de achterhand is te verkiezen boven halters, maar brengt je onderrug niet in gevaar en maakt een strakkere beweging mogelijk.
Tip: Om de nadruk op je achterste delts te houden, gebruik je, als de machine het toelaat, een handpalmen naar beneden in plaats van een neutrale greep.
