Als het gaat om armtraining, lijkt één spier in het bijzonder altijd de schijnwerpers op te eisen. De biceps brachii is de grote tweekoppige spier die een groot deel van je bovenarm uitmaakt, maar hij werkt niet alleen.
De spieren brachialis en brachioradialis, die het ellebooggewricht helpen buigen, voegen ook grootte en vorm toe aan de pijpen, hoewel het een beetje extra manipulatie vergt om ze te laten groeien. De brachioradialis vormt ook een goed deel van je onderarm en maakt je armontwikkeling compleet door een Popeye-achtige onderarm toe te voegen aan die uitpuilende biceps. Met andere woorden, biceps training gaat niet alleen over het trainen van de biceps.
Bewapen jezelf
De meeste mensen beginnen hun biceps routine met een rechte staaf curl, waarschijnlijk de beste massa opbouwende beweging die er is voor dit lichaamsdeel. Maar als je daarmee begint, vermoeit dat sommige van de kleinere spieren van de arm, waardoor het moeilijk wordt om ze later in je routine te laten reageren en de massawinst op lange termijn wordt belemmerd. Hoewel de meeste onderzoeken pleiten tegen het eerst trainen van kleinere spieren, kan dit de beste optie zijn, omdat het alle elleboogbuigspieren stimuleert en de totale spierrekrutering direct vanaf het begin verhoogt.
Vergeet niet dat spieren uiteindelijk verveeld raken door dezelfde oude training. Ze leren efficiënter te worden, en ze stoppen gewoon met groeien bij gebrek aan nieuwe uitdagingen. Door kleinere spieren eerst te trainen, verbrand je ze en moeten de grotere spieren nog harder werken om meer spiervezels aan te trekken. En hoewel dit in strijd lijkt met de fysiologische normen voor spierexpressie, dwingt voortdurende stress tot voortdurende rekrutering, wat op de lange termijn zou moeten leiden tot grotere kracht en omvang.
De onderstaande routine begint met een handvol 12-rep sets hamer, kabel en Scott curls om je armen op spanning te brengen voordat je overgaat tot de traditionele massa-opbouwende straight-bar curl. De training eindigt met een sterke semi-geïsoleerde lift - seated dumbbell curl - die je bicepspiek zal afronden. Als je je biceps liever op hun eigen dag traint, gebruik dan Workout 1 met een hoger volume. Als je besluit ze samen met andere lichaamsdelen te trainen, kies dan Workout 2, die half zoveel sets bevat om maximaal herstel te garanderen voor maximale winst.
Biceps onbalans
De meesten van ons zijn of rechtshandig of linkshandig, en meer mensen dan je zou denken hebben een biceps die iets groter is dan de andere. Wanneer dit verschil in grootte minder is dan een halve centimeter, is het nauwelijks merkbaar.
Maar als het verschil in armgrootte groter is - sommige jongens hebben meer dan een centimeter verschil in hun arm - kan het ronduit gênant zijn, en op zijn minst frustrerend.
Als je in dit kamp zit, heb je waarschijnlijk trucs geprobeerd zoals zwaarder gaan met de kleinere arm of meer reps doen met hetzelfde gewicht. Maar je kleinere arm is waarschijnlijk je zwakke arm, dus het heeft geen zin om de zwakke arm te belasten met meer gewicht of meer reps. Dat zou betekenen dat je je grotere arm moet ondertrainen, en we betwijfelen of de oplossing die je zoekt is om je grotere arm kleiner te maken.
De sleutel tot het opvoeren van de kleinere arm ligt in twee trainingsvariabelen: volume en frequentie. Probeer een paar extra sets dumbbell of unilaterale cable curls met je kleinere arm toe te voegen aan het eind van je biceps trainingen. Voeg ook een of twee extra dagen per week toe waarop je alleen sets curls voor de kleinere arm doet - 4-6 sets in elk van deze trainingen zou voldoende moeten zijn. Doe dit een paar maanden en meet dan opnieuw.
