De almachtige heeft deze tien onofficiële geboden niet in steen gegrift en door de wolken naar mij gestuurd. Dus, natuurlijk, zullen ze altijd open zijn voor discussie.
Maar omdat ik al meer dan 30 jaar in sportscholen werk en de laatste 13 jaar klanten coach in de schoonheid van krachttraining, heb ik het een en ander opgepikt over gewichtheffen, zoals deze parel van wijsheid van de grote Dan John.
" Als je sterker wilt worden, til dan gewichten. "
Die is gratis, want soms zien we het voor de hand liggende over het hoofd. In ieder geval zijn er een heleboel mogelijkheden om sterker te worden. Een snelle google-zoekopdracht op de term krachttraining levert 1.140.000.000 resultaten op. Maar dit is een geval van informatie-overload, dus IMO, je moet krachttraining van 10.000 voet bekijken om niet in de minderheid te raken.
Zie deze regels voor krachttraining als een gids om je weg te vinden tussen de halters en barbells. Hopelijk zijn jij en de man boven - en de eigenaar van je sportschool - het ermee eens.
1. U zult aan progressieve overbelasting doen.
Dit kleine ding genaamd homeostase betekent dat het lichaam altijd probeert balans te vinden. Als je dezelfde sets, reps en gewicht doet, zegt het lichaam: "Dit is makkelijk. Ik ken dit; geen reden tot stress. "Dat wil niet zeggen dat het geen gezondheidsvoordelen heeft, want dat heeft het wel.
Maar je wordt er niet sterker van, en dat is de naam van het spel als het gaat om krachttraining. Om sterker te worden, moet je het lichaam overbelasten, het lichaam laten herstellen, en hey presto, je bent sterker. Ook wel bekend als progressieve belasting. De beste vorm van progressieve overbelasting is meer gewicht op de stang leggen, maar dit is niet de enige manier. Je kunt
- Doe meer herhalingen met hetzelfde gewicht.
- Voer meer sets uit
- Maak je trainingen sneller af
- Verhoog de frequentie van uw trainingen
- Voeg meer tijd onder spanning toe door pauzes toe te voegen, een halve herhaling toe te voegen of het tempo te verhogen
Voer één of twee van deze methoden per sessie uit, en u zult zeker sterker worden.
2. Je moet opwarmen voor elke training
Jullie hebben allemaal die man gezien die van de straat komt en wat gewicht op de stang legt en er meteen mee aan de slag gaat. Die man denkt misschien dat het een warming-up is, maar dat is het niet. Weet je wat het wel is? Een zekere manier om gewond te raken. Misschien niet op deze dag, maar het komt eraan.
Een goede warming-up brengt het bloed van je interne organen naar je werkende ledematen en bereidt je lichaam voor op actie. Een warming-up zal ook:
- Verhoog uw lichaamstemperatuur om uw lichaam klaar te maken om te bewegen
- Levert waardevolle doorbloeding en zuurstof aan spieren
- Helpt je mentaal voor te bereiden op de training
- Bevordert het vrijkomen van gewrichtsvloeistof in uw gewrichten om ze klaar te maken om op te tillen
- En aangezien je spieren warm zijn, loop je minder kans op blessures.
Dat is vijf minuten van je tijd waard.
3. Je zult niet trainen door pijn
Wanneer u uw grenzen verlegd en hard en zwaar gaat, zullen er momenten zijn waarop uw lichaam zegt dat het genoeg is. Dit kan de vorm aannemen van gewrichtspijn, rugpijn, overmatig pijnlijke spieren en verminderde prestaties. Of je krijgt deze dingen door dit kleine ding dat leven heet.
Dan moet je een keuze maken. Je kunt het negeren en er doorheen trainen, want geen pijn, geen winst, toch? Of je kunt een andere oefening of methode kiezen om om de pijn heen te trainen en niet er doorheen. Bijvoorbeeld een goblet squat in plaats van een back squat. Je traint dezelfde beweging zonder je lichaam door de mangel te halen.
Je hoeft geen held te zijn als je krachttraining doet. Trek je terug en leef om nog een dag te vechten.
4. Je zult nooit een maandagtraining missen
Trouwens, wie wil de internationale borstendag missen?
Krijgen in een gewicht, lichaamsgewicht, of zelfs - de hemel verhoede - een cardio workout zet de toon voor de rest van de week. Toegegeven, dit betekent niet dat hellevuur en zwavel op je neerdalen als je een maandag overslaat - het leven gebeurt nu eenmaal. Wat ligt in de kern van dit gebod is consistentie. Er zullen goede dingen gebeuren als je 52 weken per jaar drie keer per week traint.
Geloof me - ik ben een trainer.
5. Je zult cardio niet demoniseren
Veel lifters beweren dat alles boven de vijf herhalingen cardio is en dat langdurige cardio je winst opeet. De theorie dat cardio je winst opeet is al lang ontkracht door verschillende studies, maar veel sporters geloven er nog steeds in. De truc bij gelijktijdige training (kracht en cardio) is het vinden van je 'sweet spot'.
Als je doel vetverlies of hypertrofie is, zul je met een paar cardiosessies een paar calorieën verbranden en je herstel bevorderen door een efficiënter aëroob systeem. Een grotere aërobe motor verbetert je herstel tussen sets en trainingen als je doel absolute kracht is.
En er is zoiets als hartkwalen, de grootste moordenaar ter wereld. En regelmatige cardio kan helpen je risico op overlijden te verminderen. Onthoud, training gaat niet altijd over spieren - het gaat ook over je gezondheid.
6. U zult delen - en zorg dragen - voor de uitrusting
Dit maakt allemaal deel uit van een goede sportschoolburger, want niemand houdt van die jongen die op het bankje zit te spelen op zijn telefoon terwijl andere lifters in de rij staan te wachten. Of wanneer een lifter de lat pulldown machine gebruikt, er 3 minuten op zit tussen de sets, en nee zegt als je wordt gevraagd of je mee mag doen. Niemand houdt van die kerel.
Het antwoord moet altijd ja zijn. Natuurlijk kun je inwerken. Zet hem gewoon op het gewicht waar hij eerst op stond. En laten we niet beginnen over de mensen die hun zweet niet afvegen van de machine of bank na gebruik. Dat is gewoon onbeleefd, en terwijl je op het, verwijzen naar gebod 8 omdat er geen excuus voor lui en onattent.
7. U zult het rek gebruiken zoals het bedoeld is.
Lifters ' uitvoeren van curls in het squat rack is vele malen nagebootst, en er zijn veel sociale media berichten, met inbegrip van ondergetekende. Nu, ongeacht waar je kant op in het curling in de squat rack debat, er is een ding de meeste lifters eens over. Je kunt overal biceps curls doen. Barbell squats, rack pulls, en overhead presses, niet zozeer.
Dus, als je een vuile blik krijgt van de man achter je terwijl je aan het curlen bent, maak je set af, doe de halter opnieuw en loop weg.
En nu we toch bezig zijn: Aan de man die zijn deadlifts voor het squatrek zet zodat niemand het kan gebruiken - zoek alsjeblieft een andere sportschool.
8. Je zult achter jezelf opruimen
In mijn dagen dat ik 's morgens vroeg de sportschool opende, bracht ik veel tijd door met het oprapen van halterschijven en halters van de vloer en het uitladen van platen van machines en barbells. Deze lifters waren lui, gaven niet om anderen, of waren te zwak om zich op te bergen. Veel scheldwoorden werden onder mijn adem en hardop gezegd.
Niet alleen is het een gevaar voor de gezondheid om je gewichten op de grond te laten liggen, maar het duurt maar even om te doen, en je zult ook extra calorieën verbranden. Plus, het is het juiste ding om te doen, want heeft je moeder je niet geleerd om op te halen na jezelf?
Sommige beginners zijn nog niet sterk genoeg om zware halters van de grond te tillen of platen van 45 pond van de halter om ze opnieuw op te spannen. Rekening houden met alle mensen die de sportschool bezoeken is van het grootste belang.
9. Je zult je niet beperken tot vrije gewichten.
Barbells en halters zijn de beste hulpmiddelen om vet te verbranden en kracht en spieren op te bouwen, maar ze zijn niet de enige hulpmiddelen in de gereedschapskist. Je lichaam kent het verschil niet tussen een halter en een zandzak, want weerstand is weerstand in welke vorm dan ook.
Hoe geweldig vrije gewichten ook zijn, er zijn momenten dat u de halter niet kunt dragen, of dat uw gewrichten u in de steek laten. Als dat het geval is, zijn gewichtmachines met een vast bewegingsbereik en een grotere stabiliteit misschien wat de dokter nodig heeft.
- Lifters verafschuwen gewichtsmachines vaak als tijdverspilling, maar ze zijn geweldig voor het opbouwen van spieren omdat de verhoogde stabiliteit je in staat stelt je meer op de werkende spier te concentreren en meer herhalingen te doen.
- Weerstandsbanden zijn ook gemakkelijker voor uw gewrichten, want als ze niet uitgerekt zijn, oefent u er minder druk op uit. Hun stijgende weerstand (wordt uitdagender naarmate de band uitrekt) verbetert je vergrendelingskracht en maakt je sterk waar je het zwakst bent, aan de periferie.
- Kettlebells, zandzakken, medicijnen en stabiliteitsballen zijn allemaal nuttig. Jezelf beperken tot vrije gewichten zal je winst beperken en je verveling vergroten.
10. Gij zult anderen niet beschamen
Er is een reden waarom shows als The Biggest Loser niet meer bestaan. Het geschreeuw, het geschreeuw, en deze go-hard-or-go-home mentaliteit die deze mensen met overgewicht naar beneden scheurde om ze weer op te bouwen zijn uit de pas met de huidige samenleving.
In plaats van mensen met overgewicht in de sportschool te beschamen met staren, belachelijk maken en achter hun rug om praten, bied je ze aanmoediging, advies en steun bij hun reis naar gewichtsverlies. Je weet nooit wat ze nodig hadden om naar de sportschool te gaan, dus jaag ze niet weg.
Plus, voordat je op je cameratelefoon opneemt van iemand die iets idioots doet omdat hij niet beter weet, stop alsjeblieft. Er is al genoeg training fail video's op YouTube en sociale media voor u om naar te kijken in een mensenleven. Geen behoefte om toe te voegen aan het.
Dus, voordat die persoon op het punt staat zichzelf pijn te doen, wees beleefd, hou hem tegen en geef hem advies over hoe het moet. En denk aan hoe je je zou voelen als iemand je opneemt terwijl je iets stoms doet. Godzijdank waren er geen camera telefoons in mijn sportschool hoogtijdagen. Jeetje.
Zijn deze goed genoeg om in steen gebeiteld te worden? Misschien niet, maar als je deze tien geboden volgt, zul je langer en sterker tillen en een goede sportschoolburger zijn. Als die mensen nu eens zouden stoppen met het vullen van de liter waterkan bij de waterfontein.
