De kans is groot dat je aan hetzelfde lijdt als de meeste fitnessers die hun hamstrings proberen te kweken - je weet niet echt hoe je ze goed moet trainen. Misschien uw squat houding is te dicht, of misschien u stok met alleen been extensies, of alleen hack squats. Dus als u op zoek bent naar die belangrijke spieren in de rug van je benen te activeren, hoeft u niet verder te kijken dan deze basisoefeningen en hamstrings workout we ' ve opgezet voor u.
Hamstringtraining vereist toewijding en discipline. Fysiologisch gezien zijn de hamstrings niet geschikt voor geïsoleerde bewegingen, omdat alle drie de spieren in de hamstring twee gewrichten kruisen en een rol spelen bij kniebuiging en heupextensie. Dat klinkt goed, maar vaak willen ze meer omdat ze nooit volledig geïsoleerd zijn. Afhankelijk van hoe je je andere beenwerk uitvoert, krijgen je quads drie of zelfs vier keer zoveel werk als je hammies, en blijven ze groeien, waardoor je hammen nog kleiner lijken.
Gelukkig is er een oplossing. Ten eerste, zet de volgende hamstrings training aan het begin van je benen routine. Ten tweede, raak je quads hard - maar met veel minder volume. Ten derde, verander je vorm op je squat, leg press, en elke heup en knie multi-joint beweging, zodat je je hamstrings activeert. En last but not least, een echte squat gaat ver onder parallel, en parallel wordt gedefinieerd als het hoogste deel van je quad parallel met de grond, niet je bovenste billen parallel met een veiligheidsrek dat is ingesteld op okselhoogte - kom op nu, het is tijd om te squatten.
Hieronder staan drie eenvoudige oefeningen om op te nemen in uw hamstrings training samen met hamstring oefening tips die u zal laten afvragen waarom je had niet geprobeerd deze methoden jaren geleden.
1. De Squat: Hamstring Stijl
Ga op schouderbreedte staan. Verdubbel die afstand, en stap dan half naar buiten, en nu ben je in een hamstring squat start positie. Richt je tenen naar buiten. Verlicht de belasting, en ga naar beneden totdat je een blikje frisdrank kunt pletten met je kont. Knijp strak en trek je heupen in op weg naar boven, en vertel me nu waar je dat voelde. Goed, doe dat voor elke squatbeweging en je bent op weg naar een echt varkensgebraad aan de achterkant van je benen.
2. Sumo Deadlift voor Monster Hamstrings
Benader een deadlift stang met zo'n brede houding als je aankunt. Als je tenen binnen een centimeter van de platen kunnen komen, doe het dan. Pak de stang vast zoals bij elke deadlift en trek je kont naar beneden zodat je benen parallel zijn met de grond. Strek je armen en breng je hoofd en borst omhoog. Wanneer je de beweging start, begin je met je heupen en knieën tegelijk. Voel je die spanning in de achterkant van je benen? Raad eens, je hebt net het spek opgestoken. Knijp er 8 reps uit voor 4 of 5 sets en maak je klaar om wat bolling te zien aan de achterkant van je benen.
3. Leg Curls: Voor echte hamstring activering
Ok, dus je hebt duizenden herhalingen van hamstring curls gedaan, maar hoeveel heb je er gedaan met je tenen naar binnen, naar buiten en naar achteren. Meestal als je hamstring curls doet, dorsiflex je je voeten (breng je tenen naar je schenen). Dit verlengt de kuit en zorgt ervoor dat die als kniebuiger gaat werken, waardoor de hamstrings minder hard werken. Richt je tenen, alsof je je kuiten buigt, en trek dan door en voel het verschil. Oh, en je zult de belasting aanzienlijk moeten verlichten, maar je hamstrings zullen al na een paar herhalingen opzwellen. Ga nog een stap verder en richt je tenen naar binnen voor een paar sets en dan naar buiten voor een paar sets en je activeert alle drie de koppen van je hamstrings op een manier die het moeilijk maakt om de volgende dag op te staan.
Laat ze groeien.
Dus, je hebt besloten dat het tijd is om serieus werk te maken van je hamstrings. Doe deze hamstrings workout routine voor je been training twee keer per week gedurende 6 tot 8 weken en laten we het dan weer over hamstrings hebben. Doe dan je squats, leg presses, leg extensions en calf raises. Wees voorzichtig om de belasting op de rest van je benen te verlichten, want je hamstrings zullen in brand staan en je bilspieren zullen niet ver achterblijven. Wees een beest in de sportschool en val je hammen aan zoals je vroeger je borst en armen aanviel en ze zullen groeien. Man Up voor sommige ham hocks en bouwen van een set van legendarische benen.