De meeste bodyweight workout routines zijn gemakkelijk en eenvoudig te doen. Ze zijn niet afhankelijk van enorme en dure fitnessapparatuur en je kunt veel doen met een beetje. Als u laat werken, druk met kinderen, of vast thuis (bedankt, COVID-19), bent u veel beter af met een snelle training in dan afzien van het volledig. Gewoon omdat je misschien geen toegang tot gewichten, betekent niet dat je niet kunt krijgen in een effectieve training sessie.
Spiermassa opbouwen komt neer op schade toebrengen aan je spierweefsel, en dat kun je doen met je lichaamsgewicht. Er zijn verschillende technieken die u kunt gebruiken om de intensiteit van uw training te verhogen. U kunt meer sets of reps toevoegen, de rust tussen sets verminderen, uw reps vertragen, en een gewichtsvest toevoegen (als u dat hebt). (Als vetverlies je doel is, gelden dezelfde technieken, je moet er alleen voor zorgen dat je dieet ook goed is).
Als het gaat om krachttraining, echter, moet u meer dan uw lichaamsgewicht. Voor een, als je in powerlifitng dan uw eigen lichaamsgewicht zal niet te wijten voor het simpele feit dat je nodig hebt om vaardig te worden met de grote drie - dat is de back squat, bankdrukken, en deadlift. Terwijl u kunt repliceren deze patronen met uw lichaamsgewicht, het is niet hetzelfde als het gebruik van een barbell. Ook, om sterk te worden - zeg bankdrukken 225 pond, deadliften 405, en squatten 315 om te beginnen - vereist constante progressie. En, ja, de technieken hierboven vermeld zal u helpen groeien een spier en maken uw training harder, maar 100 meer lichaamsgewicht squats zal niet vertalen naar 100 meer ponden op de bar. Het is appel en peren.
Dat gezegd hebbende, hebben we een routine die je thuis kunt doen met niets anders dan je lichaamsgewicht. Het bestaat uit vijf bewegingen en raakt elke belangrijke spier van top tot teen. Je hebt wel een pullupstang nodig (die je voor minder dan 40 dollar op Amazon kunt kopen), maar je kunt er een suspension trainer row of inverted rows in doen, waarbij je onder een zware eetkamertafel gaat liggen, de rand met beide handen vastpakt, je voeten uitstrekt en gaat roeien. Ideaal? Nee. Beter dan niets? Altijd.
Lees je nu in en probeer de onderstaande training eens.
Wanneer moet je het doen?
Na elke training als je je bijzonder energiek voelt. Of als u op tijd bent, is deze training intens genoeg om een op zichzelf staande training te zijn.
Waarom doen?
Makkelijk: je bouwt meer volume op voor al je grote spiergroepen: benen, rug, borst en kern.
Krijg het voor elkaar
Doe 10 herhalingen van elke oefening als een rondje, aflopend met twee herhalingen tot je bij twee bent. Als u verder gevorderd bent, rust dan minder na elke ronde.
