Als deelnemers aan de mannenfysiek moeten we streven naar het perfecte strandlichaam - esthetisch verantwoord en in verhouding. Wij trainen net zo intensief als elke bodybuilder die die perfecte X-vorm nastreeft, maar de moeilijkheid ligt in de conditie zonder uitpuilend te worden of de ene spiergroep de andere te laten overheersen. Hoe bereik je dit uiterlijk?
Schouders
Als ik naar een herenfysieke deelnemer op het podium kijk, is het eerste dat mij opvalt een breed stel schouders. Ik vind dat dit helpt om de illusie van een kleinere taille en dus een V taper te creëren. De beste oefeningen die ik heb gevonden om dit te bereiken zijn om mijn schouders eerst te raken met een grote samengestelde beweging waarbij alle hoofden betrokken zijn. Dit omvat meestal een soort press, hetzij met een halter, hetzij met een overhead barbell, gevolgd door een zijdelingse beweging om de laterale kop van mijn delts te isoleren. Dat helpt dan weer om die breedte te creëren. Hier is een van mijn favoriete schouderoefeningen om die look te bereiken:
Schoudertraining
2 opwarm sets
Side lateral raises: 15-20 reps
Dumbbell press of plate loaded shoulder press: 15-20 reps
3 gigantische sets
Dumbbell of plaat geladen schouder druk: 8-12 reps
Side lateral raises zwaar gewicht: 10-12 reps
Drop set, 50% van het gewicht: 15-20 reps
Eindig met zware gedeeltelijke verhogingen: 10-12 reps (voor extra weerstand, laat een trainingspartner op de ellebogen drukken)
3 gigantische sets
Halterschijven achter op schuine bank: 10-12 herhalingen
Staande gebogen dumbbell flyes: 10-12 reps
Kabeltouw face pulls: 10-12 reps
Afwerking
Cable shoulder press: 3 x 10-12 reps
Superset
Zware dumbbell shrugs: 3 x 12-15 reps
Voor de cable shoulder press oefening zet ik een zittend bankje tussen de cable crossovers en probeer ik elke set mijn gewicht op de stapel te verhogen met ongeveer 10-12 reps, daarna direct naar een staande dumbbell shrug met als doel het gewicht elke set te verhogen, maar nog steeds 12-15 reps te halen. Deze superset brengt me mooi in mijn val gerichte oefening. Voor vallen gebruik ik graag een barbell shrug of plate loaded shrug, lekker basic, echt gericht op die squeeze.
3 gigantische sets
Barbell shrug of plaatbelaste shrug: 8-12 reps
Deze schoudertraining raakt alle koppen van de schouders en geeft je die verhoogde intensiteit van de hogere repings en drop sets, waardoor je schouders er veel esthetischer en mooier uitzien.
Volgende: Borst
Borst
De volgende spier die volgens mij opvalt bij een concurrent is een volle, dik uitziende borst, die nog steeds een goede conditie vertoont, wat helpt om de rest van de lichaamsbouw aan te vullen. Hieronder heb ik een basistraining geschetst die ik gebruik om mijn borst te ontwikkelen:
Borst training
2 opwarm sets
Incline Dumbbell of Barbell Press: 15-20 reps
4 werksets
Incline Dumbbell of Barbell Press: 8-12 reps
Flat bench of plate loaded press: 8-12 reps
3 werksets
Incline cable flyes: 15-20 herhalingen
Dumbbell flyes of pec dec drop set: 12-15 reps op elke drop
ABS
Een ander ding waar iedereen zijn ogen op vestigt als hij kijkt naar een deelnemer aan de mannenfysiek, is een goed stel buikspieren. Ik heb getraind mijn midsection van een jonge leeftijd door gymnastiek en zwemmen als een kind, dan op aan het trainen van hen in de sportschool twee keer per week, die heeft mij een sterke kern voor podium gebouwd. Dus hoe vorm ik mijn buikspieren? Persoonlijk heb ik de beste resultaten geboekt door ze in delen te trainen. Daarom train ik aan het begin van de week de boven- en onderbuik en aan het eind de onderbuik, de obliques en de core.
Boven
4 sets
Hangende beenheffingen: 8-12 reps
Knielende of staande cable crunches: 8-12 reps
Reverse decline crunches: 10-15 reps
Decline gewogen crunches: 8-12 reps
Onderste Abs
4 sets
Hangende beenheffingen: 8-12 reps
Zijwaartse verhogingen rugverlenging: 10-15 reps
Cable wood chops: 8-12 reps
Bar torso twists: 10-15 reps aan elke kant
Plank: 1-2 minuten vasthouden
TERUG
Ik weet zeker dat jullie allemaal het gezegde hebben gehoord dat shows worden gewonnen vanaf de rug, en het is helemaal waar. Een goede rug maakt of breekt een geweldige lichaamsbouw op het podium. Omdat de rug zo'n grote spiergroep is, is het belangrijk om alle delen te stimuleren. Een gevarieerde training is de sleutel.
Rugtraining
4 sets
Brede greep pullups: 8-12 reps
Brede greep laterale pulldown 8-12 herhalingen T-bar row: 8-12 herhalingen
Eenarmige halters: 8-12 herhalingen aan elke arm.
Barbell deadlifts: 6-8 reps
3 sets
Zittende kabelrij: 10-15 reps
Volgende: Benen
LEGS
Hoewel wij als herenfysiekers veel stokslagen krijgen omdat we zeggen dat we geen benen laten zien, hebben velen van hen een geweldig paar omdat ze nog steeds worden getraind als elk ander spieronderdeel met toegewezen dagen van de week. Benen maken 50% van onze totale lichaamsbouw, dus, om een evenwichtige esthetische lichaamsbouw, benen moeten worden getraind.
Hier is een basis benen sessie die ik gebruik:
Benen training
2 opwarmsets
Been extensies: 15-20 reps
Barbell squats: 15 reps
4 werksets
Barbell squats: 6-8 reps
Leg press: 8-12 reps
Barbell walking lunges: 10 lunges op elk been
Liggende hamstring curls
4 werksets: 10-15 reps
Sets stiff-legged deadlifts: 10-15 reps
Zittende kuitverhogingen 8-12 reps
ARMS
Ten slotte, om de look van een herenfysiek deelnemer compleet te maken, moet je volle maar gedefinieerde armen hebben. Toen ik feedback kreeg van de Olympia van vorig jaar, kreeg ik te horen dat ik mijn armen meer omhoog moest brengen om ze in verhouding te brengen met de rest van mijn lichaamsbouw. Ik heb er hard aan gewerkt om ze omhoog te brengen en hieronder staat een van de routines die ik heb gebruikt om dit te bereiken:
Armen training
Single arm dumbbell concentration curls 2 x opwarmsets, 15 reps, dan 3 x werksets, 8-12 reps (zorg ervoor dat u elke set zwaarder en zwaarder gaat). Voer bij de laatste set een drievoudige drop set uit tot falen op elke arm.
Barbell curls, 4 x werksets: 6-8 rep range
Dumbbell cross-body hammer curls, 4 x werksets: 8-12 reps
Lying down cable curl, 3 x werksets: 8-12 reps, piramide omhoog in gewicht, dan de laatste set is een drievoudige drop waar je piramide terug naar beneden in gewicht rep tot falen.
Triceps cable pushdowns, 2 x opwarmsets: 20 reps, 3 x werksets, 8-12 reps.
Barbell skull crushers, 4 x werkset: 10-12 reps
Smith machine close grip press: 4 x 10-12 reps
Single arm triceps pushdowns, 3 x werksets: 12-15 reps
